Для похудения всё проще, чем кажется большинству: меньше ешь — худеешь.
Еда — это тот самый «пластилин», из которого мы лепим фигуру: чем меньше пластилина, тем меньше сама фигура (мы худеем).
Упражнения при этом вторичны — они помогают сохранить мышечную массу, улучшают форму и ускоряют метаболизм, но главный инструмент в жиросжигании — это калорийный дефицит.
А теперь представьте, что у вас есть не только пластилин, но и руки, которые его лепят — это упражнения. Тут всё сложнее. Чтобы мышца росла, становилась сильнее или выносливее нужно эффективно «подключать руки» - то есть давать нагрузку.
Самая частая причина отсутствия результата — неэффективная нагрузка.
Что значит «неэффективная нагрузка»?
- нагрузка слишком мала (люди себя жалеют, остаются в комфортной зоне и не доходят до рабочего усилия)
- используются «не те упражнения» или неудачные их сочетания
- повторяются одни и те же веса и те же подходы месяцами — мышцы привыкают
- слишком длинные паузы отдыха между подходами
- хромает техника (но это второстепенно).
Что вижу я в зале постоянно: как правило ставят «детские веса», хотя могут поднять значительно больше и делают упражнения на расслабоне… о каком результате может идти речь? Просто не уйти в минус - уже победа…
Как сделать так, чтобы был результат?
Для роста мышцы (или увеличения силы или выносливости) нужна нагрузка, которая превышает её текущие возможности.
Это не обязательно означает «максимальный вес» или постоянные тренировки до полного отказа, но означает, что тренировочный стимул должен быть достаточно тяжёлым/интенсивным/объёмным, чтобы запустить адаптацию.
Иначе это просто трата времени!
Рассмотрим на примере роста мышцы (по аналогии с выносливостью и силой, там просто немного другие параметры нагрузки).
Как создать метаболический стресс — чтобы был реальный результат 🔥
Метаболический стресс — это состояние, когда мышцы испытывают
кислородный/энергетический дефицит: «жжение», отёк, утомление. Он — один
из ключевых факторов гипертрофии (роста мышц). Практические маркеры «нагрузки выше возможностей»:
✅ Порог усилия / близость к отказу — подходы должны заканчиваться близко к отказу (1–3 повтора в запасе).
В последних повторениях, как правило, заметно замедление, «жжение» и уже
не получается сделать ещё чистый повтор — это означает, что вы достигли
рабочей интенсивности, которая в большинстве случаев создаёт стимул для
гипертрофии.
При этом исследования показывают, что тренироваться строго до полного отказа не всегда обязательно — близость к отказу обычно достаточна.
✅ «Эффективные» повторения / замедление движения.
Последние 3–5 повторов перед (или около) отказа дают наибольший вклад в рост. Если в сетах вы не достигаете этой зоны — то большая часть проделанного
объёма будет «неэффективной», не приносящей адаптации.
✅ Усталость/жжение и отёчность мышцы (метаболический стресс).
Чувство «жжения», видимый «памп» и затруднённое сокращение мышцы в подходе — признак метаболического стресса, одного из драйверов гипертрофии. Техники с короткими паузами, суперсетами и дроп-сетами усиливают этот эффект.
✅ Дозировка (объём).
У тренирующихся выявлена зависимость «чем больше объёма (количество
рабочих подходов в неделю) — тем больше гипертрофия», до определённого
уровня.
В среднем для многих мышечных групп исследования показывают преимущество при ~>10–16 рабочих сетах в неделю (в сравнении с очень низким объёмом), но это зависит от уровня подготовки и восстановления.
То есть даже при достаточной интенсивности (тяжелые веса) — если объёма мало (подходов) — роста может не быть.
Профессионалы не всегда считают повторения — они ориентируются на ощущения 👀
Многие опытные атлеты и тренеры (в том числе и я не «считают» строго 8 или 12 повторов — они ориентируются на чувства:
- Жжение в мышце.
- Потеря скорости в повторении.
- Невозможность выполнить ещё один чистый повтор.
Эти маркеры часто точнее числа повторов, потому что рабочая нагрузка,
управление техникой и утомление меняются от дня к дня. Они знают: если
после 8 повторов ты ещё легко можешь сделать 6–8 — значит нагрузка мала.
Со временем и опытом во время подхода ты уже чувствуешь на интуитивном уровне - растет ли мышца, получаешь ли ты адаптационные сдвиги и точно уверена, что завтра это место будет «болеть и расти»
Техника вторична — результат важнее 💥🔥
Если говорить прямо возьмем два примера:
Один атлет делает без четкой техники 15-20 рабочих подходов бицепса с тяжёлым весом 3–4 раза в неделю до скрежета в зубах
Второй атлет делает технично красиво как на картинке, «идеально чисто» по 3–4 подхода за тренировку оставаясь в комфортной зоне.
При прочих равных условиях первый вариант почти всегда даст больше
результат— потому что создаёт бóльшую механическую тензию и
метаболический стресс, а значит — сильнее сигнализирует мышце «надо
расти».
Почему так происходит (коротко): технично сделать последние решающие
повторения до отказа нельзя. Если делаешь технично - значит ты
недоработал!
Пример конечно утрированный, чтобы была понятна суть. Техника — это не пустяк. Она нужна, чтобы:
- нагрузка шла на целевую мышцу, а не «уходила» в спину/суставы;
- снизить риск травмы при больших весах и высоком объёме.
Поэтому важен разумный подход — компромисс: не нужно быть «хамом с штангой» и рисковать здоровьем, но и не стоит гоняться за идеальной картинкой, если из-за этого вы никогда не доходите до рабочих повторов. Иначе вместо роста получаете лишь красивые видео и стагнацию.
Практический совет: выбирай второй путь для прогресса, но с границами. Делай
достаточно подходов и дотягивайся до близости к отказу — при этом
сохраняй технику в тех моментах, где она критична (осанка, контроль
корпуса, безопасная траектория). Техника хороша — но результат важнее. Это моё мнение, и многие атлеты и тренеры думают так же.
PS: и важно приговаривать во время подхода: расти расти мышца большая пребольшая…
Интересную и полезную информацию о спорте и питании также можно найти в моей группе ВКонтакте 👇