Мышцы — не только сила, но и орган здоровья
После 40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. В среднем за десять лет уходит от трёх до восьми процентов. На первый взгляд цифры небольшие, но если посчитать, то к шестидесяти годам человек может потерять до трети мышечной ткани.
Это важно не только из-за внешнего вида. Учёные называют мышцы динамическим эндокринным органом. Когда они сокращаются, в кровь выделяются особые белки — миокины.
Их известно уже более двухсот, и каждый выполняет свою задачу: одни улучшают работу мозга, другие регулируют гормональную систему, третьи поддерживают иммунитет. Получается, что активные мышцы оздоравливают весь организм.
Если же нагрузка отсутствует, ситуация меняется. В кровь попадают миостатины — вещества с противоположным действием. Они блокируют рост мышц, нарушают чувствительность тканей к инсулину, ухудшают обмен веществ.
Таким образом, мышцы могут работать как в нашу пользу, так и против нас.
Почему мышцы уходят с возрастом
Физиолог Оршавский в середине прошлого века сформулировал закон угасания функции за ненадобностью. Если орган или система не используется, она постепенно теряет свои возможности.
В молодости мы много двигаемся, но с возрастом активность снижается: больше сидим, реже выполняем физическую работу, меньше ходим пешком.
Организм воспринимает это как сигнал, что мышцы не нужны, и перестаёт вкладывать ресурсы в их поддержание. Так постепенно уменьшается мышечная масса, а вместе с ней и способность вырабатывать полезные белки.
Чем опасна потеря мышечной массы
Саркопения отражается не только на силе и выносливости. Она повышает риск падений и переломов, так как мышцы хуже удерживают равновесие.
Нарушается гормональный фон, в частности снижается чувствительность тканей к инсулину, что со временем может привести к метаболическим проблемам.
Кроме того, при уменьшении мышечной массы страдает иммунная система: без достаточного количества миокинов защитные клетки работают менее эффективно.
Сказывается и на мозге — ухудшается память, внимание, способность к концентрации. Фактически потеря мышц ускоряет старение всего организма.
Как сохранить мышцы после 40
Существуют простые и научно подтверждённые способы замедлить саркопению.
Физическая активность
Главный инструмент — регулярные упражнения. Это не обязательно изнурительные тренировки в спортзале. Даже простые занятия с собственным весом, вроде приседаний или отжиманий, способны запустить рост мышц.
Хорошо работают силовые тренировки с небольшими гантелями или резинками. Эффективны и короткие интервальные нагрузки, когда после короткого отдыха следует серия интенсивных движений.
Даже обычная повседневная активность играет роль. Подъём по лестнице, энергичная прогулка, работа на даче — всё это заставляет мышцы включаться и выделять полезные белки.
Важно лишь, чтобы нагрузка была регулярной и подходящей именно вам. Поэтому перед началом занятий лучше обсудить их с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
Рацион и белок
После 40 лет особое значение приобретает питание. Белок становится главным строительным материалом для восстановления мышц.
Его источники хорошо знакомы: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, а также бобовые и орехи. Важно, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи, особенно в дни, когда есть физическая активность.
Без этого мышцы не смогут восстанавливаться в должной мере.
Антиоксиданты из растений
Любая нагрузка сопровождается образованием активных форм кислорода. Они в умеренном количестве полезны, но в избытке повреждают митохондрии — энергетические станции клеток. Поэтому мышцам необходима защита. Её обеспечивают антиоксиданты.
Особенно ценны полифенолы и полипринолы, которые содержатся в зелени, овощах и ягодах.
Простая привычка — включать в рацион салаты дважды в день. Это помогает мышцам восстанавливаться и снова вырабатывать миокины.
Сон и восстановление
Ни одна тренировка не принесёт пользы, если не уделять внимание сну. Именно ночью мышцы восстанавливают повреждённые структуры, митохондрии обновляют ДНК и ферменты, а организм вырабатывает мелатонин.
При хроническом недосыпании все усилия могут оказаться напрасными.
Взрослому человеку необходимо спать не меньше семи-восьми часов в сутки, причём важно качество сна — глубокие фазы, которые отвечают за восстановление.
Дополнительные методы
Учёные отмечают, что умеренные стрессовые воздействия помогают телу включать механизмы адаптации. Сюда относят кратковременное голодание, закаливание или дыхательные практики с задержкой дыхания.
Эти методы требуют осторожности и подбора под индивидуальные особенности организма. Поэтому здесь особенно важно советоваться со специалистом.
Главное, что нужно помнить
Саркопения — это естественный процесс, но её можно замедлить. Потеря мышечной массы влияет не только на силу, но и на работу мозга, гормонов и иммунитета.
Сохранить мышцы помогают регулярные физические нагрузки, достаточное количество белка в рационе, растительные антиоксиданты и полноценный сон.
Забота о мышцах — это не спорт ради спорта, а фундамент здоровья. Обсуждая с врачом подходящую программу активности и питания, вы инвестируете в своё будущее: в силу, ясный ум и долгую активную жизнь.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Так же предлагаю присоединиться к нам в телеграм-канале, где я публикую актуальную информацию о наших салонах 👉Перейти в Telegram