Обратно в школу: Щит рушится?
Лето – это солнце, речки, ягоды и… природный иммунитет! Наши дети наслаждались свободой, набирались сил и витаминов. Но вот приходит осень, звенит первый звонок, и этот хрупкий щит начинает давать трещину. Знакомо? Кажется, только вчера ребенок бегал на улице, а сегодня уже с соплями?
Почему так происходит? И главное – как помочь нашим школьникам оставаться здоровыми и полными энергии? Об этом мы поговорим с нашим экспертом – врачом- диетологом и мамой двоих детей Екатериной Заянчковской в проекте «Ешь на здоровье!».
Иммунитет под прицелом – почему осень так коварна?
Екатерина, как мама, прекрасно знает, что происходит, когда ребенок переступает порог школы. «Ага, кажется, заболел!» – думаем мы, родители. Но, по словам Екатерины, дело не в том, что иммунитет «дает трещину». Он просто начинает активно работать!
Летом дети много двигались, гуляли, у них было меньше контактов в замкнутых помещениях. Осенью они попадают в большой коллектив, где циркулируют вирусы. Кто-то придет с соплями, кто-то простуженный – и вот они, новые патогены! Иммунитет ребенка еще формируется, поэтому детки чаще встречают новые вирусы и чаще болеют. Это нормальный процесс, так иммунитет нарабатывается.
А стресс? О нем часто забывают!
Помните первоклассников? Первый раз в первый класс – это не только радость, но и огромный стресс! И вот здесь иммунитет действительно может дать сбой. Как помочь?
Прежде всего – психологическая поддержка родителей. Разговаривайте с ребенком, поддерживайте его. А что еще снижает стресс? Физическая активность на свежем воздухе после уроков!
Лайфхак для родителей: Не гоните ребенка сразу домой после школы! Дайте ему «выгуляться», побегать, покричать. Это разгружает нервную систему и снижает стресс!
И, конечно, полноценное, сбалансированное питание. Когда ребенок получает все необходимое – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – это мощная поддержка иммунной системе. Любые дефициты ослабляют защиту, и ребенок начинает чаще болеть.
Режим чемпиона: 3 кита здоровья школьника
Итак, что конкретно нужно делать, чтобы помочь нашему школьнику?
1. Наладить режим сна. Да-да, даже в выходные!
Невыспавшийся ребенок – это сниженный иммунитет, плохая концентрация внимания и трудности с усвоением информации. Школьник должен спать 10 часов! Оптимально – ложиться в 21:00, чтобы в 7:00 встать бодрым. И да, желательно, чтобы режим был одинаковым и в выходные.
! Важно: Гаджеты – прочь за 1,5-2 часа до сна! И приглушенный свет в квартире создаст нужную атмосферу.
2. Полноценное и сбалансированное питание. Без пропусков!
Перерывы между приемами пищи – не более 4 часов! Следите, чтобы ребенок получал все компоненты. Об этом подробнее расскажем чуть позже!
3. Физическая активность. Минимум час в день!
Ребенок должен двигаться минимум 60 минут в день, желательно на свежем воздухе. Три раза в неделю – направленная физическая активность: физкультура, тренировки. Подумайте о спортивной секции! Это не только иммунитет, но и снижение эмоциональной нагрузки.
Совет учителям: Не забывайте проветривать классы после каждого урока и напоминайте детям о гигиене – мытье рук, меньше контактов с лицом.
Когда «не хочу в школу» – это не лень: Сигналы SOS от ребенка
Что, если ребенок начинает капризничать по утрам, говорить: «Все, в школу не пойду!»? Это лень или крик о помощи?
Причины могут быть разными:
1. Плохое самочувствие: начинает болеть голова или живот, первые признаки ОРВИ, переутомление.
2. Психосоматика: дети не всегда могут выразить эмоции, и это проявляется физической болью.
3. Манипуляции/отсутствие мотивации: нужно понять, что происходит в школе, что его отталкивает. Проблемы с одноклассниками, учителем?
Родителям на заметку: Чаще разговаривайте со своими детьми! Разбирайтесь в природе происхождения боли или нежелания идти в школу.
Гиперактивность и апатия: В чем причина?
Почему одни дети готовы ставить спортивные рекорды после уроков, а другие хотят только домой отдыхать?
Все дети разные по темпераменту. Но если ребенок был активным, а потом стал пассивным, апатичным, вялым – это повод обратить внимание! Возможно, ему не хватает энергии, килокалорий, или есть дефицит витаминов.
Постоянно холодно? Это может быть признаком дефицита железа. Железо доставляет кислород ко всем органам. Его нехватка приводит к вялости, снижению работоспособности, мерзлявости.
! Важно: При изменении поведения ребенка, при жалобах – сдайте анализ крови и обратитесь к врачу! Самолечение может навредить.
Где брать железо?
Красное мясо (говядина!), печень, яблоки, гречка, гранат. Эти продукты должны быть в рационе!
Таблетка гениальности? Магний, витамин D и прививки!
Существует ли «таблетка гениальности» для школьника?
К сожалению, такой таблетки нет. Максимальные результаты даст ребенок с полноценным питанием, высыпающийся, занимающийся спортом и гуляющий на свежем воздухе. И, конечно, важно следить, чтобы не было дефицитов!
Магний – антистресс для нервной системы.
Некоторые родители дают магний детям заранее. Почему?
Магний важен для нервной системы, снижает тревожность, расслабляет мышцы. Он содержится в орехах, бобовых, зерновых. Но самостоятельно назначать магний нельзя! Только врач после выявления дефицита. Если ситуация серьезная (нервный тик, заикание), нужна консультация невролога, психолога.
Пример полезных продуктов: миндаль, шпинат, авокадо, бананы, темный шоколад.
Витамин D: Загадочный и важный.
Проявления дефицита витамина D неспецифичны. Они похожи на обычную усталость. Но витамин D влияет на многие процессы:
· Усвоение кальция – крепкие кости и зубы.
· Функции головного мозга – дефицит может вызывать снижение внимания, слабость, сонливость.
Оптимально принимать витамин D утром после завтрака. Дозировку также подбирает врач.
ОРВИ и витамин C: Миф или реальность?
Может ли ударная доза витамина С спасти от ОРВИ?
Нет доказанного эффекта, что витамин С лечит ОРВИ. Сам по себе это антиоксидант, но большие дозы не дают дополнительного эффекта, а могут навредить (диарея, боли в животе, камни в почках).
Оптимальная суточная потребность ребенка в витамине С – 90 мг.
Его много в: красной смородине, шиповнике (рекордсмен!), цитрусовых, овощах, фруктах, зелени.
Прививки: Быть или не быть?
Мамы делятся на два лагеря. Где же истина?
Все медицинское сообщество однозначно за вакцинацию. Это доказанный, эффективный способ профилактики тяжелых вирусных заболеваний. Вакцины проходят строгий контроль. Здоровый ребенок должен быть привит по национальному календарю.
Прививка от гриппа: Делать с октября, не ждать зимы. Идеально, если привиты все члены семьи, чтобы создать коллективный иммунитет – чем больше людей привито, тем меньше циркуляция вирусов и вероятность вспышек.
Закаливание: Работает, но с умом!
Грамотное закаливание (контрастный душ, постепенное снижение температуры, хождение босиком, прогулки в любую погоду) позитивно влияет на иммунитет и снижает стресс. Но без резких погружений в прорубь! Все постепенно!
Секреты кишечника и диета для отличника
Иммунитет живет в кишечнике? Действительно! Наш микробиом играет огромную роль в иммунном ответе. Самовольное использование антибиотиков убивает его!
Чем кормить микробиом?
· Пробиотики: сами бактерии (бифидо-, лактобактерии) – в кисломолочных и ферментированных продуктах (квашеная капуста).
· Пребиотики: то, чем питаются наши бактерии – растительные продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые).
Рекомендуется 30 видов растительных продуктов в неделю! Чем больше разнообразия, тем богаче микробиом. Включайте натуральные специи (куркума!) без добавления соли.
Питание подростка: Больше энергии, больше роста!
В 5-7 классах у школьников скачок роста. Порции должны увеличиваться!
· Белок: строительный материал (мясо, рыба, яйца, бобовые).
· Молочные продукты: кальций для костей и зубов (2-3 порции в сутки).
· Фрукты, овощи: витамины и минералы.
По сути, сбалансированный рацион актуален для любого возраста, просто порции меняются.
Идеальный завтрак отличника и правильные перекусы!
Завтрак – не пропускать!
Овсянка, гречка, пшенка, цельнозерновой тост. Белковый компонент: натуральный творог/йогурт (без сахара!), яйцо, нежирное мясо, бобовые. Плюс фрукты/ягоды/зелень.
Важно: Дети, пропускающие завтрак, быстрее устают, хуже усваивают информацию, склонны к перееданию сладким и набору веса.
Сладкое – враг или друг?
Не более 5% сахара от суточной энергии (примерно 6 чайных ложек). Это и тот, что мы добавляем, и "скрытый" в продуктах.
Газировки: Максимально ограничить! В них огромное количество сахара.
Заменители сахара: Допустимы, но лучше отдавать предпочтение натуральному вкусу.
Не интервальное голодание! Перерыв между приемами пищи – не более 4 часов. Не все, что экспериментируют взрослые, подходит детям.
Идеальная «собойка» в школу:
· Фрукты (яблоко, груша, банан).
· Орехи, сухофрукты.
· Натуральные мюсли-батончики.
· Натуральный йогурт, кефир (если съедается быстро).
· Бутерброд: цельнозерновой хлеб + сыр.
Плохая «собойка»: Хлеб с колбаской. Ультрапереработанные продукты, сосиски. Раз в месяц – допустимо, но не каждый день!
Еда для ума: орехи и… горький шоколад!
Диета Mind Diet, изначально разработанная для профилактики деменции, прекрасно подходит и для развития когнитивных функций у детей.
Орехи (полезные жиры), жирная морская рыба (Омега-3), листовая зелень (антиоксиданты), цельные злаки.
Конфеты – не пища для ума!
Лучше медленные углеводы из злаковых. Один квадратик горького шоколада перед контрольной – да, полезные флавоноиды. Но помним про 5% сахара!
Как приучить ребенка к полезной еде и противостоять соблазнам?
Ребенок не любит грецкие орехи?
Есть лайфхаки!
1. «Дать попробовать 20 раз»: Не настаивайте, но предлагайте.
2. Добавляйте в разные блюда, используйте разные рецепты.
3. Готовьте и покупайте еду вместе с ребенком.
4. Рассказывайте о пользе продуктов.
5. Покажите личный пример: если родители едят орехи, ребенок тоже заинтересуется.
«Собойка» отличается от одноклассников?
Объясните ребенку, что его еда – это его здоровье и его выбор. Он не должен подстраиваться под других. Со временем одноклассники могут даже сами заинтересоваться! Здоровое питание – это еще и про характер!
Игра в полезные привычки:
Можно составить семейный трекер полезных привычек на месяц. Каждую неделю вводить 1-2 новых фрукта/овоща, следить за питьевым режимом.
Вовлекайте ребенка: «Какие злаковые ты знаешь? Давай приготовим сегодня такую крупу, а завтра – другую». Совместное приготовление пищи, походы в магазин – это все работает!
Подписывайтесь на канал «Ешь на здоровье!» и делитесь этой статьей с друзьями, чтобы первыми узнавать о том, как правильно питаться нашим детям для здоровья, успеваемости и достижения самых высоких целей в жизни!
Больше советов от диетолога-мамы смотрите в этом видео на YouTube-канале «Евроопт»!