Стопы - фундамент нашего тела. Бёдра и таз - главные производители усилий для осуществления движений в нашем теле. Знание их строения даёт понимание техники выполнения упражнений на низ тела, распределение нагрузки, и в конечном итоге результат тренировок.
В этом уроке мы разберём анатомию нижних конечностей. Эта информация поможет вам составлять не только эффективные упражнения для наилучшей проработки ягодичных мышц, но и безопасные программы тренировок, направленные на коррекцию позиции таза и осанки.
В уроке вы узнаете:
- Какие кости формируют таз и бёдра и за что они отвечают.
- Какие типы движений совершают нижние конечности.
- Как работают мышцы ног.
Таз и бёдра
Перед тем как разбирать мышцы и движения, нужно понять основу — костную структуру. Таз и бедренная кость образуют сложную систему, которая определяет все возможные движения нижних конечностей.
Разберём анатомию таза и бедренной кости. Зная строение костей, вы сможете грамотно подбирать нагрузку и объяснять клиентам ограничения их подвижности.
Костный таз
Костный таз состоит из трёх частей:
- Две тазовые кости — парные и симметричные.
- Крестец — единая кость посередине, которая получилась из сросшихся позвонков, тоже симметричная.
- Копчик — костная структура, похожая на остаток хвоста, ниже крестца. Образован слиянием трёх-четырёх маленьких копчиковых позвонков.
Также в тазовом поясе выделяют три малоподвижных сустава:
- Два крестцово-подвздошных сустава, соединяющих крестец и обе тазовые кости.
- Лобковый симфиз, соединяющий тазовые кости спереди.
Тазовый пояс выполняет две основные функции: служит опорой для туловища (механическая функция) и защищает органы малого таза (функция оболочки).
Обратите внимание на картинку ниже с единичной тазовой костью. На ней показано, по каким линиям идёт разделение тазовой кости на подвздошную, седалищную и лобковую.
К тому моменту, когда человек начинает ходить (примерно в возрасте года), механическое давление на всю тазовую кость увеличивается, и три её части — подвздошная кость, седалищная кость и лобковая кость — сливаются в одну.
Бедренная кость
Бедренная кость — самая большая трубчатая кость в организме человека. Состоит из тела и двух концов — эпифизов. В верхней части находится головка, которая соединяется с тазом, и шейка, соединяющая головку с телом под углом. В месте перехода шейки в тело расположены костные выступы — большой и малый вертелы.
Тело кости изогнуто вперёд, на его задней поверхности проходит шероховатая линия, которая разделяется на медиальную и латеральную губы. Они расходятся в стороны вверх и вниз и к ним прикрепляются мышцы. Латеральная губа переходит в ягодичную бугристость — место прикрепления большой ягодичной мышцы, а медиальная — в гребенчатую линию, место прикрепления гребенчатой мышцы.
Нижний конец бедренной кости расширен и образует два закругленных выступа — медиальный и латеральный мыщелки. Сзади между ними находится межмыщелковая ямка, спереди — надколенниковая поверхность для соединения с коленной чашечкой. Выше мыщелков расположены надмыщелки, от которых начинается икроножная мышца.
Тазобедренный сустав расположен у основания нижней конечности (проксимально). Это основной сустав, обеспечивающий её подвижность.
Он позволяет выполнять три типа движений с разной амплитудой:
1. Сгибание:
- 90° при прямом колене;
- до 120° при согнутом колене.
2. Разгибание — примерно 20°.
3. Отведение-приведение и вращение (ротация).
Отведение ноги в тазобедренном суставе возможно до 45°, но уже после 30° таз начинает наклоняться. Движение ограничивается мышцами и связками.
Теоретически возможно выполнить отведение в одном тазобедренном суставе, но на практике за отведением конечности в одном тазобедренном суставе автоматически следует такое же отведение в другом.
Приведение имеет максимальную амплитуду около 30°. Чистое приведение невозможно - оно всегда сочетается со сгибанием или с разгибанием.
Для точной оценки ротации бедра используют положение лёжа на животе с коленями, согнутыми под 90°. В этой позиции:
- движение голени наружу вызывает внутреннюю ротацию бедра (30–40°);
- движение голени внутрь — наружную ротацию (до 60°).
- Подвздошно-бедренная связка — самая прочная (выдерживает груз до 300 кг), расположена спереди. Крепится к тазу и межвертельной линии, предотвращает переразгибание и падение назад при ходьбе.
- Лобково-бедренная связка — идёт от лобковой кости к малому вертелу. Ограничивает отведение и наружное вращение.
- Седалищно-бедренная связка — проходит сзади от седалищной кости к большому вертелу, укрепляя заднюю часть сустава.
Внесуставные связки тазобедренного сустава укрепляют его капсулу. Три связки отходят от трёх костей таза: подвздошной, лобковой и седалищной и прикрепляются на бедренной кости.
При разгибании ноги эти связки натягиваются, стабилизируя сустав в вертикальном положении. При сгибании — расслабляются. Сила тяжести здесь не провоцирует вывих, а наоборот, прижимает головку бедра к вертлужной впадине, усиливая стабильность.
Коленный сустав, голеностоп и стопа
Переходим к коленному суставу, голеностопному суставу и стопе - тем суставам и частям тела, которые в наибольшей степени нуждаются в мышечной поддержке и правильному функционированию.
Колено — не просто шарнир, а сложная система, где любая ошибка в технике может привести к травме. Голень — целый механизм, от которого зависит устойчивость.
Стопа — природный амортизатор, проблемы с которым отражаются на всей ноге. Разберём, как устроены эти отделы.
Коленный сустав
Коленный сустав образуется благодаря соединению мыщелков бедренной кости с верхней частью большеберцовой кости. Между ними расположены два хрящевых мениска полулунной формы: внутренний, или медиальный (более узкий), и наружный — латеральный (более широкий). Они выполняют роль амортизаторов в суставе.
Надколенник
Надколенник (коленная чашечка) - сесамовидная кость, лежащая под общим сухожилием квадрицепса. Имеет самый толстый суставной хрящ в теле человека - до 7 мм. Это не случайно: при беге и прыжках он выдерживает нагрузки в 6 раз превышающие вес тела.
Надколенник встроен в сухожилие четырёхглавой мышцы и работает как блок — выносит сухожилие вперёд, увеличивая силу мышцы на 25%. Его хрящ особенный — благодаря интенсивному питанию из суставной жидкости он может быть таким толстым и выдерживать огромные нагрузки.
Связки коленного сустава
Коленный сустав укреплён системой связок.
Боковые связки:
- Малоберцовая коллатеральная связка (5 мм) — соединяет бедренную кость с головкой малоберцовой.
- Большеберцовая коллатеральная связка (10–12 мм) — идёт от бедра к большеберцовой кости, сращена с капсулой сустава.
Обе ограничивают разгибание и наружное вращение голени.
Связки надколенника:
- Связка надколенника — продолжение сухожилия четырёхглавой мышцы, фиксирует коленную чашечку к большеберцовой кости.
- Медиальная и латеральная поддерживающие связки — удерживают надколенник в правильном положении
Крестообразные связки (внутри сустава):
- Передняя крестообразная — предотвращает смещение голени вперёд.
- Задняя крестообразная — не даёт голени уйти назад.
Обе ограничивают внутреннее вращение голени и чрезмерное сгибание - разгибание.
Соединения костей голени
Соединения между большеберцовой и малоберцовой костями практически неподвижны. Это связано с опорной функцией голени и участием малоберцовой кости в образовании голеностопного сустава.
Между межкостными краями большеберцовой и малоберцовой костей натянута толстая межкостная перепонка голени.
Межберцовый сустав плоский, малоподвижный, образован малоберцовой суставной поверхностью большеберцовой кости и суставной поверхностью головки малоберцовой кости.
Голеностопный сустав фактически состоит из двух суставов:
- подтаранного, или таранно-пяточно-ладьевидного (отвечает за повороты стопы внутрь и наружу — инверсию и эверсию);
- большеберцово‑таранного (отвечает за сгибание и разгибание стопы в сагиттальной плоскости).
Сгибание в большеберцово‑таранном суставе будем называть подошвенным сгибанием стопы(движение в направлении к подошве), а разгибание — тыльным сгибанием стопы(движение в направлении к голени).
Кости стопы
Стопа состоит из 26 костей, образующих сложную арочную конструкцию. Они делятся на три отдела: предплюсну (7 крупных костей, включая таранную и пяточную), плюсну (5 трубчатых костей) и фаланги пальцев (14 мелких костей).
Каждая кость играет свою роль: Таранная - передаёт силу веса тела на стопу; пяточная - служит задней опорой; предплюсна (кубовидная, ладьевидная и три клиновидные кости) - формирую свод; плюсневые кости и фаланги пальцев - обеспечивают устойчивость при отталкивании. Такое строение позволяет стопе быть одновроеменно жёсткой опорой и гибким амортизатором.
Арки стопы:
- медиальная продольная;
- латеральная продольная;
- проксимальная поперечная;
- дистальная поперечная.
Основная функция арок — обеспечить амортизацию, поглощение и рассеивание сил, действующих от опоры.
В стопе и голеностопном суставе совершаются следующие типы движений:
- тыльное сгибание — подъём стопы к голени;
- подошвенное сгибание — опускание стопы;
- инверсия — поворот стопы внутрь;
- эверсия — поворот стопы наружу.