Сегодня я на своем примере, покажу вам, как сам КПТ - терапевт действует в стрессовых ситуациях, не скатываясь в тревогу, страх, сожаление, катастрофизацию, домысливания, оставаясь НАБЛЮДАТЕЛЕМ процессов, происходящих у него внутри, не присоединяясь и не утопая в них.
Я годами учу людей справляться с тревогой. Я раскладываю по полочкам когнитивные искажения, рисую схемы, даю техники. Я профессиональный укротитель чужих демонов. Я думал, что знаю об этом все. Я думал, что у меня броня. Какое же это было заблуждение. Потому что в этот пятничный вечер, когда позвонили из дома и сказали три слова: "Собака. Кровь. Вялая", вся моя профессиональная шелуха слетела за одну секунду. Остался только человек. Перепуганный до животного, первобытного ужаса. Тот самый ужас, когда твой мир, твоя любовь, твое маленькое, теплое, виляющее хвостом счастье – кровоточит у тебя на глазах, а ты не понимаешь, почему.
Вопрос который отрезвляет.
Мы примчались в ветеринарку, и начался ад. Ад диагностики. Вся пятница превратилась в размытое пятно ожидания и самых страшных предположений. Одна версия страшнее другой. "Может быть, отравление зоокумаринами", – говорит врач, и у меня внутри все обрывается. Берут кровь. Ждем. Результаты неоднозначные. "Может быть, острая инфекция". Снова ждем. Капельницы, уколы. Мой мозг, этот гениальный сценарист фильмов ужасов, уже нарисовал десять вариантов мучительной смерти, вплетая в них мои самые глубинные страхи – о недосмотре, о вине, о бессилии. А реальность оказалась еще более прозаичной и от этого не менее страшной. Суббота прошла в том же тумане. А в воскресенье утром, после очередного УЗИ, причина наконец нашлась. Огромный кусок резиновой игрушки. Ее любимой игрушки. То, что должно было приносить радость, стало орудием пытки, застряло в кишечнике, вызвало непроходимость и внутреннее кровотечение.
И вот в этом аду неопределенности, который длился почти двое суток, когда земля уходит из-под ног, у меня был только один якорь. Первая фраза, первая спасительная соломинка: "Что я могу сделать прямо сейчас? На что я могу повлиять?". Это самый базовый, самый главный инструмент КПТ. Разделение мира на зону твоего контроля и зону, где ты просто зритель.
Я занимался своими повседневными делами буквально перечислял вслух, как молитву:
- Что я могу контролировать?
Я могу быть здесь, рядом. (Я здесь).
Я могу быть на связи. (Телефон заряжен).
Я могу обеспечить и оплатить любое необходимое лечение. (Деньги есть, карты на месте).
Я могу доверять врачам, которых мы выбрали. (Мы в лучшей клинике города).
Я могу четко и ясно отвечать на их вопросы. (Я в трезвом уме). - Что я НЕ могу контролировать?
Я не могу залезть внутрь ее тела и вытащить этот кусок.
Я не могу контролировать точность анализов и скорость их выполнения.
Я не могу контролировать, как ее организм реагирует на боль и воспаление.
Я не могу повернуть время вспять и не дать ей эту игрушку.
Вы понимаете, что происходит в этот момент? Тревога – это паразит, который питается неопределенностью и иллюзией контроля. Она заставляет вас судорожно пытаться контролировать то, что неконтролируемо. Вы мысленно «крутите» варианты, «проигрываете» сценарии. Это изматывающая, бессмысленная работа. Как только вы честно говорите себе: "Вот это – моя зона ответственности, а вот это – уже нет", – вы лишаете тревогу пищи. Вы не перестаете бояться. Но вы перестаете страдать от своего бессилия. Вы делаете все, что от вас зависит, и отпускаете остальное. Вы говорите миру: "Вот моя часть работы. Я ее сделал. Теперь твоя очередь". И это приносит странное, горькое, но отрезвляющее облегчение.
Вопрос который не дает страдать.
Двое суток ада закончились вердиктом в воскресенье: "Состояние ухудшилось. Непроходимость полная. Нужна срочная операция". И вот тут начался новый, еще более изощренный круг ада. Ожидание. Пустота. Тишина. Тот самый вакуум, который тревожный мозг ненавидит больше всего на свете и немедленно начинает заполнять самыми страшными фантазиями. Телефон молчит. Прошел час с начала операции. Два. Три. И мой мозг снова начал свою песню: "Почему они не звонят? Наверное, все плохо". "Наверное, она умерла на столе, и они просто не знают, как мне об этом сказать". "Раз молчат – значит, надежды нет". Узнаете? Это классическое когнитивное искажение – "чтение мыслей" и "катастрофизация". Мы интерпретируем отсутствие информации как самую плохую информацию. "Нет новостей – это плохие новости".
И вот тут я применил второе, самое мощное оружие этой эпопеи. Фразу, которая кажется простой, но по своей сути – это гениальный когнитивный рефрейминг. Я начал повторять ее себе, как мантру, каждые пять минут: "Если бы что-то пошло не так, мне бы об этом уже сообщили". Через несколько минут, я пришел в состояние практически нормы.
Давайте разберем, как работает эта "магия". Эта фраза не отрицает реальность. Она не говорит: "Все будет хорошо" (это было бы ложью и пустым самоутешением). Она берет тот же самый факт – отсутствие информации – и переворачивает его интерпретацию с ног на голову.
- Тревожный мозг: Тишина = Катастрофа.
- Рациональный мозг: Тишина = Статус-кво. Операция идет по плану. Нет причин для экстренного звонка.
Эта фраза переключает установку по умолчанию. По умолчанию – все нормально. Тревогу должно вызывать наличие плохих новостей, а не их отсутствие. Вы перестаете додумывать. Вы опираетесь на единственный доступный вам факт: телефон молчит. И придаете этому факту самую логичную, самую вероятную трактовку. Врачи заняты делом. Они спасают вашу собаку. Им некогда вам звонить, чтобы сообщить, что все идет по плану. Они позвонят только в двух случаях: либо когда все закончится (и это будет хорошая новость), либо если что-то пойдет не по плану (и это будет плохая новость). А пока они не звонят – значит, ни того, ни другого еще не произошло. Процесс идет. Всё! Точка.
Эта фраза не убирает боль. Не убирает страх. Я сидел, и у меня внутри все разрывалось от страха за мою красотку, но эта фраза убирала страдание. Страдание – это то, что мы сами добавляем к боли своими катастрофическими мыслями. Это тот дополнительный ужас, который мы сами себе придумываем в тишине. И когда я повторял эти слова, я как будто строил дамбу, которая не давала этому потоку черных фантазий меня затопить. Я держался за этот островок здравого смысла, пока вокруг бушевал шторм.
В такие моменты ты особенно остро понимаешь, в чем суть всей психотерапии. Это не про то, чтобы стать бесчувственным роботом. Это про то, чтобы в самом центре урагана найти маленькую, тихую комнату, в которой ты можешь продолжать трезво мыслить. Моя собака выжила. Операция прошла успешно, и после долгой реабилитации она снова завиляет хвостом. А я в тот воскресный вечер, когда врач наконец позвонил и сказал "Все прошло хорошо", почувствовал не только облегчение. Я почувствовал профессиональное удовлетворение. Я смог. Я в очередной раз применил к себе то, чему учу других. И это ожидаемо сработало. Я не впал в истерику, я не измучил врачей звонками. Я прошел через этот трехдневный ад, сохранив себя. Я сделал все, что мог. И принял тот факт, что я не всесилен. Я ждал, опираясь на логику, а не на фантазии.
У каждого из нас в жизни случается своя "собака в операционной". Результаты анализов, которые нужно ждать неделю. Собеседование, после которого обещали перезвонить. Ребенок на экзамене. Близкий человек в дороге. Ситуации, где от нас уже ничего не зависит, и остается только ждать в тишине. И именно в этой тишине и разворачивается главный бой. Бой с собственным разумом, который так и норовит нарисовать самый жуткий сценарий. Запомните эти две фразы. Они – ваше оружие. "Что я могу сделать прямо сейчас?". И когда вы сделали все, и остались в пустоте ожидания: "Если бы что-то пошло не так, мне бы уже сообщили". Они не гарантируют хороший исход. Но они гарантируют, что вы встретите любой исход не как жертва своей паники, а как взрослый, сильный человек.
Вспомните свою последнюю ситуацию мучительного ожидания. Какие катастрофические сценарии рисовал ваш мозг, чтобы заполнить информационный вакуум?
Какая ваша "зона контроля", а где начинается "зона Вселенной" в той проблеме, что беспокоит вас прямо сейчас? Напишите два списка.
Представьте, что ваш близкий человек ждет важных новостей, и его телефон молчит. Что бы вы ему сказали, чтобы его успокоить, и почему вам так трудно сказать это себе?
"Нет новостей – это хорошие новости". Согласны ли вы с этим утверждением, или ваша первая автоматическая мысль – обратная? Что заставляет вас так думать?
Будьте счастливы друзья! И старайтесь оставаться в трезвом уме, даже в непростые минуты своей жизни.
Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я лично отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями.