🍑 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ЯГОДИЦЫ, КОТОРЫЕ РАСТУТ 💥
Лучшее комбо упражнений в зале для круглых и подтянутых ягодиц.
📌 Формат:
3–4 круга | 8–12 повторений | отдых 60–90 сек между упражнениями
📌 Вес подбирай такой, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием
🍑 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1️⃣ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
▪️ Ноги чуть шире плеч, носки слегка в стороны
▪️ Опускайся до параллели с полом или чуть ниже
▪️ Поднимайся через пятки, сжимая ягодицы
✔️ Базовое упражнение для объёма ягодиц и бёдер
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ
▪️ Лопатки на скамье, штанга на тазу
▪️ Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке
▪️ Медленно опускай, не расслабляя мышцы полностью
📌 Отлично работает низ ягодиц и задняя поверхность бедра
3️⃣ ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ
▪️ Шаг вперёд, колено не выше стопы
▪️ Поднимайся через пятку передней ноги, ягодицы активно включены
▪️ Меняй ноги по очереди
✔️ Формирует рельеф и объем ягодиц
4️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
▪️ Гантели в руках, спина прямая
▪️ Опускайся вниз, слегка сгибая колени
▪️ Поднимайся, сжимая ягодицы
📌 Отлично растягивает заднюю поверхность бедра и включается низ ягодиц
5️⃣ РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ
▪️ Резинка выше колен, стой прямо
▪️ Медленно разводи колени в стороны и возвращай
✔️ Средняя часть ягодиц получает дополнительную нагрузку, формируя красивый рельеф
🧘 ЗАМИНКА (5 минут)
▪️ Потяни ягодицы лёжа, подтягивая ногу к груди
▪️ Растяжка задней поверхности бедра и квадрицепсов
▪️ Глубокое дыхание, расслабление мышц
💬 Совет:
Чтобы ягодицы росли быстрее, делай эту тренировку 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес и контролируя технику.