Иногда мне кажется, что внутри меня живёт внутренний критик, и он не просто живёт — он арендует квартиру в голове, не платит за ЖКХ и вечно всем недоволен. Проснулся не с той ноги — «мог бы и пораньше встать!». Сказал что-то на встрече — «опять глупость сморозил!». Съел печенье — «не удержался, слабак!».
Если вы узнали себя — добро пожаловать в клуб. Это довольно популярное внутреннее хобби: критиковать себя по поводу и без. И как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я могу вам точно сказать: за этим стоят не только плохое настроение и «перфекционизм», но и вполне понятные психологические механизмы. Давайте разберёмся, почему мы это делаем — и главное, что с этим можно попробовать.
Кто включил в голове «режим строгого родителя»?
В КПТ мы говорим о дисфункциональных установках и автоматических мыслях. Это как старые виниловые пластинки, которые кто-то поставил на проигрыватель ещё в нашем детстве — и с тех пор они крутятся. Например: «Чтобы быть достойным любви, нужно всегда быть лучшим» или «Ошибки делают только неудачники». Эти мысли могут звучать как наш внутренний голос, но часто это чужие фразы — родителей, учителей, одноклассников или кого-нибудь с телевизора.
В какой-то момент мы приняли эти фразы за истину. А потом стали сами их себе повторять. В КПТ мы называем это интернализированной критикой. То есть вы как будто «впитали» этого критика внутрь себя и теперь он ходит за вами по пятам, как тень. Причём очень строгая тень с пунктиком на дисциплине.
Самокритика как способ выживания (ну, раньше)
Вот интересный поворот: самокритика не всегда была врагом. В раннем детстве она могла помогать нам адаптироваться. Допустим, мама ругала за разбросанные игрушки. Мы начинали сами себе говорить: «Ай-ай-ай, какой ты неряха!» — и быстрее убирали. Это помогало избежать конфликта. Мозг выучил: самобичевание = безопасность. Но потом прошло двадцать лет, и мы всё ещё сами себя ругаем. Только вот мама уже не рядом, а привычка осталась.
Интересное исследование на эту тему проводили психологи Джеймс Криаско и Пол Гилберт. Они выяснили, что у людей с высоким уровнем самокритики активируется та же область мозга, что и при наказании. То есть, по сути, мы сами себе наносим микротравму — снова и снова.
Как мы себя наказываем… за человечность
Самокритика — это попытка контролировать себя через страх. Мозг думает: «Если я буду достаточно строг с собой, я не накосячу. Значит, меня не отвергнут». Но правда в том, что ошибки — это часть жизни. Как в танце: если ты никогда не оступился, значит, ты стоял на месте.
У меня был клиент, назовём его Андрей. Каждый раз, когда он говорил себе «Ну и идиот же ты…», я спрашивал: «А если бы твой друг сделал то же самое — ты бы тоже назвал его идиотом?». Андрей смущался. «Нет, конечно. Я бы его поддержал». Вот и всё. Вопрос не в ошибке, а в дозволении быть человеком.
Так что же делать с этим внутренним Квазимодо?
1. Поймать момент критики. Заметили у себя в голове знакомое «Ну вот опять!» — отлично! Это и есть первый шаг: осознанность.
2. Назовите голос. Серьёзно. Дайте ему имя. Пусть будет, скажем, Борис. Это поможет дистанцироваться. «Ага, это не я — это Борис опять ворчит».
3. Задайте вопрос: «Что я пытаюсь себе сказать на самом деле?». Например: «Мне важно хорошо справляться» вместо «Ты облажался».
4. Попробуйте говорить с собой как с другом. Представьте, что ваш лучший друг переживает то же. Что бы вы ему сказали?
Самокритика — не враг. Она когда-то была защитником. Просто теперь она устарела, как Windows 95. И наша задача — обновить операционную систему. Не удалить критика, а переобучить. Сделать его помощником, а не палачом.
Если вы чувствуете, что ваш внутренний критик сжирает всю уверенность и радость, приглашаю вас на консультацию.Вместе мы найдём способ наладить диалог внутри вашей головы — без крика и взаимных обвинений.
А как часто вы ловите себя на самокритике? И что обычно говорите себе в такие моменты?
⸻
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru