Подобно углеводам и жирам, белки являются макронутриентами и неотъемлемой частью здорового питания, выступая в качестве одного из основных источников энергии для организма. Продукты, содержащие белок, такие как мясо, птица, морепродукты, бобовые, орехи, семена и соевые продукты, расщепляются на аминокислоты, которые играют роль во многих важных функциях организма, от пищеварения до восстановления тканей.
Богатые белком закуски дают заряд энергии и утоляют голод. Но когда вы заняты или находитесь в пути, может быть трудно думать о чем-то большем, чем потенциально сильно переработанный протеиновый батончик или коктейль. Ниже зарегистрированные диетологи предлагают восемь своих любимых, богатых белком закусок.
Лучшие закуски с высоким содержанием белка, рекомендованные экспертами
Вот 14 закусок с высоким содержанием белка, рекомендованных зарегистрированными диетологами.
Греческий йогурт
Простой, обезжиренный греческий йогурт — это универсальная закуска с высоким содержанием белка, 156 граммов которой содержат около 16 граммов белка. Добавьте 1/2 унции орехов и один или два нарезанных сушеных финика или свежие фрукты, сбрызнув медом для сладкого угощения, рекомендует Кит Т. Айюб, зарегистрированный диетолог и почетный доцент клинической практики в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
Чтобы получить большую порцию белка, добавьте немного протеинового порошка и смешайте его со смузи, рекомендует Брайерли Хортон, зарегистрированный диетолог-диетолог и соведущая подкаста The Happy Eating Podcast. Смешайте в равных частях греческий йогурт и ваши любимые замороженные фрукты с примерно вдвое меньшим количеством молока (например, 3/4 стакана греческого йогурта, 3/4 стакана замороженных фруктов, 1/3 стакана молока) и одним-двумя мерными ложками протеинового порошка, в зависимости от ваших предпочтений, а также любыми другими ингредиентами для аромата, такими как ореховое масло, кленовый сироп или какао-порошок.
Яйца вкрутую
Хотя вы всегда можете приготовить яйца вкрутую самостоятельно, Джонс также рекомендует предварительно сваренные и очищенные яйца для холодильника дома или в путешествии. Помимо того, что одно большое яйцо является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, оно содержит 6 граммов белка.
Джонс предлагает насладиться двумя сваренными вкрутую яйцами, нарезанными на кусочек тоста с авокадо или посыпанными всем, что угодно, приправой для рогаликов с гарниром из фруктов.
Твердые сыры
«Твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, предлагают удивительную дозу белка наряду с хорошим источником кальция», — говорит Джонс. Например, порция пармезана весом 1 унция (28 граммов) обеспечивает 10 граммов белка.
Джонс рекомендует сочетать сыр с цельнозерновыми крекерами, морковью и хумусом для мини-сырной доски.
Бобы Эдамаме
Эдамаме — отличный способ потреблять высококачественный растительный белок, говорит Джонс. По ее словам, одна чашка очищенного эдамаме содержит 18 граммов белка, плюс это хороший источник железа.
Чтобы легко перекусить, посыпьте его любимыми пикантными приправами и наслаждайтесь с кусочком фрукта, советует Джонс. Чтобы получить дополнительный белковый удар, смешайте эдамаме с хумусом и используйте сырые овощи, такие как хикама или сельдерей, добавляет Айюб.
Творог
«Творог богат белком, что делает его отличным выбором для людей, желающих увеличить потребление белка», — говорит Шлейгер. «[Он] содержит различные необходимые питательные вещества, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин».
Четыре унции обезжиренного сорта содержат около 12 граммов белка. Он также содержит полезные бактерии, такие как лактобактерии, которые могут способствовать здоровому микробиому кишечника, говорит Шлейгер.
Попробуйте сочетать творог со свежими фруктами, посыпав сверху травами или специями, или используйте его в качестве богатой белком начинки для цельнозерновых крекеров, советует Шлейгер.
Вяленое мясо
Вяленое мясо, доступное в говядине, индейке и курице, является удобным и портативным вариантом перекуса для напряженных дней или когда вы в движении, говорит Шлейгер, добавляя, что варианты травяного откорма, которые не содержат гормонов или антибиотиков, являются лучшим вариантом. Одна унция (28 граммов) вяленой говядины содержит более 9 граммов белка.
В дополнение к употреблению его прямо из упаковки, вы можете попробовать сделать ролл-апы с вяленым мясом, советует Шлейгер. По ее словам, просто намажьте ломтик вяленого мяса сливочным сыром или ореховым маслом, а затем скатайте его с нарезанными овощами, такими как болгарский перец, огурец или морковь, чтобы получить ароматную закуску.
Тунец
Тунец является отличным источником высококачественного белка и известен высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца, говорит Шлейгер. Одна банка объемом 3 унции содержит около 20 граммов белка.
Для здорового перекуса смешайте консервированный тунец с греческим йогуртом или авокадо, чтобы получить богатый белком салат из тунца, завернутый в листья салата или цельнозерновые обертки, советует Шлейгер.
Если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе, нет необходимости завтра переворачивать свой стиль питания с ног на голову, говорит Айюб. «Все, что вы делаете, что является улучшением, вызывает у меня аплодисменты», — говорит он. «Здесь не гонка, и «идеальное» не является призом, потому что все люди разные».
Жареный нут
«Независимо от того, покупаете ли вы упаковку или выпекаете свой собственный хрустящий жареный нут, они предлагают богатый питательными веществами способ увеличить количество белка», — добавляет Джеки Ньюджент, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета Forbes Health из Бруклина. «Перекусывайте ими как есть или посыпайте ими другие продукты, такие как хумус (для двойного удара любви к нуту), салаты или супы. Попробуйте и другие хрустящие, жареные, богатые белком бобовые, например, чечевицу», — советует она.
Фисташки
Ньюджент рекомендует сделать фисташки своим основным выбором для «осознанного перекуса», так как одна порция — или 49 фисташек — обеспечивает до 12% суточной нормы белка, говорит она.
Фисташки можно есть как есть или смешать в простую смесь вместе с семенами подсолнечника и сушеной терпкой вишней, советует Ньюджент.
Консервированный лосось
«Консервированный лосось — невероятно удобный и устойчивый к хранению вариант закуски с высоким содержанием белка», — говорит Келли Джонс, сертифицированный спортивный диетолог и основатель Kelly Jones Nutrition в округе Бакс, штат Пенсильвания. Консервированный лосось также содержит омега-3 ЭПК и ДГК и витамин D, говорит Джонс, который предлагает есть его с сырыми овощами или цельнозерновыми крекерами для сбалансированного перекуса, который также содержит клетчатку.
Тако из чечевицы
Чечевица содержит как белок, так и клетчатку, говорит Ньюджент, который рекомендует разогревать консервированную и высушенную чечевицу, добавляя сальсу, щепотку тмина и порошок чили, а затем ложкой выкладывать смесь в цельнозерновую кукурузную лепешку, добавляя любые желаемые начинки.
Запеченные кубики тофу
Тофу — это не только обед или ужин, говорит Джонс, объясняя, что это высококачественный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Эта закуска с высоким содержанием белка является сытной и легко сочетается со свежими овощами, говорит Джонс, объясняя, что вы можете просто нарезать очень твердый тофу, а затем приправить и либо запечь, либо обжарить его, разложив по одноразовым контейнерам, которые легко взять при необходимости.
Полоски темпе (домашний темпе-бекон)
Темпе полны белка и могут быть удивительно ароматными предлагают разбивать авокадо о пророщенный цельнозерновой тост и посыпать его готовыми полосками темпе в стиле бекона.
Протеиновые коктейли
«Хотя я всегда рекомендую в первую очередь цельные продукты, когда они доступны, протеиновые коктейли могут стать удобным вариантом, когда вы находитесь вне дома», — говорит Джонс.
Все ли закуски с высоким содержанием белка полезны для здоровья?
Хотя употребление продуктов, богатых белком, может принести такие преимущества, как помощь в наращивании мышечной массы, поддержке иммунной системы и поддержании веса, не все закуски с высоким содержанием белка обязательно полезны для здоровья. Некоторые продукты, богатые белком, могут содержать большое количество определенных ингредиентов, таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий. На самом деле, именно ингредиенты, которые входят в состав продуктов с высоким содержанием белка, имеют значение для здоровья человека, считают эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана. Употребление в пищу белковых продуктов, таких как рыба, птица и бобовые, а не красного мяса или обработанного мяса, может снизить риск некоторых заболеваний и состояний здоровья, таких как болезни сердца, диабет и рак.