В предыдущей статье цикла «Победа над паническими атаками за 7 дней» я писал о том, что такое паническая атака и какие есть мифы о ней. Сегодня мы посмотрим, какие есть приемы и техники для быстрого снижения тревоги при панической атаке.
Когда накатывает паническая атака, важно иметь под рукой проверенные техники самопомощи. Эти методы основаны на научных исследованиях и помогают быстро стабилизировать состояние.
Техника 1: «Дыхание 4-7-8»
Как выполнять:
1. Медленно вдохните через нос на 4 счета
2. Задержите дыхание на 7 счетов
3. Выдохните через рот на 8 счетов
4. Повторите цикл 4-6 раз
Научное обоснование: Дыхание по такой схеме активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя сердцебиение и снижая уровень кортизола.
Техника 2: «Заземление 5-4-3-2-1»
Алгоритм:
• Назовите 5 предметов, которые видите
• 4 предмета, которые можете потрогать
• 3 звука, которые слышите
• 2 запаха, которые ощущаете
• 1 вкус во рту
Эффект: Переключение внимания с внутренних ощущений на внешний мир прерывает цикл паники.
Техника 3: «Прогрессивная мышечная релаксация»
1. Начните с пальцев ног — напрягите на 5 секунд, затем расслабьте
2. Последовательно проработайте все группы мышц: икры, бедра, живот, плечи, руки, лицо.
3. Сосредоточьтесь на разнице между напряжением и расслаблением
Эффект: Техника эксплуатирует физиологический принцип расслабления после пикового напряжения. Ощущения расслабления в отдельных частях тела после сознательного сильного напряжения, запустит механизм общего расслабления.
Техника 4: «Холодная вода»
• Умойтесь холодной водой или приложите лед к запястьям
• Это активирует «нырятельный» рефлекс, который естественным образом замедляет сердцебиение
Эффект: вслед за снижением ритма сердца, стабилизируется дыхание, проявления панической атаки начинают быстро снижаться.
Техника 5: «Безопасное место»
• Мысленно перенеситесь в место, где чувствуете себя абсолютно спокойно
• Детально представьте все ощущения: звуки, запахи, тактильные ощущения
⚡ Экстренная помощь — что делать ПРЯМО СЕЙЧАС:
1. Напомните себе: «Это паническая атака, она не опасна и скоро пройдет»
2. Не сопротивляйтесь ощущениям — примите их как временные. Представьте ощущения, как волну, которая нарастает, но она, как и любая другая волна, имеет свой пик и уже совсем скоро она начнет снижаться, пока не растворится в водной глади без следа.
3. Оставайтесь там, где есть — бегство усиливает страх.
4. Используйте любую из техник выше
Задание на день: Выберите одну технику и потренируйтесь выполнять ее в спокойном состоянии. Навык должен быть отработан заранее!
Вопрос: Какая техника показалась вам наиболее подходящей? Есть ли у вас собственные способы справляться с тревогой?
Ваш психолог Дмитрий Королев.