Каждая система организма нуждается в витаминной поддержке, особенно головной мозг. Постоянные стрессы, недостаток сна, неправильное питание, приводящее к нарушению обмена веществ, заболевания щитовидной железы — всё это негативно сказывается на работе центральной нервной системы. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, какой витамин необходим для работы мозга.
Как отметила Ольга Павлова, витамин В12 — это самый необходимый витамин для точной работы мозга:
— Когда его не хватает, мир теряет яркость. Появляется усталость в течение всего дня. Даже после сна — сонливость. Настроение становится тусклым: апатия, раздражительность, депрессия. Мышление замедляется. Память подводит, внимание рассыпается. Головные боли, шум в ушах, одышка при легкой нагрузке — всё это может быть не просто усталостью, а сигналом: ваш мозг кричит о нехватке витамина В12.
Также, добавила Ольга Павлова, недостаток этого витамина проявляется и в других тревожных симптомах:
— снижение аппетита, изменение вкуса;
— стоматиты и болезненные язвочки во рту;
— онемение, «ползание мурашек» в конечностях — признак начальной полинейропатии;
— зябкость, даже в теплой комнате;
— ухудшение зрения;
— эмоциональная нестабильность, трудности с концентрацией.
Ольга Павлова подчеркнула, что витамин В12 участвует в синтезе ДНК, обеспечивая здоровое деление клеток:
— Он незаменим для кроветворения, помогая бороться с анемией. Но особенно важна его роль в работе мозга. Он участвует в образовании миелиновой оболочки — «защитного слоя» нервных волокон, от которого зависит скорость передачи сигналов. Без него нейроны теряют связь, мышление замедляется, память ослабевает. Благодаря витамину В12 сохраняется эмоциональное равновесие, снижается риск когнитивных нарушений и даже таких тяжелых заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Он улучшает состояние сосудов, снижая уровень гомоцистеина — вещества, повышающего риск инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Диетолог рассказала, как восполнить дефицит витамина В12:
— Подкорректируйте свое питание. Начать стоит с рациона. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому ключ — включение в меню богатых им блюд: печень (говяжья, куриная), рыба (лосось, форель, тунец, скумбрия), морепродукты (устрицы, мидии, крабы), яйца, молочные продукты, мясо (говядина, баранина, птица). При выраженном дефиците или нарушении всасывания (например, при атрофическом гастрите, после операций на ЖКТ, у вегетарианцев и веганов) одной пищи недостаточно. Тогда на помощь приходят БАДы, но лучше проконсультироваться с врачом.
Кто в зоне риска дефицита витамина В12?
⇒ Вегетарианцы и веганы — риск дефицита высок, так как В12 в растительных продуктах отсутствует. Рекомендуется регулярный прием добавок или употребление обогащенных продуктов (например, растительное молоко, хлопья с В12).
⇒ Пожилые люди — с возрастом снижается выработка внутреннего фактора Кастла, необходимого для усвоения В12. Даже при достаточном питании может развиться дефицит.
⇒ Люди с заболеваниями ЖКТ (гастрит, болезнь Крона, целиакия) — нуждаются в постоянном контроле и, как правило, в инъекционной форме витамина.
Суточная норма для взрослого человека — всего 2,4–3 микрограмма. Но при интенсивных умственных или физических нагрузках, стрессе, возрастных изменениях потребность в витамине возрастает. Особенно у вегетарианцев и веганов, которым стоит внимательно следить за уровнем В12, — ведь растительные продукты не содержат его в усвояемой форме