Неделя ужинов без глютена: простые рецепты

Безглютеновое меню — это не скучные салатики и ограничения. Наоборот: можно есть вкусно, сытно и разнообразно. Главное — правильно подобрать продукты.

Я собрала для вас 7 ужинов без глютена, которые легко готовятся, не требуют редких ингредиентов и подойдут даже тем, кто просто хочет снизить количество пшеницы в рационе.

⏱ Время приготовления

От 20 до 40 минут (в среднем).

🥗 Ингредиенты и 👩‍🍳 Шаги приготовления

1. Чечевичный суп-пюре с морковью

• красная чечевица — 200 г
• морковь — 2 шт.
• лук, чеснок (зубчик) — по 1 шт.
• специи (куркума, паприка)
  
  Как готовить: обжарить овощи, добавить чечевицу, воду, специи и сварить до мягкости. Измельчить блендером.

2. Киноа с овощами и тофу

• киноа — 150 г
• тофу — 200 г
• брокколи, перец — 200 г
• соевый соус (безглютеновый)
  
  Как готовить: сварить киноа, обжарить овощи и тофу, соединить всё с соусом.

3. Фахитас на кукурузных тортильях

• кукурузные лепёшки — 4 шт.
• темпе или нут — 200 г
• сладкий перец, лук — 200 г
• специи (кумин, паприка, чили)
  
  Как готовить: обжарить начинку со специями, завернуть в тортильи.

4. Запеканка из нута и шпината

• нут (варёный) — 300 г
• шпинат — 200 г
• соевое молоко — 250 мл
• нутовая мука — 3 ст. л.
  
  Как готовить: смешать нут и шпинат, залить соусом из молока и муки, запечь 25 мин при 180°.

5. Карри с бататом и нутом

• батат — 1 шт.
• нут (варёный) — 200 г
• кокосовое молоко — 200 мл
• карри-паста или специи
  
  Как готовить: обжарить батат, добавить нут и специи, влить молоко и тушить 20 минут.

6. Гречка с грибами и соевым соусом

• гречка — 150 г
• шампиньоны — 200 г
• лук — 1 шт.
• соевый соус (безглютеновый)
  
  Как готовить: сварить гречку, обжарить грибы с луком и соединить всё вместе.

7. Суп харира по-вегански

• нут — 200 г
• чечевица — 150 г
• морковь, сельдерей — по 1 шт.
• томатное пюре — 300 мл
• специи (кумин, кориандр, куркума)
  
  Как готовить: обжарить овощи, добавить бобовые и томат, варить 30 минут, посыпать зеленью.

🔢 КБЖУ (средние показатели на ужин)

• Калории — 350–450 ккал
• Белки — 20–30 г
• Жиры — 10–15 г
• Углеводы — 40–60 г

🌿 Фишки

• Используйте гречку, киноа, кукурузу вместо пшеницы.
• Соевый соус обязательно берите с маркировкой «gluten free».
• Остатки ужинов можно упаковать в контейнеры — готовый ланч на следующий день.

#веганрецепты #безглютена #ужиныбезглютена #недельное меню #растительноеменю #здоровоепитание