Современная культура питания возвела клетчатку в культ. Мы слышим это от диетологов, читаем на упаковках продуктов, видим в рекламе: «ешьте больше овощей и цельнозерновых, и кишечник будет здоровым». Клетчатку подают как универсальное средство от всего — от запоров до рака. Кажется, что это та самая магическая субстанция, без которой человеческий организм не может работать. Целые индустрии построены на продаже «файбер-продуктов»: батончики с добавками клетчатки, порошки псиллиума, «очищающая овсянка» и «правильные завтраки».
Но стоит убрать слой маркетинга и посмотреть на биологию, как истина становится очевидной: клетчатка вовсе не обязательна для здоровья человека, а в ряде случаев она наносит вред. Более того, у людей с проблемами ЖКТ именно клетчатка часто становится катализатором боли, воспаления и хронических расстройств.
КАК НАМ ПРОДАВАЛИ МИФ О КЛЕТЧАТКЕ
Всё началось в середине XX века, когда на Западе появилась теория о том, что кишечник современного человека страдает от «очищенной пищи». Сахар, белый хлеб, рафинированная мука якобы лишают организм «балласта», без которого пищеварение не работает. Идея нашла отклик: люди, страдавшие запорами и ожирением, готовы были поверить, что клетчатка решит все проблемы.
К этому добавился бизнес. Отходы зернопереработки — отруби, жмых, кожура — раньше шли на корм скоту. Но, обернув их в фантик «правильного питания», их стали продавать человеку втридорога. Так миф о клетчатке стал выгодным, а значит — незыблемым. Сегодня он звучит как аксиома: «ешь больше овощей и злаков, и будешь здоров».
Но научные данные не так однозначны. Более того, они всё чаще указывают на то, что клетчатка не панацея, а источник серьёзных проблем.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С КЛЕТЧАТКОЙ В ОРГАНИЗМЕ
Человек не имеет ферментов для переваривания клетчатки. В отличие от жвачных животных, у нас нет многокамерного желудка и развитого отдела для ферментации растительных волокон. Поэтому клетчатка проходит через пищеварительный тракт почти в исходном виде. Лишь частично она подвергается ферментации кишечной микробиотой, и именно этот процесс часто становится причиной проблем.
- Нерастворимая клетчатка (отруби, кожура зерна) механически раздражает стенки кишечника. Она не переваривается, не усваивается, но растягивает и царапает слизистую, вызывая локальное воспаление.
- Растворимая клетчатка (инулин, фруктоолигосахариды, пектин) активно ферментируется бактериями, в результате чего образуются газы, кислоты и побочные продукты. Для кого-то это «норма», а для другого — хроническое вздутие, боль и диарея.
ВЗДУТИЕ, СПАЗМЫ, БОЛЬ
Многие люди, попробовавшие «правильную диету с клетчаткой», знакомы с этими симптомами: живот раздувается, как шар, кишечник бурлит, появляются спазмы. Это не «оздоровительный процесс», как любят объяснять нутрициологи, а признак воспаления и дисбаланса микрофлоры.
Бактерии питаются клетчаткой и производят побочные продукты — метан, сероводород, короткоцепочечные кислоты. В умеренном количестве они могут быть безвредны, но у людей с чувствительным кишечником именно это приводит к хроническому дискомфорту.
ДИАРЕЯ ИЛИ ЗАПОР: ПАРАДОКС КЛЕТЧАТКИ
Часто можно услышать: «при запоре ешь больше клетчатки». Но в реальности картина противоположная. У одних людей избыток клетчатки вызывает диарею, у других — усугубляет запор.
При СРК (синдроме раздражённого кишечника) диетологи назначают клетчатку, а пациенты получают ухудшение состояния. Не случайно диета FODMAP, доказавшая эффективность при СРК, как раз исключает многие виды клетчатки, чтобы снизить газообразование и нагрузку на кишечник.
МИКРОТРЕЩИНЫ И ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ
Нерастворимая клетчатка работает как наждачная бумага. Она действительно стимулирует перистальтику — но за счёт травмирования слизистой. Это постоянное микроповреждение, которое не видно глазу, но которое накапливается.
В итоге формируется состояние хронического раздражения. У людей с колитом или болезнью Крона клетчатка действует как бензин на огонь. Но даже у здоровых людей постоянное механическое трение ведёт к микроязвам и повышенной проницаемости слизистой.
Так появляется leaky gut — «дырявый кишечник», через который в кровь просачиваются токсины, бактериальные фрагменты и непереваренные частицы пищи. Организм отвечает воспалением, и именно отсюда тянется цепочка проблем: от кожных высыпаний до аутоиммунных заболеваний.
КЛЕТЧАТКА КАК ВОР МИНЕРАЛОВ
Клетчатка редко приходит одна. В злаках и семенах её сопровождают фитаты и оксалаты — вещества, связывающие кальций, железо, цинк и магний. Человек, который полагается на «правильную» клетчатку из отрубей, лишает себя именно тех минералов, которые важны для крови, костей и нервной системы.
Например:
- Фитиновая кислота блокирует усвоение цинка — критического минерала для тестостерона.
- Оксалаты связывают кальций, повышая риск камнеобразования и остеопении.
- Железо из растений (негемовое) и так плохо усваивается, а клетчатка делает его ещё менее доступным.
То есть там, где обещают здоровье, человек получает минеральное истощение.
ЛОЖНОЕ ОЩУЩЕНИЕ «ОЧИСТКИ»
Когда люди переходят на высококлетчатную диету, они часто говорят о «чистоте» и «регулярности». На самом деле это иллюзия. Клетчатка лишь увеличивает объём содержимого кишечника, вызывая частый стул. Но это не очищение, а просто механический эффект.
Организм не нуждается в таких «подталкиваниях». Настоящая регулярность достигается другим способом: достатком жиров, коллагена и воды. Животные жиры смазывают стенки кишечника, а аминокислоты коллагена восстанавливают слизистую, делая её прочной и эластичной. На карнивор-диете стул регулярный и комфортный без всякой клетчатки.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КУЛЬТ КЛЕТЧАТКИ
Люди верят в клетчатку, потому что её образ встроен в идеологию «правильного питания». Скажи человеку: «ешь больше овощей и цельнозерновых», — и он почувствует себя здоровым, даже если у него постоянное вздутие и боли. Это не наука, а форма религии.
ПОЧЕМУ ЭТО ВЫГОДНО
Маркетинг работает просто: то, что раньше считалось отходами, превращается в «здоровый продукт». Отруби, жмыхи, кожура — дешёвое сырьё, которое можно продать под видом «суперфуда». Добавьте яркую упаковку и слова «детокс» или «чистка кишечника» — и бизнес готов.
КАРНИВОР КАК АЛЬТЕРНАТИВА
На карнивор-диете человек убирает клетчатку полностью. И что мы видим? ЖКТ работает спокойно. Нет газов, нет воспаления, нет диареи. Стул становится менее объёмным, но регулярным и без боли. Это и есть норма: кишечник не должен быть мусоропроводом, он должен работать тихо, без бурления и страданий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Миф о «правильной клетчатке» держится на маркетинге, а не на физиологии. Человек не нуждается в клетчатке для здоровья кишечника. Более того, избыток волокон становится скрытым врагом ЖКТ: он вызывает вздутие, раздражение, микротравмы, воспаление и воровство нутриентов.
Организм требует не «очистки» волокнами, а питания — животными продуктами: мясом, жиром, коллагеном, минералами в биодоступной форме. Только они восстанавливают слизистую, поддерживают микробиом и обеспечивают настоящее здоровье.
Правильная клетчатка — это миф. Правильное питание — это мясо.
Присоединяйся к нам в ВК: https://vk.com/firstmalepub
Там вас ждёт сообщество, которое объединяет самых разных людей, заинтересованных в повышении качества жизни за счёт увеличения возможностей организма. Мы пишем про атлетизм, калистенику, воркаут, питание, диетологию, здоровье, отношения, стиль, уход за собой, карнивор, кето, похудение, набор мышечной массы, биохакинг и так далее!
