С точки зрения физиологии адаптации, первые изменения от силовых тренировок наступают быстрее, чем принято думать. Но важно понимать, какие именно процессы стоят за «результатом» и как они проявляются.
0–4 недели: нейромышечная адаптация
На старте прирост силы связан прежде всего с нервной системой: мышцы начинают включаться эффективнее, активируются дополнительные двигательные единицы, снижается избыточное торможение. Уже через 2–3 недели можно ощутить реальный прирост силы, но он ещё не связан с ростом мышц (Hughes, 2018; Škarabot, 2021).
4–8 недель: начало гипертрофии
Структурные изменения в мышечных волокнах и увеличение их поперечника обычно проявляются спустя 6–8 недель. В этот период тренировки при достаточном белке начинают давать заметный морфологический эффект. При этом исследования фиксировали локальные изменения CSA даже в первые 3–4 недели (Staron, 1994; Seynnes, 2007).
3 месяца и далее: устойчивые изменения
К этому времени происходит уже не только прирост силы и массы, но и адаптация соединительной ткани — сухожилий, связок. Увеличивается общая устойчивость к нагрузке, а прогресс становится стабильным.
Роль белка
Ключевой фактор — общий суточный объём потребления белка. Метанализы показывают, что оптимальная зона — около 1,6–2,0 г/кг массы тела в сутки. Важно именно количество, а не точное время приёма (Schoenfeld, 2013; Tagawa, 2022).
Итог
– Первые сдвиги в силе — уже через 2–4 недели.
– Реальная гипертрофия — через 6–8 недель.
– Устойчивый результат — после 3 месяцев регулярной работы.
Такой временной горизонт важно учитывать при планировании: не ждать быстрых внешних изменений, но понимать, что организм перестраивается уже с первых тренировок.