Наш мозг можно условно разделить на эмоциональный (амигдала) и рациональный (префронтальная кора).
Конечно, устройство мозга куда сложнее, но в контексте тревожных расстройств проще говорить именно об этих двух частях:
🟣амигдала отвечает за страх, тревогу и реакцию на угрозу;
🟣префронтальная кора — это такой «тормоз», который может сдержать избыточный эмоциональный ответ.
Эмоциональный мозг реагирует молниеносно, и это спасало жизнь нашим предкам. В саванне лучше ошибиться и принять бревно за крокодила, крокодила за бревно.
Сегодня же мир другой. Опасностей вокруг меньше, и нам куда чаще нужен обдуманный выбор, а не спонтанная реакция «на эмоциях».
Здесь важна работа рационального мозга, который анализирует, оценивает риски и не даёт нам утонуть в тревоге.
Возьмём пример с агорафобией.
Допустим, у вас страх выйти из дома.
В голове возникает мысль: «А вдруг случится что-то плохое, мне никто не поможет и я не справлюсь».
Эмоциональный мозг реагирует мгновенно: сердцебиение учащается, дыхание сбивается, в мыслях хаос. Там может появляться целый большой список симптомов. И это именно та самая древняя программа выживания, которая запускается даже без реальной угрозы.
Если бы в этот момент хорошо включался рациональный мозг, он мог бы "сказать": «Стоп, на улице обычно безопасно. Я уже справлялся с этим тысячу раз. Вероятность опасности минимальна».
Но проблема в том, что при тревожных расстройствах рациональный мозг часто подключается поздно или не подключается вовсе.
Тогда мы словно «уплываем» за эмоцией и принимаем решения, которые ухудшают ситуацию.
Например: «Останусь дома, не пойду на работу».
⬇
Если это повторяется, человек может потерять работу и столкнуться как минимум с финансовыми трудностями.
ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ?
💭Потому что иногда рациональный мозг у человека настолько перегружен, что он либо включается с задержкой, либо не включается вовсе. В результате человек остаётся в хронической тревоге и продолжает испытывать страхи.
Почему рациональный мозг перегружается, как его разгрузить? И как сделать так, чтобы рациональный мозг быстро подключался в нужный момент и помогал справляться с тревожностью и страхами?
1. Когнитивные перегрузки
Многозадачность, нескончаемый поток информации и постоянная необходимость решать новые сложные задачи.
2. Эмоциональное давление
Сильные эмоции (как положительные так и отрицательные), хронический стресс, токсичное окружение.
3. Физиологические факторы
Недосып, усталость, голод, обезвоживание, алкоголь или лекарства.
Например, даже одна ночь плохого сна снижает активность префронтальной коры и делает амигдалу еще более «активной». Поэтому тревога и раздражительность на следующий день может заметно усилиться.
4. Социальные нагрузки
Постоянный контроль эмоций, напряжённые ситуации, конфликты и высокая ответственность.
5. Здоровье
Воспалительные процессы, гормональные нарушения, дефицит витаминов и микроэлементов и др.
6. Отсутствие каких-либо даже минимальных физических нагрузок. (ходьба, контрастный душ, небольшая зарядка)
И здесь важно заметить: многие люди недооценивают влияние этих «обычных» факторов. Я лично тоже недооценивала. Ведь обычно кажется, что настоящая причина должна быть глубже и сложнее, а решение — каким-то особым. В итоге мы ищем какую-то уникальныю, необычную, внушающую доверие технику или секретный метод, вместо того чтобы обратить внимание на ВАЖНЕЙШУЮ БАЗУ: сон, стресс, питание, хотя бы немного регулярного спорта и окружение. Но именно эта база чаще всего и определяют, насколько быстро включается наш рациональный мозг.
Как помочь себе в самом моменте, когда тревога накрывает?
Как помочь рациональному мозгу подключаться быстрее?
1. Необходимо создать паузу и по возможности сделать 3–5 медленных вдохов и выдохов.
2. Далее важно проговорить, назовать эмоцию, которая ощущается в моменте.
Простая фраза «я сейчас так сильно тревожусь» или «я очень злюсь» снижает импульсивность и активирует рациональный мозг.
3. Задать себе пару вопросов о предмете тревоги. Подключаем анализ ситуации.
«Это реальная угроза или просто эмоция тревоги из-за моих катастрофизирующих мыслей?»
И обязательно нужно налаживать базу, нравится нам это или нет. Нужно очень стараться отрегулировать сон, питание, начать подключать прогулки на свежем воздухе. Потому что если вы недосыпаете, устаете на работе, пропускаете приемы пищи, то упражнения не принесут должного результата, а что еще хуже, могут лишь больше истощить ваши ресурсы.
И стоит быть готовым к тому, что сначала результат может быть вообще незаметным. Даже делая упражнения, тревога всё равно долгое время может ощущаться очень сильно. В этот момент легко подумать: «это не работает, снова ничего не получается».
Но на самом деле, чтобы новая привычка сформировалась нужно много регулярных повторений. (а эту регулярность, честно говоря, далеко не все поддерживают, потому что чаще всего мы желаем и ждем быстрый результат и если его не получаем - разочаровываемся и опускаем руки)
Каждая проба — как шаг по ещё едва заметной тропинке в лесу. Сначала она почти не видна, но чем чаще идти этим путём, тем яснее он становится. И со временем рациональный мозг действительно начинает включаться быстрее, а тревога постепенно перестаёт так сильно беспокоить.
Мой канал в Телеграм, присоединяйтесь, там уютно ↓
https://t.me/krokevich_psy