Шестикратный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс — один из величайших культуристов всех времён. Он выделялся не только своим мускулистым телосложением, но и взглядами на тренировки, которые шли вразрез с общепринятыми нормами.
Ятс был одним из первых бодибилдеров, выступивших против приседаний со штангой. То же самое он думает и о жиме штанги лёжа. "Жим лёжа — ужасное упражнение", — прямо заявил он. "Оно опасно. Рискуете порвать сухожилие. Если вы не пауэрлифтер, не делайте его. Забудьте об этом", — написал Ятс в недавнем посте в социальных сетях.
Жим лёжа (bench press) — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — мощный инструмент для проработки всей грудной области. Однако он также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если вы устаёте, а грудь — нет, вы выполняете этот жим штанги неправильно. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять основную часть движения.
Жим штанги на наклонной скамье (decline bench press) выполняется так же, как и жим штанги на горизонтальной скамье, но под углом. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, состоящая из ключичной и грудино-рёберной частей большой грудной мышцы. Уделяя больше внимания верхней части грудных мышц, наклонная скамья способствует развитию этой области. Отличие заключается в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет лучше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения. Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для гипертрофии мышц грудной клетки (той части, которая соединяется с ключицей). Однако нужно будет сосредоточиться на изолированной проработке верхней части грудных мышц. По сравнению с другими вариантами жима лёжа, наклонный жим лёжа часто считается более сложным. Это связано с тем, что наклон снижает способность эффективно задействовать все грудные мышцы, а вместо этого даёт большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи, ставя верхнюю часть тела в менее выгодное положение.
В книге "Портрет Дориана Ятса: история воина" содержится биография Ятса, его тренировочные методики, советы для спортсменов, а также его тренировочные дневники за 1985–1991 годы. В ней он объяснил свое отвращение к жиму лежа, сославшись на его неестественную природу: грудные мышцы могут не получить стимул, необходимый для роста.
"Хотя многие добиваются хороших результатов от жима лежа на горизонтальной скамье, я не считаю его лучшим средством для наращивания массы груди. При жиме лежа на горизонтальной скамье слишком сильно задействована сила передних дельтовидных пучков, что снимает нагрузку с грудных мышц", — пояснил он.
Ятс предложил лифтерам выполнять такие движения для развития груди, как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на небольшом наклоне и разведение гантелей. "Зачем рисковать получить травму из-за того, что на самом деле не принесет вам никакой пользы?", — объяснил он.
В документальном фильме 2003 года "Кровь и кишки" (Blood & Guts) для подготовки к "Мистеру Олимпия" Ятс выполнял следующую тренировку:
Жим штанги на наклонной скамье:
12 повторений, 135 фунтов
10 повторений, 220 фунтов
8 повторений, 310 фунтов
8 повторений, 425 фунтов
Жим в хаммере сидя:
10 повторений, 220 фунтов
6-8 повторений, 350 фунтов
Разведение гантелей на наклонной скамье:
10 повторений, 75 фунтов (каждая гантель)
8 повторений, 110 фунтов (каждая гантель)
Кабельнгая тяга на кроссовере:
10–12 повторений, 90 фунтов (с каждой стороны)
Ятс — не единственный бодибилдер, выступающий против жима лёжа на горизонтальной скамье. Четырёхкратный "Мистер Олимпия" Джей Катлер тоже назвал его "худшим упражнением в бодибилдинге". Другие известные фигуры железного спорта, включая многократных победителей конкурса "Мистер Олимпия" Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Ли Хейни и Ронни Колемана, считают жим лежа основным упражнением в своих тренировках груди.
Жим лёжа на наклонной скамье, по-видимому, является основной причиной разрывов грудных мышц в других видах спорта. Анализ Национальной футбольной лиги (НФЛ) за 2021 год показал, что количество травм больших грудных мышц увеличилось на 40% за 22 сезона. Семнадцать игроков НФЛ получили разрывы больших грудных мышц; 47% из них были связаны с жимом лёжа. В конечном счёте, тем, кто не занимается пауэрлифтингом, стоит решить, стоит ли включать жим лёжа в свою программу тренировок. Важно обратить внимание на технику выполнения, вес и подумать о наличии помощников во время выполнения упражнения.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.