У вас тоже такое бывает: просыпаешься посреди ночи, начинают лезть тревожные (или еще какие) бесконечные мысли, смотрите на часы — а там около 3х часов ночи, до подъема далеко, Вы еще не выспались, но никак не выходит снова погрузиться в царство Морфея?
Сразу хочу уточнить, друзья, просыпаться в три–четыре часа ночи — абсолютно нормально. Вопрос только в том, почему это превращается в мучительное бодрствование и как с этим справиться. Давайте разберёмся.
Поделитесь статьей с друзьями. Эта проблема стоит очень остро в нашем обществе. Многие не могут справиться с ночными пробуждениями. Давайте им поможем!
Почему мы просыпаемся именно в 3 часа ночи
Да, мои котики, например, не просыпаются посреди ночи и не мучаются с тревожными (или какими-либо еще) мыслями. Думаю, стоит поучиться сну у них, они явно в этом профессионалы. Подпишитесь, чтобы не пропустить полезные статьи. И держите вам за подписку котов:
Именно "3 часа ночи" — потому что сон устроен циклами.
Вполне возможно, что для вас это 2 часа ночи или 4.
Один "цикл сна" длится примерно 4 часа:
- поверхностный сон,
- глубокий (медленный) сон,
- фаза быстрого сна (сновидения).
И вот на стыке этих циклов, примерно между быстрым и поверхностным сном, мы обычно и просыпаемся.
Вернее, мы близки к тому, чтобы проснуться. И вот если здесь внезапно наш мозг решает включить нам тревожные мысли, наваждения, в общем, что-то эмоциональном — мы и просыпаемся и "застреваем" в этом бодрствовании.
Тут и начинается мучение: мысли так и лезут, их никак не прогнать, мы начинаем ворочаться, сна уже почти ни в одном глазу. И приходит осознание, что нам предстоит "разбитый" день. Ну класс!
Что мешает уйти в глубокий сон
Иногда проблема не только в утомленной психике, но и в самом организме. Сон может стать более поверхностным (и более удобным для этих полуночных пробуждений), если:
- вы переели перед сном,
- был стресс или тревожные мысли,
- занимались спортом слишком поздно (менее чем за 3 часа до сна),
- пили кофе или крепкий чай вечером (менее, чем за 6 часов до сна),
- или просто легли спать в состоянии возбуждения (например, после сериалов или новостей).
Все эти факторы нарушают ваш глубокий сон и способствуют ночным пробуждениям.
А также попросту не дают организму нужного отдыха.
Почему ночью тревожнее
Психологи отмечают, что ночью мы не можем активно решать задачи. Мозг понимает это — и вместо поиска решений он «жует» тревогу. Днём любая проблема кажется меньше, а в 3:00 может показаться катастрофой.
Два простых лайфхака, чтобы снова уснуть
Попробуйте! Это работает не только посреди ночи, но и если просто не выходит "быстро отрубиться", когда улеглись:
- Дыхательная техника 4-6. Считайте вдох на 4, выдох на 6. Фокус на дыхании переключает внимание с тревожных мыслей и помогает телу расслабиться.
- Встать и заняться монотонным. Если за 10 минут не уснули — не мучайтесь в кровати. Встаньте, но не включайте яркий свет и не берите телефон. Лучше почитайте бумажную книгу или напишите пару строк в дневнике. Через 15–20 минут сон вернётся естественно.
Хотя есть некоторый риск
Если пробуждения происходят не часто - пожалуй, ничего страшного. Но если все-таки эта вещь на регулярной основе, это может быть поводов задуматься!
Возможные причины, связанные с болезнями:
- Апноэ сна — человек ненадолго перестаёт дышать во сне, мозг реагирует пробуждением. Часто сопровождается храпом.
- Гастроэзофагеальный рефлюкс (изжога ночью) — кислота попадает в пищевод, от чего организм просыпается.
- Нарушения щитовидки — при гипертиреозе может быть ночная тревожность, учащённое сердцебиение и трудности со сном.
- Депрессия или тревожные расстройства — частое пробуждение около 3–4 ночи — классический симптом.
- Проблемы с сердцем или лёгкими — если к пробуждениям добавляется одышка или сердцебиение.
- Болезни мочевого пузыря/простаты — ночные походы в туалет тоже могут разрывать сон.
Спасибо за внимание, Дзен. Надеюсь, вы не мучаетесь даже иногда!
А вы просыпаетесь среди ночи? И что помогает вам снова заснуть?
Держите мою собаку в маске для сна как бонус