Сутулость — это не только про визуальный дисбаланс, но и частая причина болей в спине, выпирающего живота, проблем с ЖКТ и даже головных болей. Исправить её можно только грамотной работой с мышцами через тренировки, и это единственный рабочий вариант, так как осанка – это 100% ответственность мышц, от их тонуса и длины как раз и зависит расположение сегментов тела.
Итак, работаем с тонусом мышц. Главным образом нам необходимо УКРЕПЛЯТЬ, по-русски говоря КАЧАТЬ слабые мышцы. Вместе с этим желательно расслаблять и растягивать перенапряженные.
Типичная мышечная картина при сутулости:
- слабые пресс, ягодицы, верх спины;
- закрепощены (перенапряжены) дыхательная диафрагма, грудные мышцы, шея.
Ну и пойдем от слабых мышц. Тренируем мы их силовыми упражнениями, для этого нам понадобится отягощение — спортзал или домашнее мелкое оборудование.
1. Мышцы спины — между лопатками (центр трапеции, ромбовидные), на лопатке
• Что это:
Центр трапеции, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника, задняя дельта, широчайшие мышцы спины.
• Зачем:
Они удерживают плечи и лопатки в правильном положении, «раскрывают» грудную клетку, держат плечо от скатывания вовнутрь, в сутулую позицию.
• Примеры упражнений:
2. Ротаторная манжета плеча
• Что это:
4 важные мышцы, вращающие плечо наружу, вытаскивая его из завернутого состояния.
• Зачем:
Она помогает уводить плечи назад и балансирует нагрузку от перегруженной передней дельты и грудных мышц.
• Примеры упражнений:
3. Мышцы брюшного пресса
• Что это:
Поперечная мышца живота, косые, прямая.
• Зачем:
Формируют «корсет», и центр тела, кор, который держит позвоночник и в целом все тело вертикально. Без крепкого кора любая осанка «сыпется».
• Примеры упражнений:
4. Ягодицы
• Что это:
Большая и средняя ягодичная мышцы.
• Зачем:
При сутулости часто идёт смещение таза вперёд (а за ним выпячивается и пресс, это, кстати, очень характерный признак сутулости помимо круглой спины), а крепкие ягодицы помогают стабилизировать поясницу.
• Примеры упражнений:
И затронем закрепощенные мышцы:
5. Растягивать грудные мышцы (а не качать их)
• Почему:
Они и так укорочены у сутулых людей, и именно они «тянут» плечи вперёд. Здесь важна растяжка и мягкая мобилизация, а не дополнительная нагрузка.
- Примеры упражнений на растяжку
6. Практиковать диафрагмальное дыхание.
- Как:
Дышать на вдох надувая живот, на выдох сдувая. Лежа, сидя или стоя.
- Зачем:
Это «раздышит» напряженную и закрытую грудную клетку, простимулирует к работе мышцы живота.
Итог
Исправить сутулость невозможно только растяжкой или только силовыми упражнениями. Нужно укреплять мышцы-«антигравитацию» (спина, задняя дельта, кор, ягодицы) и одновременно расслаблять то, что зажато (грудные мышцы). Но одно отдельно от другого работать не будет.
Тогда осанка начнёт меняться сама — без постоянного «выпрямись!». Это, кстати, не работает, потому что одним усилием воли закрепощенные мышцы не расправить, а слабые не укрепить.
Но интересно, кстати, что при общей «типичной» картине причины сутулости у всех людей все равно могут быть разными, и вот здесь я как тренер начинаю собирать пазл – кто же первый виноват, с кого начинать работу?
И когда «виновник» найден, начинаю комплексную работу: сочетаю лфк-упражнения и силовыми так, что возвращать баланс укорочено-ослаблено.
Поэтому основные рекомендации я для вас предоставила, буду очень рада, если хотя бы один человек замотивируется и начнет заниматься!
А если вы хотели бы сильнее углубиться в тему коррекции осанки, разобраться в ее причинах и реально рабочих способах коррекции, то вам срочно необходимо почитать мой огрооомныйй гайд «Как перестать сутулиться», где я собрала весь свой тренерский опыт, чтобы делиться им с вами и помогать поддерживать здоровье своей спины. Долго писала его, чтобы собрать воедино все самое важное о коррекции осанки и делиться этим с вами.
В нем разбираемся в причинах сутулости, как с ней эффективно бороться, как строить тренировки при ухудшенной осанке и даже посмотрим примеры упражнений. А еще разбираем самые популярные НЕ РАБОТАЮЩИЕ маркетинговые уловки в сфере коррекции осанки, которыми нам пытаются запудрить мозги. Гайд бесплатный, аж на 40 страниц!
➡️ Скачивайте здесь, если еще не читали ⬅️
Благодарю вас за то, что дочитали статью до конца! Пожалуйста , не поленитесь поставить лайк, если для вас было полезно 🙏
Буду рада вашей подписке, давайте дружить!
. . .
Внимание! Я тренирую девушек в любой точке мира персонально онлайн, с любовью помогаю стройнеть, улучшать осанку и бороться с болью в спине. Подробнее о консультациях и тренировках – здесь, на моем сайте.
Приглашаю вас грамотно и безопасно тренироваться, со мной вы точно увидите эффект от занятий и полюбите спорт 💛
У меня в блоге много полезной и важной информации по теме снижения веса, улучшения фигуры и осанки. Я собрала очень полезную подборку постов для девушек и женщин, заинтересованных в здоровой осанке, выносливом и стройном теле, обязательно читайте ⬇️
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда?
Тип фигуры «скинни-фет»: как вернуть телу тонус и избавить от дряблости
100% способ разогнать МЕТАБОЛИЗМ
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Эфир «3 главные ошибки на кардио, которые отдаляют вас от результата»
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ, СТОИМОСТЬ И ВДОХНОВЛЯЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОДОПЕЧНЫХ: