Вы вкалываете в зале 5 раз в неделю, но прогресса нет? Возможно, ваше тело кричит о помощи, а вы заставляете его делать берпи. Вот почему сон важнее любой тренировки.
⚖️ Сон vs Тренировки: что важнее?
🔬 5 причин, почему сон — лучший «тренер»
1. Гормон роста вырабатывается ночью
✔ Пик секреции — в фазе глубокого сна→ без 7-8 часов сна вы блокируете естественный анаболизм.
✔ Тренировки без сна = заливать воду в дырявое ведро.
2. Недосъём = высокий кортизол + низкий тестостерон
✔ Всего 1 ночь без сна = +30% к кортизолу (гормон стресса, разрушает мышцы) и -15% к тестостерону (гормон роста мышц).
✔ Итог: Вы тренируетесь, но тело сжигает мышцы и копит жир на животе.
3. Сон восстанавливает ЦНС (центральную нервную систему)
✔ Без этого вы слабее: На 5-й день недосыпа сила жима падает на 20% → вы не можете выложиться на тренировке.
✔ Риск травм: Уставшая ЦНС = плохая координация → растяжения, падения.
4. Недосып сводит на нет эффективность тренировок
✔ Исследование: Две группы сидели на одинаковой диете. Группа с недосыпом потеряла на 55% меньше жира и сожгла на 60% больше мышц (Annals of Internal Medicine).
5. Сон регулирует аппетит
✔ Недосып = грелин ↗ + лептин ↘ = вы постоянно голодны и тянетесь к сладкому.
✔ После бессонной ночи вы съедаете на 300-500 ккал больше → весь дефицит от тренировок перекрывается.
💡 Как приоритизировать сон?
- Спите 7-9 часов — это не рекомендация, а необходимость.
- Если пришлось выбирать между сном и тренировкой — выбирайте сон (особенно если спали <6 часов).
- Ложитесь до 23:00 — часы до полуночи самые восстанавливающие.
- За 1 час до сна — никаких экранов → синий свет убивает мелатонин.
⚠️ Когда можно пропустить сон ради тренировки?
Практически никогда. Исключение:
- Вы выспались накануне (7-8 часов),
- Тренировка лёгкая (йога, ходьба),
- У вас нет хронического недосыпа.
🎯 Вывод:
Сон — это не перерыв в прогрессе, а его ключевая часть. Хотите результатов? Высыпайтесь как чемпион, а потом уже рвите штангу.