Экспрессивное письмо – распространённый метод самопомощи, направленный на улучшение психического, эмоционального и физического здоровья.
Процесс бессознательного затрудняет наше понимание сути болезненного опыта. У каждого человека — свой внутренний мир мыслей и чувств, привычек, фантазий и мечт, и многое из происходящего с нами, выходит за пределы сознания. Это отчуждает многих от самих себя. Значительная часть нашего поведения не осознаётся нами и выполняется автоматически: развиваются привычки и настроения, которые на самом деле не соответствуют ни нашей личности, ни тому, кем мы хотим быть. Чтобы узнать себя настоящего, нужно помочь бессознательному извлечь из опыта новый смысл.
Подавляющему большинству людей сложно рассказать свой опыт терапевту или другому человеку. Длительное «хранение тайн», сопряженное с подавлением, сдерживанием мыслей о событии, сдерживанием чувств и поведения, приводит к формированию длительного стресса и болезням психосоматического спектра. Долгосрочный уровень стресса влияет на состояние иммунной функции и снижает качество физического здоровья.
Разговор о тяжелом опыте, дополненный экспрессивным письмом, вовлекают в процесс целый ряд частей головного мозга. Исследования показали, что речь связана преимущественно с правым полушарием, а процесс письма больше влияет на левое полушарие и стимулирует те участки мозга, которые не вовлечены в разговор. Таким образом, экспрессивное письмо в большей степени, чем разговор, способствует прояснению и анализу. В разговоре задействованы те же участки мозга, которые вовлекаются и в подсознательное мышление, и наши слова могут в значительной степени определяться мыслительными привычками, столь глубоко укорененными, что мы их уже и не осознаем. Наши письменные суждения и истолкования, поскольку они вовлекают преимущественно сознательную часть мозга, скорее всего, будут в меньшей степени предубеждениями и в большей — продуманными мыслями.
Письмо от руки, как и движения при письме, представляют собой особый класс движений, который Н.А. Бернштейн (1997) отнес к высшему уровню построения движений, обозначенному им как уровень «символических координаций». Этот уровень построения движений неразрывно связанный с познавательными функциями человека и его социокультурным опытом. В построении акта письма участвуют программирование и контроль движений на основе зрительного восприятия (восприятие информации при копировании и оценка правильности начертания букв в собственном исполнении) и кинестетической информации (оценка правильности выполняемых движений, силовые коррекции), зрительно-пространственные функции (зрительный анализ и синтез), зрительномоторная координация, зрительная рабочая память (удержание, к примеру, образца буквы), акустико-артикуляционная рабочая память (удержание текста, который необходимо изложить при письме), речевые функции (прежде всего, в случае порождения осмысленного письменного текста) и т.д.
Что касается собственно техники экспрессивного письма, то отцом-основателем данного метода является Джеймс Пеннебейкер и его помощник Билл. Пеннебейкер рассматривал письмо от руки как важный фактор для саморегуляции и главный способ для коррекции психологического и соматическое здоровья.
В ходе проведенного ими исследования (1986 г) участникам предлагалось сосредоточиться на травматическом или стрессовом опыте и выразить свои самые глубокие мысли и чувства. В типичной обстановке участникам отводилось по 15–20 минут на письмо в течение 3-х дней подряд.
На основании результатов исследований было установлено, что вербализация травмирующего опыта, в виде эмоций и чувств, на бумаге разрывает цепь угнетающих мыслей, а также способствует:
- снижению амигдалярной гиперактивности. Миндалевидное тело, внутренний «детектор угроз», при письме снижает интенсивность сигналов. Фиксация переживания дает мозгу сигнал: «Событие обозначено, его больше не нужно отслеживать в фоновом режиме с такой интенсивностью»;
- активация префронтальной коры. Процесс структурирования хаотичных чувств в слова требует вовлечения зон, отвечающих за осознанность, рациональное осмысление и контроль. Это помогает активировать рациональные части мозга;
- регулярная практика ведет к объективному снижению уровня гормона стресса кортизола, а также может способствовать нормализации артериального давления;
- стабилизация психоэмоциональных отношений с самим собой: у участников исследований наблюдалось повышение способности преодолевать ощущение (или убеждение) в неспособности изменить собственную жизнь. Выявлен рост преодолеваний негативных заключений о собственной идентичности. Также был отмечен стабильный спад в вопросе по необходимости «работы сдерживания»(*)
(*) Джеймсу Пеннебейкеру удалось в своих исследованиях показать, <что люди обычно стремятся рассказывать о своих переживаниях (это основной человеческий способ осмысления опыта). Если в силу тех или иных причин выразить и осмыслить опыт при рассказывании не удалось, запускается «работа сдерживания» - организм постоянно вкладывает определённые усилия в то, чтобы не рассказывать.
Как правило, в основном не выраженными и не осмысленными оказываются значимые травмирующие переживания, в первую очередь - детские. Когда мы пишем о собственном опыте, в первую очередь о том, о котором мы никому не рассказывали, мы снимаем необходимость в «работе сдерживания», и фоновый уровень стресса у нас снижается. Это проявляется в улучшении физического здоровья и настроения, в большей успешности в решении задач, которые ставит перед нами жизнь и работа>.
В обобщающем анализе 146 исследований (Frattaroli, 2006) предоставляет убедительные доказательства долгосрочных эффектов систематического экспрессивного письма:
- cнижение психологического дистресса: устойчивое уменьшение симптомов тревожности и депрессивных состояний;
- укрепление иммунитета: зафиксировано улучшение показателей работы иммунной системы;
- качество сна: практикующие отмечают более быстрое засыпание и более восстановительный сон;
- испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до него.
По данным исследований, опубликованных на портале американского журнала по укреплению здоровью Sage Journal от 1992 года, «у лиц, писавших о расстраивающем личном опыте, наблюдалось значительное снижение отдельных показателей крови по сравнению с лицами, писавшими о нетравматических темах (например, для SGOT (*оценка здоровья печени и сердца): падение на 4,0% среди лиц с травматической темой против увеличения на 13,1% среди лиц с нетравматической темой, ANOVA (*метод сравнительного анализа), p = .029; для SGPT (*оценка здоровья печени): падение на 24,5% против увеличения на 7,7%, p =. 001). В течение месяца написания у лиц с травматической темой наблюдалось снижение показателей отсутствия на работе на 28,6% по сравнению с восемью месяцами до эксперимента по сравнению с увеличением показателей отсутствия на работе на 48,5% среди лиц с нетравматической темой (p =. 04). У лиц с низким уровнем эмоционального торможения наблюдалось наибольшее снижение показателей отсутствия после личного раскрытия по сравнению с лицами с высоким уровнем эмоционального торможения (p = .011)».
Также вопросом влияния способа письма изучал Горчаков А.Е. В работе «КОГНИТИВНЫЙ ЭФФЕКТ ТЕХНОЛОГИИ ПИСЬМА». Проверялась гипотеза о том, что способ, которым человек записывает информацию, оказывает влияние на его память и, следовательно, на его мышление; сравнивалось влияние способа записи информации (ручкой или на клавиатуре):
<в результате проведенного эксперимента и статистической обработки результатов можно говорить о следующих эффектах, вызванных способом письма:
1. Отношение количества запомненных слов к количеству слов исходного текста зависит от способа письма, но не зависит от его разновидности и скорости набора текста на клавиатуре.
2. Количество общих слов (как с учетом, так и без учета повторов) в запомненном и исходном текстах зависит от способа письма. Оно также различается внутри дискретного способа письма по скорости набора на клавиатуре в случае, когда повторы учитываются.
3. Количество комбинаций общих слов длиной в два слова в запомненном и исходном текстах зависит от способа письма, различий же по скорости набора на клавиатуре и разновидности письма не наблюдается.
4. Корреляционный анализ отвергает гипотезу о наличии связи между отношением длин текстов и процентом общих слов в них.
5. Сравнение результатов 2 и 3 наводит на мысль о том, что вывод о различии в скорости набора на клавиатуре следует подвергнуть самостоятельному исследованию. На основании полученных результатов можно сделать вывод о правильности исходной гипотезы о влиянии способа письма на память, и, следовательно, на мышление>, из чего можно сделать вывод о том, что письмо – от руки или на клавиатуре – в большей или меньшей степени, повышает способность к запоминанию информации, а значит повышает нашу способность на переоценку опыта, на переоценку нашего мышления.
Исследователи практики социальной работы из Китая также пришли к положительным заключениям относительно использования методов не только ручного письма, а также электронного, с добавлением обратной связи от специалиста при коррекции травмы горя, потери, утраты: <результаты показали, что экспрессивное письмо имеет небольшую величину эффекта на горе ( g Хеджеса = 0,388) и депрессию ( g Хеджеса = 0,308). Анализ подгрупп выявил умеренные эффекты при большем количестве сеансов ( g Хеджеса = 0,583) и наличии обратной связи терапевта ( g Хеджеса = 0,679). <…> метаанализ показал, что письменные вмешательства эффективно снижают горе, хотя величина эффекта была небольшой. Вмешательства с использованием электронных писем, включающие большее количество сеансов и обратную связь с терапевтом, особенно эффективны>.
Поскольку экспрессивное письмо требует ограниченного участия других людей, метод обладает огромным потенциалом в качестве метода самопомощи. Активная практика письма по «выписыванию» неприятных переживаний может снизить негативные последствия для здоровья.
Целенаправленное экспрессивное письмо способно улучшить здоровье и помочь обрести благополучие в широком спектре результатов и характеристик жизни человека.
Читать также: