Подъём штанги над головой сидя (жим штанги сидя над головой) — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса. Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.
Преимущества:
- позволяет лучше сосредоточиться на мышцах плеч по сравнению со стоячими вариантами, где корпус должен работать интенсивнее для поддержания равновесия;
- снижает риск чрезмерного переразгибания поясничного отдела позвоночника во время движения, что важно при нестабильности позвоночника (например, после травм).
Техника выполнения
Исходное положение: сесть на скамью с опорой для спины, поставить ступни на пол и выпрямить спину, прижавшись к скамье.
Взяться за штангу обеими руками, расположив их чуть шире ширины плеч.
Поднять штангу со стойки и удерживать её на уровне плеч, локти должны находиться прямо под запястьями.
Напрячь мышцы кора и контролируемо выжать штангу над головой до полного выпрямления рук.
Коротко задержаться в верхней точке, убедившись, что плечи опущены и отведены от ушей.
Опустить штангу обратно на уровень плеч, сохраняя контроль и правильную осанку.
Повторить необходимое количество раз, поддерживая ровный темп на протяжении всего подхода.
Советы:
- Держать ступни плотно на полу, а спину прижатой к скамье для обеспечения устойчивости во время подъёма.
- Напрягать мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы поддерживать сильную и стабильную позу.
- Выдыхать при жиме штанги вверх и вдыхать при опускании её обратно в исходное положение.
- Избегать прогиба спины, удерживая лопатки сведёнными и опущенными на протяжении всего упражнения.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Неправильная позиция рук — слишком широкий или узкий хват может привести к травме плечевого сустава.
- Помощь плечами при подъёме — не поднимать плечи к ушам, чтобы не перенапрячь суставы. Плечи должны оставаться опущенными и отведёнными назад.
Противопоказания
Упражнение не подойдёт при заболеваниях суставов (остеоартрозе, импиджмент-синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах). Также стоит с осторожностью делать упражнение при проблемах с поясничным отделом позвоночника — если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.