Сегодня мы сделаем упражнение так, чтобы ваши плечи отлетели и укатились вместе с суставами куда-нибудь под лавку, где их уже ожидает разочарование от классического и хорошего упражнения с гантелями.
Что?
Нет, я ничего не перепутал!
Сегодня я случайно посмотрел, как один видео-блогер на своём канале обучает "жиму гантелей на плечи сидя", рассказывая и показывая технику не только на себе, но и на своём подопечном.
Причём он не стеснялся в выборе веса, тренируясь не с "постановочными" весами.
Реальная нагрузка - реальная "качалка"!
И мне бы хотелось рассказать вам одну маленькую историю про тренировку плеч с последующими комментариями по технике.
Рассказывал 74-летний Чарльз Гласс на канале "Iron Mind Media".
Друзья, сегодня у меня для вас авторский перевод слов "тренера чемпионов" Чарльза Гласса, которого возмутил недавно ролик одного видео-блогера.
Кто-то, возможно, об этом уже и так прекрасно знает. А кто-то нет. Поэтому я буду рад, если мой перевод и статья помогут сохранить связки и суставы тем, для кого эта информация окажется новой.
Ну и, конечно, правильная техника (сам вектор идеи) - это залог эффективных тренировок в плане мышечного импульса.
Продолжим слова Чарльза.
В конце 70-х годов ещё очень приветствовалась работа в полной амплитуде движения, будь то жимы лёжа или любые разгибания на трицепс. Техника считалась правильной, если амплитуда была максимально большая.
Однажды в 1979 году, когда мне было 28 лет, в зале тренировался парень с очень большими весами в жиме гантелей.
Он не был выступающим бодибилдером, но очень азартно тренировался, чем обращал на себя внимание.
Он делал подходы со сбросом веса (дроп-сеты). Сам он весил не более 75 кг, а в руки брал гантели по 66 фунтов (29 кг), делая 5-6 повторений, продолжая подход с меньшим весом.
Его техника была взрывной, он опускал гантели максимально глубоко вниз до полного касания с телом, затем резко выталкивал их наверх. Попутно что-то выкрикивая.
Я был один. Тренировка ещё не началась, а всё моё внимание было за этим парнем.
И вдруг в процессе очередного подхода он бросает гантели, и они с грохотом падают вниз. Он кричит. А вскоре его плечо становится багровым.
Его быстро отводят в тренерскую, где пытаются оказать первую помощь. Затем его забирают врачи. Насколько я тогда понял, он порвал связку.
Долгое время мы разбирали в зале этот случай. Такого на моей памяти ещё не было! Но самое удивительное, что мы так и не нашли ошибку. Это были 70-е годы.
Спустя более 40 лет общего тренерского стажа я могу отметить разницу в технике у нескольких поколений ребят.
Наше поколение занималось с умеренными весами, уходя в отказ не в маленьком количестве повторений, а растягивая "удовольствие" на 10-15 повторов, при этом пытаясь "найти" чувство мышцы. Мы старались разделять тяжёлую атлетику и бодибилдинг.
А тот парень был один из первых, кто начал использовать взрывную технику с большими весами при старой технике полной амплитуды. Здесь-то и загвоздка.
Это 2 противоположные идеи!
Говоря про меня, я делал на плечи в полной амплитуде 10-15 повторений, например с весом 48 фунтов (21 кг), хотя спокойно мог бы сделать также 66 фунтов (29 кг), но это было бы неприятно для связок и я бы не чувствовал мышцу.
Многие бодибилдеры брали вес интуитивно. У нас даже не было дневника. Задача - максимально качественно по ощущениям сделать подход, а не брать веса побольше. Задача - выдержать короткие паузы между подходами. Сохраняя большой объём тренировки. Это было идеей 60-х и 70-х годов.
Современная техника.
Сейчас спустя много-много лет техника выполнения упражнения также изменилась. Очень разные специалисты, да и я в том числе, вовсе не возражают против работы с более тяжёлыми гантелями на меньшее количество повторений.
Но мне бы не хотелось, чтобы эта идея наслаивалась сверху нашей старой методики "полной амплитуды" движения.
О чём я говорю?
Если вы работаете с относительно большими весами или в целом значительными, не опускайте гантели ниже уровня ушей!
Чем больше будет движение ниже этой отметки, тем больше вы задействуете нагрузку на суставно-связочный аппарат. И можете повредить вращательную манжету.
Не выпрямляйте полностью локти вверху, оставляя руки немного согнутыми. Это позволит не только меньше включать в работу трицепс, но и сохранит связку.
Избегайте взрывных движений.
Работа в полной амплитуде вредна? Это прошлый век?
Нет. Но это уже совершенно-другое упражнение. Там вы должны забыть про вес. Возьмите для начала такой, с которым вы работаете обычно на 10 повторений. И уменьшите его ровно в 2 раза!
Таким образом, можно позволить себе полную амплитуду. И если правильно подобрать вес, данная техника удивит вас своей "пробивной" накачкой.
Как обычно, я бы рекомендовал делать 10-15 повторений с отдыхом не более 40 секунд. 3-4 подхода. И это будет техника "золотой эры бодибилдинга".
Только, пожалуйста, не смешивайте её со взрывной техникой и большими весами, иначе - это путь к травме.
Ну, что же - спасибо, Чарльз Гласс!
Личная заметка.
Честно говоря, я об этой технике ещё прочитал в старой книге Франко Коломбо "The Strenght", где он делал акцент на периодизацию, работая 1-2 недели с большими весами в одной технике, а другие 1-2 недели - с очень умеренными весами в технике "Чарльза Гласса".
Сам Франко очень сильно любил пауэрлифтинг.
Кстати из-за него Джо Голд, владелец качалки Gold's Gym, очень сильно разнервничался, когда между Франко и очень крупным атлетом из тяжёлой атлетики, произошла ссора из-за того, кому из них достанется пара гантелей по 50 кг (110 фунтов).
А она была лишь одна на весь зал. Вскоре они потребовали от Джо Голд сделать ещё пару.
Напомню, все гантели в тренажёрном зале были самодельные. И сделать это было уже непросто, так как Джо Голд ушёл со сталелитейного завода после открытия зала.
К чему это отступление?
Раньше бодибилдеры в массе своей не предпочитали огромные веса, работая на ощущениях. С развитием бодибилдинга и популярности роста общей мышечной массы техника упражнений также начинала меняться. Менялись идеи, добавлялись веса, увеличивался рацион.
Но при всех этих изменениях в плане увеличения весов и рациона, менялся также и подход к "аптеке", чей ассортимент расширялся каждое десятилетие.
Я это пишу в связи с тем, что любая избыточная нагрузка в плане веса гантелей (штанги), количества повторений, используемых современными профессионалами, происходит в век развития мед-сферы, поэтому их восстановление происходит иначе, чем у других.
В их восстановление вкладывается более 50000 долларов в год. И это тоже надо держать в голове.
В связи с этим они могут позволить себе читинг, огромные веса и даже полную амплитуду, работая с ними. Также, как и взрывную технику.
Поэтому я бы тоже, как и Чарльз Гласс, рекомендовал - адекватные веса без взрывной техники. А какой именно - выбор за вами.
Это может быть "классическая" полная амплитуда из 60-х и 70-х с условно-небольшим весом и коротким отдыхом между подходами, либо работа с "увесистыми" гантелями "внутри амплитуды". Названная Глассом "современной техникой жима гантелей на плечи сидя".
Всем здоровья! Добра! Отличных тренировок.
Канал "Железяки", Владимир.
ВК для тех, кто хочет быть в контакте)