После летнего отдыха далеко не все могут с легкостью вернуться к тренировкам. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова рассказывает, почему может возникать сопротивление и как помочь себе мягко и эффективно влиться в тренировочный режим.
Почему после отпуска тяжело тренироваться
Адаптация к новым условиям – одна из ключевых возможностей нашего организма. Тем не менее, на первых порах любые значимые изменения даются с трудом. Связано это с особенностями работы человеческого мозга: для формирования той или иной привычки должны закрепиться нейронные связи и выработаться соответствующий алгоритм действий.
Это касается всех сфер жизни и тренировок в частности. Когда мы только начинаем заниматься фитнесом, нам требуется физическая и ментальная энергия, чтобы внедрить привычку, при этом может возникнуть соблазн все бросить и вернуться к старым шаблонам поведения. Спустя время тренировки даются легче и затем становятся необходимостью. Это говорит о том, что нейронные связи сформировались, а вместе с ними и наше восприятие физической активности как чего-то важного и естественного.
Что же происходит, когда мы на время бросаем тренировки? Обратный процесс! Уже через 2-3 недели без нагрузки мышечная память «засыпает» и тело адаптируется к пассивному отдыху. Когда мы решаем вернуться к тренировочному режиму, то у некоторых может включаться сопротивление, так как привычный ритуал был разорван. В этом случае его приходится формировать заново.
Ниже вас ждут рекомендации, как без проблем встать на «тренировочные рельсы» и вернуть мотивацию к регулярной активности.
Три этапа мягкого возвращения к тренировочному режиму
Неделя 1: «Разбудите тело»
Начните с 2-3 коротких тренировок по 10-20 минут – пилатес, функциональный тренинг, растяжка. Это поможет улучшить гибкость и подвижность в теле и вдохновит на движение.
Неделя 2: «Включите силу»
К коротким занятиям добавьте 1-2 кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба в зоне пульса 55-65% от максимальной ЧСС) и базовые упражнения – приседания, планку, отжимания.
Важно! Не гонитесь за интенсивностью, иначе есть риск потерять мотивацию из-за усталости.
Неделя 3: «Режим – это привычка»
Включите в тренировочный план 2-3 полноценных занятия в неделю, а также 1-2 комплекса коррекционных упражнений для дома и/или зала (для осанки или проблемных зон).
Нагрузка должна быть ниже той, которая была до отпуска, – рабочие веса 50% от привычных, равномерное кардио (не интервальное!) с пульсовой зоной до 75% от максимальной ЧСС.
В следующие три недели можно постепенно повышать интенсивность и переключаться на привычный тренировочный режим.
Почему 21 день – магическое число для привычки
Исследования Лондонского университета показывают, что в среднем привычка формируется за 18–254 дня, но первые 21 день – критичны для закрепления.
Как это работает в фитнесе?
· Дни 1–7: «Не хочу, но иду»
· Дни 8–14: «Тело адаптируется, появляется легкость».
· Дни 15–21: «Если пропущу – чувствую, что чего-то не хватает».
Как продержаться 21 день: лайфхаки от тренера
Самое главное – не сорваться в первые дни. Чтобы они прошли успешно, можно воспользоваться несколькими приемами.
1. Правило двух минут. Начните с микродействий: «Сегодня только разминка» или «10 приседаний». Чаще всего после старта захочется сделать больше.
2. Якорная привычка. Привяжите тренировку к ежедневному ритуалу: «После утреннего кофе – 15 минут зарядки», «Перед душем – 20 минут йоги» и т.п.
3. День-лайт. Если нет сил, разрешите себе сокращенную версию тренировки, например, 10 минут вместо 30. Ключевая задача – не пропускать дни.
Как не потерять мотивацию в середине
Когда начало положено, следующий шаг – закрепить результат.
1. Чек-лист прогресса. Заведите трекер (бумажный или в приложении) и заполняйте его. Видимые галочки создают эффект цепочки, которую жалко прерывать.
2. Спрятанная мотивация. Разместите на видном месте спортивную одежду, поставьте заставку на телефон с надписью «Ты сможешь!», прикрепите на холодильник магнит с мотивационной фразой.
3. Метод «Если…, то…». Пропишите план для слабостей: «Если пропущу зал – сделаю вечернюю растяжку дома», «Если снова сошлюсь на нехватку времени – лишу себя кофе на два дня» и т.п.
Техники для борьбы с ленью
Как известно, лень – одна из главных причин пропуска тренировок. Справиться с ленью помогают маленькие хитрости.
1. Оделся – уже полдела. Наденьте кроссовки и форму. Даже если тренироваться не хочется, мозг воспримет это как сигнал к действию.
2. 5-секундное правило. Как только подумали о тренировке, считайте «5, 4, 3, 2, 1 – встаю и иду». Не давайте себе времени на сомнения.
3. Игра «Непрерывность». Поставьте цель: «21 день без пропусков». После каждой тренировки ставьте в календаре «+» и представляйте, как цепочка растет.
4. Внешняя поддержка. Договоритесь с другом или найдите единомышленника в чате клуба. Соревновательный элемент – «А ты сегодня тренировался?» – работает безотказно. Также можно объявить родным и друзьям о своем намерении регулярно заниматься – публичное обещание не даст легко сдаться.
Ну и наконец, придумайте для себя вознаграждение за стойкость. Это может быть все что угодно – новая спортивная форма, спа-программа, вкусный ужин, поход в театр.
Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и регулярные прогулки на свежем воздухе – это не менее важные составляющие для восстановления сил и адаптации к нагрузкам.