Как сделать так, чтобы эмпатия не хромала, или же не хромали вы, в результате чрезмерной эмпатии?
Основные проблемы эмпатии
С эмпатией не всё так просто. Как и с любым другим чувством, у эмпатии тоже есть “моментики”. Например«Ты как чёрствая буханка (не эмпатичная)!»
Это одно из (не) проявлений эмпатии, и, думаю, каждый сталкивался с этим в свой адрес или в адрес партнёра, коллеги и так далее.А почему? Потому что каждый человек обладает разным уровнем эмпатии (какие виды эмпатии существуют, я писала в предыдущей статье.
Есть здоровая эмпатия: она помогает строить отношения, развивает эмоциональный интеллект.
Есть чрезмерная эмпатия (гиперэмпатия), встречается у эмпатов и может вести к тревожности, созависимости, эмоциональному истощению, трудностям в принятии решений, когда эмоции «перекрывают» разум.
Один из видов такой чрезмерной эмпатии – это эмпатия, идущая вразрез с самосохранением,чрезмерная помощь другим в ущерб себе: например, мама, которая полностью «живёт» проблемами ребёнка, забывая о себе.
Эмпатическому выгоранию также подвержены мы - психологи, врачи, социальные работники.
И, конечно, есть и недостаток эмпатии: встречается при некоторых расстройствах (например, аутизм, психопатия, деменция), мешает строить здоровые социальные связи.
Чаще всего это может быть когнитивная эмпатия без сострадания: человек понимает эмоции и мотивы других, но не сопереживает, или может использовать это знание манипулятивно (мошенники, нарциссы, политики). Тогда здесь эмпатия превращается в «холодный инструмент влияния».
А ещё может быть несоответствие видов эмпатии, например, когда человек может понимать (когнитивная эмпатия), но не чувствовать (эмоциональная), или же чувствовать, но не помогать.
Это тоже вызывает непонимание, обиды и ухудшение отношений.
Что делать?
Работа с разными видами эмпатии действительно отличается, потому что «перекос» может быть в любую сторону. Ниже — практики и подходы для выравнивания каждого вида эмпатии.
Преобладание когнитивной эмпатии
(понимание мыслей и эмоций другого, но «слепота» к эмоциям собеседника). Что можно сделать, чтобы развить чувствование другого на эмоциональном уровне?
1. Наблюдение и внимание к деталям
Специально, практикуйте замечать интонацию, мимику, позу, темп речи собеседника. Отмечайте, какие эмоции стоят за словами, что вы ощутили или заметили, какой был смысл его слов?
Также можете рассуждать и вспоминать о прошлых событиях, что вы замечаете теперь?
Полезно вести «дневник наблюдений»: записывать, что вы заметили и какие чувства у других могли быть.
2. Активное слушание
Когда вы будете разговаривать с собеседником (можно брать ситуации, где вы стоите в оппозиции к нему), не перебивайте, не спешите давать советы.
Перефразируйте: «Правильно ли я понимаю, что ты чувствуешь…?»
Используйте мягкие уточняющие вопросы, если пошли не туда.
3. Расширение опыта
Читайте литературу или даже автобиографии (от первого лица будет наиболее полезно). Исследования показывают, что художественная проза и автобиографии тренируют способность представлять чужую перспективу.
Эмоционально вовлекаясь, мы «входим» в жизнь другого, видим его чувства, мозг активирует зеркальные нейроны, и мы буквально примеряем на себя чужой опыт. Наблюдая за выражениями лиц, жестами, интонациями, легче начать читать эмоциональные сигналы в реальном общении, что сделает человека более чутким.
Также это помогает выйти за рамки собственной "пузырь-реальности" и понять, каково быть в другой позиции.
Когда мы видим, как человек преодолевает трудности или страдает, это может пробуждать желание помочь и поддержать.
Чтобы эффект был сильнее:
- выбирай фильмы, где герои раскрыты глубоко, а не просто сюжетные "маски"
- после просмотра обсуди с кем-то или запиши в дневник: что я почувствовал? какие эмоции узнал? что изменилось в моём понимании людей?
4.Контакт с разными людьми
Тренируйтесь разговаривать с людьми других культур, возрастов, профессий, при это ставьте себе задачу понять логику и ценности, даже если вы с ними не согласны.
5. Обратная связь
Спросите у близких или коллег: «Как я реагирую на твои эмоции? Что помогает, а что мешает?»
Анализируйте, в каких ситуациях вы «отключаетесь» от чужих чувств. Это стресс, это отношение к человеку, усталость, занятость, что?
Практики «сердечной медитации» (метта: «пусть все будут счастливы») – рассмотрим её в следующей статье, где будут описаны только практики майндфулнес.
Помните, что когнитивное понимание — не для контроля, а для поддержки и диалога.
Преобладание эмоциональной эмпатии
(чувствовать то, что чувствует другой)
Тут может быть «затопление» в чужих эмоциях, выгорание.
Как работать:
1. Эмоциональные границы
Осваиваете эмоциональные границы («Это чувство не моё, я могу быть рядом, но не обязан страдать вместе»).
Выпишите, что отличает вашу ситуацию от ситуации собеседника. Выпиши также, что отличает ВАС от него.
2. Практика «свидетеля»
Замечайте эмоцию другого как явление, а не личную боль.
«Я чувствую, что тебе плохо, но я остаюсь устойчивым».
3. Практики «заземления»
Работайте с телом: при понимании, что эмоции берут верх, «заземляйтесь» (например, используйте глубокое дыхание — выдох длиннее вдоха или закройте глаза и почувствуйте вашу опору - под бёдрами, стопами: она всегда с вами).
Сострадательная эмпатия (желание помочь)
Даже этот вид эмпатии не избежал перекосов: иногда спасательство и жертвенность действуют в ущерб собственного здоровья/ положения.
1. Техника «Остановись и спроси»
«Могу ли я помочь без вреда себе?» Спросите себя. Выпишите в один столбец то, что вы потеряете, а что приобретёте. Сделайте осознанный выбор.
2. Принцип «маски в самолёте»
Сначала забота о себе, потом о других. Знайте, что если вы будете не в ресурсе, то и помогать другим тоже будет невозможно.
Баланс: «Я готов помочь, если это возможно и не разрушает меня».
3. Техника «Хочу», «Могу», «Попросили»
Иногда эта техника тоже может пригодиться.
Если на все три вопроса о помощи, такие как
«Хочу», «Могу», «Попросили», у вас утвердительный ответ - действие можно рассмотреть.
В «Могу» также внесите ваши ресурсы: физические и психологические).
Так как я работаю с клиентами, которые зачастую несут в терапию оооочень сложные темы (для меня), часто вспоминаю, что эмпатию можно регулировать и не проваливаться в колодец страдания, откуда я точно не смогу помочь клиенту.
Техники работают в разные стороны: мы можем включать эмпатию, ограничивать, переводить её в сострадание. Конечно, возможно, у кого-то легче выходит что-то одно, но мозг развивается до самой смерти - помните про это.
В балансе только гармония есть.
Что почитать?
Р. Хансон, Р. Мендиус «Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости» - про механизм возникновения, и вообще книга очень полезная
P. Gilbert «Compassion Focused Therapy», в целом об эмпатии
Всем привет. Меня зовут Салима, я майндфулнес и сертифицированный когнитивно-поведенческий и майндфулнес психолог, перевожу статьи, пишу статьи - присоединяйтесь:)
про биполярное https://t.me/bipolyarnoe_guide
мой тг https://t.me/shehasfoundcontrol