Веган без сои: 10 блюд на основе бобовых и круп

Веганство без сои? Легко! Белок есть не только в тофу и соевом молоке. Чечевица, нут, фасоль, горох, гречка и киноа дают всё, что нужно для сытного рациона.

Я собрала для вас 10 блюд без сои, которые обеспечат белок, энергию и вкус. Простые ингредиенты, доступные рецепты и никакой «соевой зависимости».

⏱ Время приготовления

От 15 до 40 минут (в зависимости от блюда).

🥗 Ингредиенты и 👩‍🍳 Шаги приготовления

1. Чечевичные котлеты для бургеров

• чечевица, овсянка, специи → перемолоть, сформовать, обжарить.

2. Нутовое карри

• нут, томатное пюре, кокосовое молоко, специи → тушить 20 минут.

3. Суп-пюре из зелёного гороха

• горох, морковь, лук, чеснок → сварить и перебить блендером.

4. Киноа с овощами и кунжутом

• киноа, брокколи, морковь, семена → быстрое блюдо за 20 минут.

5. Фалафель запечённый

• нут, чеснок, зелень, специи → запечь 25 минут.

6. Гречка с грибами

• гречка, шампиньоны, лук, зелень → сытный ужин без лишнего.

7. Чили без мяса

• красная фасоль, кукуруза, томаты, специи → густое и ароматное.

8. Салат из нута и киноа

• нут, киноа, овощи, лимонный сок → белковый салат.

9. Плов с чечевицей

• рис, чечевица, морковь, специи → простой вариант плова.

10. Суп харира по-вегански

• нут, чечевица, томаты, специи → густой восточный суп.

🔢 КБЖУ (в среднем, на порцию)

• Калории — 350–450 ккал
• Белки — 18–28 г
• Жиры — 6–12 г
• Углеводы — 40–60 г

🌿 Фишки

• Белок усиливают семена (тыквенные, конопляные, кунжут).
• Бобовые лучше замачивать — усваиваются легче.
• Крупы + бобовые = полный аминокислотный профиль 💪

#веганбезсои #бобовыеблюда #чечевица #нут #фасоль #растительныйбелок #веганрецепты