Чувствуете, что вас ничего не радует, а прокрастинация стала нормой? Возможно, ваша дофаминовая система перегружена. Объясняю, что такое дофаминовое голодание на самом деле и как за 3 дня «перезагрузить» мозг, чтобы вернуть энергию и интерес к жизни. Без фанатизма.
В прошлой статье мы говорили о состоянии «я в домике» и о том, как блуждающий нерв влияет на нашу энергию. Но что если причина вашей апатии и отсутствия мотивации глубже?
Если вам не хочется не только выходить на улицу, но и смотреть сериалы, листать ленту и играть в игры — возможно, ваша дофаминовая система истощена.
Дофамин — это не гормон счастья, как многие думают. Это гормон мотивации, ожидания награды и сосредоточения. И его можно «перекормить» дешевыми стимулами, после которых сложные цели кажутся серыми и невкусными.
Хорошая новость: систему можно «перезагрузить». И для этого не нужно уходить в пещеру на год. Достаточно структурированного трехдневного протокола дофаминового голодания.
Что такое дофаминовое голодание (на самом деле)?
Это не полный отказ от удовольствий. Это осознанное временное воздержание от гиперстимулирующих действий, которые перегружают нашу систему вознаграждения короткими и дешевыми всплесками дофамина.
Цель: не наказать себя, а:
1. Снизить базовый уровень «дофаминового шума».
2. Повысить чувствительность рецепторов.
3. Вернуть способность получать удовольствие от простых и сложных вещей: от прогулки, разговора, вкусной еды и выполненной работы.
Подготовка: что нужно сделать до старта
1. Предупредите близких. Скажите, что вы проводите небольшой личный эксперимент по цифровой гигиене и будете меньше в телефоне.
2. Выберите три дня. Лучше всего — выходные или максимально спокойные дни.
3. Сформулируйте личную цель. Зачем вам это? «Вернуть концентрацию», «избавиться от чувства скуки», «найти мотивацию для старта проекта».
4. Уберите триггеры. Удалите с главного экрана телефона соцсети и игры. Спрячьте подальше вредные снеки.
Протокол на 3 дня: что исключаем, что оставляем:
ИСКЛЮЧАЕМ (полностью или максимально):
~ Социальные сети и YouTube (бесцельный скроллинг).
~ Сериалы, фильмы, развлекательные стримы.
~ Видеоигры.
~ Просмотр новостей (кроме рабочих необходимостей).
~ Прослушивание музыки и подкастов фоном.
~ Бесполезный веб-серфинг («почитать что-нибудь»).
~ Сахар, фастфуд, вкусняшки, алкоголь, кофеин (если вы его не пьете ежедневно утром для бодрости).
· Онлайн-шопинг.
· Мастурбация (да, это тоже мощный источник быстрого дофамина).
ЧТО МОЖНО и НУЖНО ДЕЛАТЬ:
· Прогулки на природе (без наушников!).
· Живое общение с близкими (без телефонов в руках).
· Чтение бумажных книг (не по работе).
· Ведение дневника, анализ мыслей и ощущений.
· Йога, растяжка, легкие физические упражнения.
· Приготовление здоровой и вкусной еды.
· Уборка, организация пространства.
· Сон.
❗️Скука. Это не враг, а цель! В скуке рождается настоящее творчество и желание действовать.
Чего ждать по дням? (Ваш чек-лист)
· День 1: Сильный дискомфорт, руки так и тянутся к телефону, возможна раздражительность. Главное — продержаться.
· День 2: Ум начинает успокаиваться. Появляются первые проблески ясности, могут прийти неожиданные идеи. Скука становится интенсивной.
· День 3: Приходит спокойствие. Простые вещи — еда, прогулка, разговор — начинают приносить больше удовольствия. Выраженность вкусов и запахов обостряется. Появляется энергия для осмысленных действий.
💡 Важно: Это не строгая тюрьма, а эксперимент. Если сорвались - не корите себя. Просто отметьте, что произошло, и продолжите с того же момента. Осознанность- уже победа.
Этот метод - один из способов «починить» систему вознаграждения. Если ваше состояние больше похоже на тревогу и полный упадок сил, возможно, сначала стоит обратить внимание на блуждающий нерв. Подробнее об этом читайте в статье.
А чтобы понять, с чего вообще начинается это состояние, вот первоисточник: статья «Я в домике».
Дофаминовое голодание — это не панацея, а инструмент. Он помогает сбросить «шум» и понять, какие удовольствия truly важны для вас, а какие были навязаны цифровым миром.
Нужна поддержка и более детальный план?
Собрать волю в кулак на 3 дня самой бывает сложно. В нашем Telegram-канале мы проходим этот и другие protocols вместе, поддерживаем друг друга и делимся лайфхаками.
👉 Присоединяйтесь, чтобы получать подробные гайды, чек-листы и мотивацию! Перейти по ссылке: Архитектура сознания.
Для всех подписчиков фантастический подарок «5 терапевтических практик»- это фундамент здоровой психики.