«Да не нужны мне уже в моём возрасте какие-то кубики!» — сколько раз я это слышал. Возможно, сами по себе кубики не нужны, но крепкое «ядро» — мышцы кора, ох как полезны в любом возрасте.
«Не корысти ради, а токмо волею пославшей мя супруги!»
— Илья Ильф, Евгений Петров, «Двенадцать стульев»
Не ради фотогонки за черепашко-подобным животом, не потому что «жена в спортзал послала похудеть, а вам оно 100 лет не надо.
Правда в том, что существуют другие, гораздо более весомые причины, по которым крайне важно умело тренировать ту область тела, которую называют термином «Кор» (Core — англ.), — ядро, сердцевина.
Важно:
- Чем лучше стабилизация позвоночника, тем лучше вы будете двигать свои конечности: быстрее и с большей силой.
- Любой человек, нуждающийся реабилитации, либо в спортивном совершенствовании выиграет от более стабильного позвоночника.
- Стабилизация ядра выполняется разнообразно: анти-разгибание и анти-боковое сгибание, препятствие вращению, удержание прямой спины при наклоне и приседании.
Немного истории
Хотя почти каждый тренер, адепт ЗОЖ и фитоняшка говорит о тренировке кора, большинство не знают, что термин «Core» (ядро) впервые применён в 1982 году Бобом Гайда (Мистер Америка 1966) и д-ром Ричардом Доминкез в книге «Total Body Training». В книге Гайда и Доминкез описали «ядро», как термин для мышц центра тела и объяснили его функции.
Где это?
Ядро тела – мышцы, которые держат туловище и шею в форме трубы, бочки. Это мышцы стабилизации тела, противодействующие гравитации, функционирующие, когда мы находимся в правильном положении, используем руки и ноги, чтобы бросать, тянуть, толкать, бить. Они поддерживают нашу структуру в то время как мы делаем энергичные движения. Это мышцы, которые контролируют положение головы, шеи, рёбер, позвоночника и таза.
Представьте себе ёмкость, со следующими сторонами:
- Диафрагма вверху.
- Тазовое дно внизу.
- Брюшная область (прямая мышца живота, поперечная) спереди.
- Мышцы спины (разгибатели спины) сзади.
- Боковые стабилизаторы (квадратная мышца поясницы, внутренняя и внешние косые) по бокам.
Такое определение кора – ядра даёт понимание, что есть намного больше мышц, относящихся к ядру, чем только прямая мышца живота с пресловутыми шестью кубиками.
Конечно, многие мышцы активно участвуют в стабилизации тела, например, ягодичные, но предлагаю пока ограничиться этим «суповым набором».
Укрепляем и используем
В хорошо сбалансированной системе, каждый компонент ядра выполняет необходимое количество работы:
- Мышцы нижней части спины работают на 100%
- Мышцы живота (сгибатели) работают на 100%
- Левые боковые стабилизаторы работают на 100%
- Правые боковые стабилизаторы работают на 100%
Бочка крепка.
Но как часто вы видите это?
Не знаю как вы, но я не часто вижу подобную работу.
Более того, я слишком часто слышу жалобы на то, что упражнения (и вообще вся эта физкультура) приносят боль в пояснице и спине.
Вместо того, чтобы вся система полноценно выполнила работу, нижняя часть спины принимает чрезмерное количество нагрузки. Это означает, что мышцы нижней части спины работают на 200%, а остальные расслабленно смотрят на этот сизифов труд со стороны!
Если ядро сбалансировано спереди–сзади и из стороны в сторону, и вы способны поддерживать этот баланс в течение долгого времени, то никаких проблем с поясничным отделом позвоночника не возникает.
Так что же мне делать?
Я много раз видел, как неквалифицированные тренеры обучают людей боксу, тяжёлой атлетике, и даже смешанным единоборствам. В результате их рекомендаций, имеющих очень плохие научные корни, пренебрежение к важным деталям и индивидуальности спортсменов, происходит множество травм, большую часть которых можно было бы избежать.
Вредные, но популярные упражнения и их здоровая альтернатива:
- Наклон в сторону с грузом. Сделайте лучше боковую планку с упором на предплечье.
- Обычная планка (опора на ладони) — может быть полезна, если только вы не начинаете соревноваться «кто дольше». Нет смысла в более чем 2-х минутной планке. Лучше сделайте качественную планку на локтях.
- Скручивания на наклонной доске могут быть полезны — избранным людям при условии идеальной техники. В большинстве случаев лучше выполнять скручивания в три четверти (до касания нижним краем лопаток) на обычной скамье или на полу. Если получается неплохо — попробуйте фит-болл — большой мяч.
- Худшее, что есть в спорте — бросок мяча сгибаясь в Кроссфите. Ничто не сравнится с вредом для здоровья с этим упражнением. Просто не делайте подобных извращений. Сделайте Палофф–пресс на блоке.
Обучая технике, я обычно выделяю четыре категории:
- Анти-разгибание
- Анти-боковое сгибание
- Анти-вращение
- Наклон с прямой спиной (вращение в тазобедренном суставе)
Попробуйте сделать
Отжимания с твёрдым удержанием абсолютно выпрямленного корпуса.
Видео упражнений
Строгое, напряженно-вытянутое состояние всего тела от пяток до макушки является критически важным. Исследования показали, что приседания и становая тяга не создают достаточной активации прямой мышцы живота, по сравнению с отжиманиями. В этом комплексе отжимания сочетаются с движением скалолаза и ягодичным отведением бедра, Всё делается максимальное количество раз по 1 минуте. Завершается комплекс 20 секундами планки на локтях.
Упражнения на стабилизацию корпуса с использованием петель TRX, фитбола и роликового тренажера: https://vkvideo.ru/video-231645859_456239021
Вариации Палофф-пресс (стоя на коленях, на одном колене, стоя и т.д.).
Вариант с TRX: https://vkvideo.ru/video-231645859_456239035
Можно делать с резиновым эспандером, на блочном тренажёре. Желание и смекалка, а также магическое «погуглить» могут добавить дюжину вариантов.
Для реабилитации, лечению болей в спине и подготовке к хорошим подтягиваниям рекомендую такой набор упражнений: https://youtu.be/SYRPSJaMENo
Источники
- Dominguez, R, and Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.
- Martuscello M, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises" Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.
- Nuzzo L, et al. "Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises" Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.
- New Training Techniques. Powerpoint presentation by Jeffrey M. McBride, PhD Associate Professor - Biomechanics Department of Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006.
- Escamilla, R.F, et al. "Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises" Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.
- Nick Tumminello, NSCA Personal Trainer of the 2016 Year, owner of Performance University International and the author of Strength Training for Fat Loss and Building Muscle and Performance.
В статье использованы фото Muscle & Fitness, ufukdogan, T-Nation, Pinterest
Укрепляйте кор, присоединяйтесь к сообществу сильных, сытых и спокойных [за своё активное долголетие] 60NEW30 💪