Мы часто говорим «я в стрессе», но редко задумываемся, что именно скрывается за этим словом. Важно различать стрессоры и стресс. Эти два понятия связаны, но не совпадают. В этом различии и кроется причина, почему мы так часто остаёмся в состоянии хронического напряжения, даже когда явная или не явная угроза давно исчезла.
Что такое стрессоры?
Стрессор — это любой внешний или внутренний фактор, который психика и тело воспринимают как потенциальную угрозу. Не всегда имеет значение, реальна ли опасность или она существует только в восприятии человека. В психологии стрессор называют «пусковым механизмом» стресс-реакции. Его сила зависит не только от события, но и от того, как человек его интерпретирует.
Существуют внешние и внутренние стрессоры.
Внешние стрессоры: обстоятельства среды — работа, финансовые трудности, семейные конфликты, социальные ожидания, дискриминация, давление времени. Они ощущаются как воздействие извне, нарушающее чувство безопасности.
Внутренние стрессоры: более тонкие. Это может быть самокритика, непринятие тела, страх будущего, воспоминания о травмах, чувство несоответствия ожиданиям. Такие факторы рождаются в психике и часто уходят корнями в детский опыт или травматичные отношения. Человек может внешне ничего не делать, но его нервная система реагирует так, словно он встретился с хищником.
Таким образом, стрессор — это не сама опасность, а сигнал, который психика определяет как угрозу. Для одного публичное выступление — обычная задача, для другого — сильнейший стрессор. Всё зависит от личной истории, уязвимостей и уровня внутренней устойчивости.
Стресс как реакция
Стресс — это не сам стрессор, а ответ тела и нервной системы. Он появился как эволюционный механизм «бей или беги».
Как писал Роберт Сапольски: «У нас, позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте: ваши мышцы ждёт сумасшедшая гонка».
Когда мозг фиксирует угрозу, в организме запускается каскад процессов:
- выброс адреналина и кортизола;
- учащённое сердцебиение и дыхание;
- прилив энергии в мышцы;
- туннельное внимание — концентрация только на опасности;
- блокировка второстепенных функций — пищеварения, репродукции, роста клеток.
Эта система была гениальной для выживания. Но она создавалась для мира львов, быков и бегемотов, а не для офисных пространств и городских пробок.
История: как работает стрессор и стресс
Эта история собирательная, но узнаваемая: такие ситуации знакомы большинству людей.
Представим женщину, назовём её Марина. У неё ответственная работа, двое детей и постоянное ощущение, что она должна всё успевать. На совещании начальник резко критикует её проект. Для Марины это не просто замечание, а сигнал угрозы: «я недостаточно хороша, меня могут уволить».
Её тело реагирует мгновенно: сердце колотится, дыхание сбивается, ладони потеют. Это и есть стресс. Стрессор в данном случае — слова начальника, но подпитывается он внутренними убеждениями Марины о собственной ценности. Убежать или вступить в борьбу она не может — социальные правила не позволяют. Она сдерживается, кивает и продолжает обсуждение. Внешне ситуация завершена, но внутри стресс-реакция остаётся незакрытой. Тело продолжает работать в режиме тревоги, и Марина уходит домой с головной болью, напряжением в мышцах и чувством опустошения.
Так стрессоры превращаются в хронический стресс, если организму не помочь завершить цикл.
Когда стресс становится хроническим
Организм не может существовать в режиме постоянной тревоги без последствий. Хронический стресс постепенно разрушает здоровье:
- сердечно-сосудистая система: повышенное давление, риск инсульта и инфаркта;
- иммунитет: ослабление защиты, аутоиммунные сбои;
- пищеварение: гастриты, синдром раздражённого кишечника;
- гормональный фон: нарушения цикла у женщин, снижение либидо;
- нервная система: тревожные расстройства, бессонница, выгорание.
Как говорил Ганс Селье: «Стресс — это не то, что с нами происходит. Это то, как мы реагируем на происходящее».
Если реакция остаётся незавершённой, последствия неизбежны.
Почему важно завершать стресс-реакцию
Стресс не исчезает сам только потому, что пропал стрессор. Телу нужны действия, символизирующие безопасность. Это может быть движение, дыхание, смех, слёзы, объятия, разговор. Организм должен получить сигнал: «опасность миновала».
Если этого не происходит, человек носит в себе тот самый «коктейль» гормонов, а системы организма продолжают работать в аварийном режиме.
Что делать?
- Двигаться. Короткая прогулка или простая разминка помогают завершить цикл.
- Дыхание и релаксация. Медленное дыхание снижает активность симпатической нервной системы.
- Творчество и выражение. Рисование, письмо, музыка — безопасный способ выплеснуть напряжение.
- Поддерживающие контакты. Объятия, смех, доверительные разговоры возвращают ощущение защищённости.
- Терапия. Работа с психологом помогает распознавать стрессоры и не застревать в реакции.
Мы живём в мире, где стрессоры повсюду. И, как ни парадоксально, стресс убивает нас быстрее, чем сами стрессоры. Но у нас есть выбор: научиться завершать стресс-реакцию и возвращать телу сигнал безопасности.
Дональда Винникотта: «Быть живым — значит чувствовать себя в безопасности внутри себя». Забота о теле и психике — не роскошь, а необходимость.
Если вы чувствуете, что застряли в хроническом стрессе, это не ваша вина — это знак, что телу и душе нужна поддержка.
Если вы чувствуете, что хронический стресс мешает вам жить и восстанавливаться, приглашаю вас на индивидуальную консультацию. Мы вместе найдём способы завершать стресс-реакцию и возвращать телу ощущение безопасности.