Сутулость — это не только про визуальный дисбаланс, но и частая причина болей в спине, выпирающего живота, проблем с ЖКТ и даже головных болей. Исправить её можно только грамотной работой с мышцами через тренировки, и это единственный рабочий вариант, так как осанка – это 100% ответственность мышц, от их тонуса и длины как раз и зависит расположение сегментов тела.
Итак, работаем с тонусом мышц. Главным образом нам необходимо УКРЕПЛЯТЬ, по-русски говоря КАЧАТЬ слабые мышцы. Вместе с этим желательно расслаблять и растягивать перенапряженные.
Типичная мышечная картина при сутулости:
- слабые пресс, ягодицы, верх спины;
- закрепощены (перенапряжены) дыхательная диафрагма, грудные мышцы, шея.
Ну и пойдем от слабых мышц. Тренируем мы их силовыми упражнениями, для этого нам понадобится отягощение — спортзал или домашнее мелкое оборудование.
1. Мышцы спины — между лопатками (центр трапеции, ромбовидные), на лопатке
• Что это:
Центр трапеции, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника, задняя дельта, широчайшие мышцы спины.
• Зачем:
Они удерживают плечи и лопатки в правильном положении, «раскрывают» грудную клетку, держат плечо от скатывания вовнутрь, в сутулую позицию.
• Примеры упражнений:
2. Ротаторная манжета плеча
• Что это:
4 важные мышцы, вращающие плечо наружу, вытаскивая его из завернутого состояния.
• Зачем:
Она помогает уводить плечи назад и балансирует нагрузку от перегруженной передней дельты и грудных мышц.
• Примеры упражнений:
3. Мышцы брюшного пресса
• Что это:
Поперечная мышца живота, косые, прямая.
• Зачем:
Формируют «корсет», и центр тела, кор, который держит позвоночник и в целом все тело вертикально. Без крепкого кора любая осанка «сыпется».
• Примеры упражнений:
4. Ягодицы
• Что это:
Большая и средняя ягодичная мышцы.
• Зачем:
При сутулости часто идёт смещение таза вперёд (а за ним выпячивается и пресс, это, кстати, очень характерный признак сутулости помимо круглой спины), а крепкие ягодицы помогают стабилизировать поясницу.
• Примеры упражнений:
И затронем закрепощенные мышцы:
5. Растягивать грудные мышцы (а не качать их)
• Почему:
Они и так укорочены у сутулых людей, и именно они «тянут» плечи вперёд. Здесь важна растяжка и мягкая мобилизация, а не дополнительная нагрузка.
- Примеры упражнений на растяжку
6. Практиковать диафрагмальное дыхание.
- Как:
Дышать на вдох надувая живот, на выдох сдувая. Лежа, сидя или стоя.
- Зачем:
Это «раздышит» напряженную и закрытую грудную клетку, простимулирует к работе мышцы живота.
Итог
Исправить сутулость невозможно только растяжкой или только силовыми упражнениями. Нужно укреплять мышцы-«антигравитацию» (спина, задняя дельта, кор, ягодицы) и одновременно расслаблять то, что зажато (грудные мышцы). Но одно отдельно от другого работать не будет.
Тогда осанка начнёт меняться сама — без постоянного «выпрямись!». Это, кстати, не работает, потому что одним усилием воли закрепощенные мышцы не расправить, а слабые не укрепить.
Но что интересно — при общей «типичной» картине причины сутулости у всех людей все равно могут быть разными, и вот здесь я как тренер начинаю собирать пазл – кто же первый виноват, с кого начинать работу?
И когда «виновник» найден, начинаю комплексную работу: сочетаю лфк-упражнения и силовые так, чтобы возвращать баланс укорочено-ослаблено.
Поэтому основные рекомендации я для вас предоставила, буду очень рада, если хотя бы один человек замотивируется и начнет заниматься!
Сутулость — это не плохая привычка и не наследственность, а результат конкретного мышечного дисбаланса. И исправляется она не напоминанием «выпрямись», а системной работой с телом.
Если вы узнали себя в этой статье и хотите понять как выстроить тренировки именно под вашу осанку и состояние спины — я провожу онлайн-консультации, где мы сможем:
— определим тип нарушения осанки
— разберём ваши текущие тренировки (если они есть)
— составим чёткий план работы: что укреплять, что растягивать и в каком объёме
Если же нужна регулярная поддержка, контроль техники и системный подход, то лучше всего начать тренироваться регулярно и под присмотром тренера через персональные онлайн-тренировки — с прогрессией, адаптацией под спину и постепенным восстановлением мышечного баланса.
Можно начать с консультации, а можно сразу выстроить полноценный путь к вашей новой осанке.
Подробности по обоим форматам и запись — на сайте ниже: