Просыпаться усталым — не нормально. Обнаруживать себя скуфом или тёткой — не нормально.
Более того, если ты уже там — это обратимо через небольшие, но регулярные действия.
В статье о том, как меняется тело после 30 и какие простые шаги помогут замедлить поломки.
Физикл не только про см, кг и внешность. Мы делаем большой акцент на работе с образом жизни и рисками по здоровью, связанными с ожирением.
Мы сделали бот «Калькулятор долголетия».
Он считает прогнозируемую продолжительность жизни исходя из привычек, питания, активности и сна.
Отвечаешь на вопросы — видишь прогноз: сколько лет проживёшь при нынешнем раскладе и сколько можешь добавить, если следовать рекомендациям Физикла.
Попробуй — результаты заставляют задуматься.
Я прекрасно помню день, когда решил, что нужно что-то менять
Мне было лет 25-27. Я тренировался, сочетая единоборства и качалку. И даже носил с собой на работу лоточки с курой и гречей (да, это было до гибкой диеты).
После работы я встретился с товарищем, который внезапно сказал, что я как-то «заматерел» и «стал мужиком». По сути это означало, что у меня начал расти живот.
Как человек, который тренировался 4-5 раз в неделю и считал себя представителем ЗОЖа, я не стремился к трансформации в скуфа.
Вторым фактором стало то, что у меня начала появляться одышка при подъёме по лестнице. Где-то между вторым и третьим этажом, если шагать бодро.
Доконало то, что на сдаче норм ГТО я хоть и управился с гирей на ура, но бег меня чуть не прикончил: результат оказался на уровне курящего человека с ожирением. А у меня, блин, ни того ни другого.
Именно тогда я задумался о том, что делаю что-то неправильно, и начал тщательно копать темы питания и спорта. В итоге это привело меня к созданию Физикла. Но изначально это были звоночки, которые намекнули, что жить, есть и тренироваться нужно как-то по-другому. И не для картинки, а для здоровья.
Многие сталкиваются с подобным в 30 и позже, будучи уверенными, что всё ок, всё как у всех, поэтому нормально.
А вот доктор говорит, что не очень нормально, а если продолжить, станет ненормально. И здравый смысл подсказывает, что нет, не нормально.
И я тебе тоже говорю: просыпаться усталым — не нормально. Обнаруживать себя скуфом или тёткой — не нормально. Более того, если ты уже там — это обратимо через небольшие, но регулярные действия. Трудовой подвиг не требуется. Я там был, я прошёл по краю, но вовремя обнаружил путь, который теперь транслирую через Физикл.
Что происходит с организмом после 30
Может казаться, что организм — это бытовая техника с пожизненной гарантией. На деле та же история, что и с машиной: ездишь в своё удовольствие и вдруг начинаешь слышать подозрительные звуки.
В молодом организме редко что-то ломается. Повреждений немного: человек нечасто болеет, а если так случается, то ткани и органы быстро восстанавливаются. Чем старше, тем больше травм, последствий вредных привычек, заболеваний и недосыпов. Некоторые ткани по-прежнему легко восстанавливаются, другие — теряют эту способность. Например:
Кости. До 25-30 лет кости активно растут и накапливают прочность — это пик костной массы. С 40 лет плотность костей медленно снижается. Чем она ниже, тем выше риск переломов, например при падениях [1].
Мышцы. После 30-35 лет человек начинает терять мышцы, если не тренируется. Мышцы не получают сигнал, что они нужны, и организм их понемногу «разбирает». Каждый год уходит примерно 1% мышечной массы [2, 3, 4].
Хрящи. Хрящевые ткани сами почти не регенерируют во взрослом возрасте. Например, повреждение хряща в коленном суставе чаще всего необратимо без медицинского вмешательства.
Обычно где-то между 30 и 40 мы узнаём про себя что-то новое. Что, оказывается, что-то в нашем теле больше не функционирует как раньше. И не будет. И «само» не пройдёт. Или кариес уже сожрал зубы, или геморрой поприветствовал, или язва приоткрылась. А может, настигла «хворь, которая была у бабки».
Я это называю «тело снято с гарантии». Теперь регулярно проходим ТО, занимаемся профилактикой и не удивляемся, если что-то вышло из строя.
Какие ещё «сюрпризы» поджидают после 30
С сахарным диабетом 2-го типа, высоким холестерином и повышенным артериальным давлением люди чаще всего сталкиваются в возрасте 35-55 лет. Казалось, что до этих болезней ещё десятки лет, но нет. Они уже могут ждать под дверью [5, 6].
Как образ жизни влияет на самочувствие
Некоторые хронические заболевания, тот же диабет и ожирение, теперь чаще диагностируют у молодых людей. Основная причина — изменившийся образ жизни [7].
За последние сто лет гораздо меньше людей стали работать в сельском хозяйстве, отрасли, где нужна физическая активность. При этом еда стала доступнее и ожирение теперь встречается в десятки раз чаще.
Люди, которые предпочитают «старый» уклад жизни, реже сталкиваются с ожирением. Речь про амишей, участников религиозного движения, которые не пользуются автомобилями, телефонами и компьютерами. Они занимаются физическим трудом, проходят в день от 14 000 до 18 000 шагов и посвящают интенсивной физической нагрузке 3-10 часов в неделю в зависимости от пола.
Образ жизни амишей активно изучали, и данные тебя удивят. Выяснилось, что мужчины-амиши не страдают ожирением вообще, среди женщин ожирение обнаружили только у 9%. По сравнению с 42,5% соседей амишей — жителей США [8, 9].
Предлагаешь уйти в поле и возделывать рожь?
Нет. Предлагаю добавить физической активности. Если не хочешь к 50 годам разжиться букетом хронических заболеваний и «списать себя со счетов», начинать надо уже сейчас [10, 11].
Что, если тебе больше 30 и у тебя ничего не болит
Твоя задача — сделать так, чтобы организм не болел как можно дольше. Многие заболевания, с которыми сталкиваются люди среднего возраста, можно предотвратить. С этим поможет наше любимое трио:
- физическая активность (преимущественно кардиотренировки);
- здоровый вес;
- разнообразное полноценное питание [6].
Чтобы разобраться, как это работает, посмотрим на особенности образа жизни, которые повышают риск развития частых заболеваний.
- Повышенное давление. Возникает и усугубляется из-за лишнего веса и ожирения, низкой физической активности, курения и употребления алкоголя, плохого питания (много соли и переработанных продуктов, мало овощей и фруктов).
Если высокое давление не лечить в течение длительного времени, увеличивается риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Эти заболевания могут сделать человека инвалидом. Ещё это одни из самых частых причин смерти во всём мире [12, 13]. - Сахарный диабет 2-го типа. Развивается на фоне ожирения и малоподвижного образа жизни. Избыточный жир мешает организму правильно использовать инсулин и вызывает хроническое воспаление. Нарушается функция поджелудочной железы и развивается диабет 2-го типа [14, 15].
- Нарушение липидного профиля. Происходит из-за ожирения, сидячего образа жизни и еды с большим количеством насыщенных жиров и нехваткой клетчатки. Повышенный уровень холестерина, особенно некоторых его видов, приводит к образованию бляшек в сосудах. Это увеличивает риск многих заболеваний, в частности инфаркта и инсульта [19, 20].
- Неспецифическая боль в спине. Связана с сидячим образом жизни и статическим напряжением. Мышцы спины спазмируются из-за длительного сидения в одной позе, что может вызывать боль. Исследования показывают, что у людей, которые занимаются физическим трудом, спина болит реже. А вот у тех, кто страдает ожирением, чаще [16, 17, 18].
Как видишь, лишний вес, сидячий образ жизни и несбалансированное питание до добра не доводят.
Что, если тебе больше 30 и у тебя есть хронические заболевания
Не опускать руки, лечиться и вести здоровый образ жизни. Эффект от него гораздо сильнее, чем кажется. Вот доказательства.
- Повышенное давление. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) может снизить систолическое артериальное давление на 5-7 мм рт. ст. Это рацион, который специально разработан для тех, у кого высокое давление. Питание состоит из большого количества фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
Если получится похудеть, эффект будет ещё более выраженным: давление снижается на 1 мм рт. ст. на каждый 1 кг потерянного веса. Аэробные нагрузки по 40-60 минут не реже трёх раз в неделю оказывают дополнительное защитное действие при повышенном давлении [21]. - Сахарный диабет 2-го типа. Снижение веса и физические нагрузки могут помочь увести преддиабет и сахарный диабет 2-го типа в ремиссию. Особенно если заболевание диагностировано недавно. В Американской ассоциации диабета посчитали, что снижение массы тела на 5% приводит к значимому улучшению контроля сахара крови. У многих пациентов ремиссия наступает при снижении массы тела на 10-15%. В одном из исследований половина участников смогли добиться ремиссии через год соблюдения низкокалорийной диеты [22, 23].
- Боль в спине. Физическая активность — первый шаг в лечении этого состояния.
Как не развалиться в 30, 50 и вообще никогда
Хронику и неприятные симптомы можно «лечить» здоровым образом жизни. Для этого нужно:
1. Следить за процентом жира.
Это поможет предотвратить и побороть инсулинорезистентность, уменьшить уровень хронического воспаления и риск развития артериальной гипертензии, снизить базовое давление у гипертоников. Если есть избыточный вес, уменьшение массы тела на 5% улучшит показатели обмена глюкозы и метаболизм [24, 25].
2. Есть как взрослый.
Это значит не относиться к питанию как к лотерее, а составлять рацион с учётом нормы макро- и микронутриентов. Уровень белка должен соответствовать твоему образу жизни, а не среднему арифметическому.
Если не знаешь, как составить сбалансированный рацион, приходи в Физикл, научим.
3. Быть активным.
Найди себе занятие, где дышать нужно чаще, чем в спокойном состоянии. Ну ты понял. Снижение физической активности — такой же мощный фактор риска хронических заболеваний, как и избыточный вес. Физкультура помогает предотвратить ожирение и нормализовать вес, снизить артериальное давление и инсулинорезистентность. А риск развития «заболеваний сердечных» и вовсе снижается на 21%. Бонус — стройное и сексуальное тело в любом возрасте.
4. Нагружать мышцы.
Особенно если ты в возрастной группе, когда мышцы потихоньку убывают. Особенно если ты женщина. Мышцы — это не только красиво. Это ещё и защита от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [26].
Приходи в Физикл, если хочешь не только минус на весах, а плюс в здоровье и годах.
Поток стартует 7 сентября. Присоединиться к потоку можно по ссылке. Количество мест в потоке ограничено.
Автор: Олег Зингилевский
Список источников:
- A Comprehensive Analysis of Bone Mineral Density Changes across the Lifespan: Insights from National Surveys (Li, 2024)
- Development of mass, density, and estimated mechanical characteristics of bones in Caucasian females (Haapasalo, 1996)
- The clinical impact and biological mechanisms of skeletal muscle aging (Aversa, 2019)
- Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression? (Gustafsson, 2024)
- Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes—2025 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)
- 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines (Whelton, 2017)
- Global trends in burden of type 2 diabetes attributable to physical inactivity across 204 countries and territories, 1990-2019 (Yang, 2024)
- Physical activity in an Old Order Amish community (Bassett, 2004)
- Overweight & Obesity Statistics (National Institute of Diabetes and Digestive and Kindey Diseases, 2021)
- Cardiovascular Risk Factor Prevalence, Treatment, and Control in US Adults Aged 20 to 44 Years, 2009 to March 2020 (Aggarwal, 2023)
- Early-onset type 2 diabetes: the next major diabetes transition (Luk, 2025)
- Risk factors for hypertension in Canada (Leung, 2019)
- Combined impact of risk factors on the subsequent development of hypertension (Huang, 2019)
- Risk factors for type 2 diabetes mellitus: An exposure-wide umbrella review of meta-analyses (Bellou, 2018)
- An atlas on risk factors for type 2 diabetes: a wide-angled Mendelian randomisation study (Yuan, 2020)
- The Epidemiology of Low Back Pain in the Rest of the World. A Review of Surveys in Low- and Middle-Income Countries (Volinn, 1997)
- Risk and Prognostic Factors of Low Back Pain: Repeated Population-based Cohort Study in Sweden (Halonen, 2019)
- Risk Factors for Low Back Pain: A Population-Based Longitudinal Study (Shiri, 2019)
- Lipid Management in Patients with Endocrine Disorders: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Newman, 2020)
- Prevalence and factors associated with dyslipidemia in Bangladeshi adults (Ali, 2023)
- Treatment of Hypertension (Carey, 2022)
- Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2025 (American Diabetes Association Professional Practice Committee, 2024)
- Diagnosis and Management of Prediabetes (Echouffo-Tcheugui, 2023)
- The Association of Obesity, Cytokine Levels, and Depressive Symptoms With Diverse Measures of Fatigue in Healthy Subjects (Lim, 2005)
- Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity (Magkos, 2016)
- Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association (Colberg, 2016)