Из чего состоит сбалансированный приём пищи
Алгоритм у меня следующий: тарелка должна давать энергию сейчас, насыщение на несколько часов и «строительный материал» для тела — без перегруза по калориям
Базовая формула тарелки (все цифры условны, разумеется)
½ тарелки — овощи/зелень/клетчатка. Салат, свежие/тушёные овощи, овощной суп.
¼ тарелки — белок. Ладонь (в моем случае — ящик) мяса/рыбы/яиц/творога/тофу/бобовых.
¼ тарелки — сложные углеводы. Крупы (гречка, рис, киноа, овсянка), картофель, цельнозерновой хлеб/паста.
+ “большой палец” жира. 1 ст. л. оливкового масла, горсть орехов/семян, авокадо.
Вода и соль по вкусу. Пей воду, не запивай сладкими напитками.
БЖУ:
Ну просто базы навалю, вдруг ещё остались те, кто не знает
Белок: курица/индейка, яйца, творог/йогурт греческий, рыба/морепродукты, чечевица/нут/фасоль, тофу/темпе.
Углеводы: гречка, рис, киноа, овёс, цельнозерновой хлеб/паста, картофель/батат, фрукты.
Жиры: оливковое масло, орехи/семена (грецкие, миндаль, чиа, тыквенные), авокадо.
Овощи: любые сезонные + зелень
Под разные цели
Поддержание веса: держи формулу как есть.
Снижение веса: прежде всего уменьши углеводы/жиры (объём порции), белок оставь стабильным. Дефицит около 10-20% от общего калоража
Набор/высокие объёмы тренировок: добавь порцию углеводов и немного жиров; белок всё так же в каждый приём. И, соответственно, профицит около 10-20%, не более. А то вместо красивой спины и круглых плеч (ягодиц), будут рельефные отвисающие бока
