Как похудеть: Фишки и лайфхаки, о которых молчат все инстаграм-гуру
Вы открыли эту статью. Возможно, в сотый раз. После очередной неудачной попытки начать «новую жизнь с понедельника». После того как надоедливые цифры на весах опять испортили настроение. После того как любимые джинсы сделали вид, что не узнают вас.
Прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам прочесть предыдущие статьи :
Мой ТГ канал ( лайв + доп материалы) - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Чем набрать белок - https://dzen.ru/a/Z_vkedojShN0isq4
Как не попасть к травматологу - https://dzen.ru/a/Z_YqPIYgrBPPQsvl
Почему у тебя не будет результата - https://dzen.ru/a/ZxDD5487mSlPViUX
Вернемся к нашему похудению. 95% людей, которые садятся на диету, рано или поздно срываются и набирают вес обратно. А часто — еще и с бонусом.
Почему? Потому что все вокруг твердят одно и то же: «меньше жрать, больше двигаться». Это самый бесполезный совет в истории человечества. Он не работает. Вернее, работает ровно до первого приступа голода и усталости.
Эта статья — не про это. Это не очередная диета. Это — инструкция по перезагрузке ваших отношений с едой, телом и собственным мозгом. Мы будем говорить не о запретах и страданиях, а о хитростях, лайфхаках и психологических фишках, которые обманут организм и заставят худеть на автопилоте.
План на данную статью :
Глава 1: Мозг — главный враг и лучший союзник. Психология похудения.**
* Фишка #1: Правило 1%. Как не сорваться, даже если очень хочется.
* Фишка #2: Метод «А что, если бы?». Способ обмануть сиюминутное желание.
* Фишка #3: Дневник не питания, а эмоций. Находим триггеры переедания.
3. **Глава 2: Холодильник, я тебя не знаю! Как организовать пространство для автоматического похудения.**
* Фишка #4: Правило «Первой полки». Что должно лежать на виду.
* Фишка #5: «Вредности» по-умному. Как запретный плод перестает быть сладким.
* Фишка #6: Магия маленьких тарелок. Визуальный обман для мозга. - эта фишка будет озвучена в моем ТГ канале - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Почему вы до сих пор не похудели ?
Давайте начистоту. Ваша «слабая сила воли» тут ни при чем. Виновата индустрия похудения, которая десятилетиями впаривала нам три смертельных мифа.
Миф №1: Нужно сидеть на жесткой диете.
Жесткая диета — это стресс. А стресс — это выброс кортизола. А кортизол — это команда телу: «Берись за жир! Запасай! Враг у ворот!». Любая экстремальная диета работает ровно до того момента, пока организм не включает режим энергосбережения и не замедляет метаболизм до скорости улитки. Результат — вес возвращается. Всегда.
Миф №2: Нужно убиваться в спортзале.
«Чтобы сжечь один пончик, нужно час бегать!» — знакомо? Это демотивирует и создает ненависть к тренировкам. Правда в том, что 70% успеха в похудении — это питание. Оставшиеся 30% — это не только качалка, но и сон, дневная активность (пройтись пешком, подняться по лестнице) и общий уровень энергии.
Забудьте эти мифы. Как страшный сон. С сегодняшнего дня мы действуем иначе. Умно, а не трудно.
Глава 1: Мозг — главный враг и лучший союзник. Психология похудения
Ваш мозг — идеальная машина для выживания. В его задачи не входит сделать вас модельно стройным. Его задача — сохранять энергию и запасать жир на черный день. Он ненавидит изменения. Поэтому любая попытка сесть на диету встречается им в штыки: включается голод, плохое настроение, навязчивые мысли о еде.
Наша задача — договориться с этим внутренним упрямцем. Не бороться, а обхитрить.
Фишка #1: Правило 1%
Не пытайтесь изменить все и сразу. Это главная ошибка. «С понедельника — ни сахара, никакого хлеба, бег по утрам и йога по вечерам!». Срыв гарантирован на 3-4 день.
Вместо этого спросите себя: «Какой ОДИН самый маленький шаг я могу сделать сегодня в сторону цели?»
* Не отказываться от хлеба, а съесть на один бутерброд меньше.
* Не бежать 5 км, а пройти одну остановку пешком.
* Не выпивать 2 литра воды, а выпить один стакан утром.
Этот 1% изменений мозг почти не замечает. Не включает режим паники. Но за месяц эти 1% складываются в 30%. А за год — в 365%. Это колоссальный результат, достигнутый без мучений.
Фишка #2: Метод «А что, если бы?»
Этот прием из когнитивно-поведенческой терапии творит чудеса в моменты слабости.
Ситуация: Рука тянется за вечерним печеньем к чаю. Вы уже почти чувствуете его вкус.
Включите внутренний диалог и спросите себя:
1. «А что, если бы я НЕ съел(а) это печенье?» Что произойдет? Сначала будет 5 минут легкого дискомфорта. Потом он уйдет. Через час вы его даже не вспомните. А утром будете чувствовать легкую гордость и контроль.
2. «А что, если бы я его все-таки съел(а)?» Что произойдет? Вы получите 10 секунд удовольствия. Потом, возможно, потянетесь за вторым. Потом почувствуете тяжесть и легкую тошноту. Утром — разочарование и злость на себя.
Этот метод смещает фокус с сиюминутного желания на отдаленные последствия. Вы выбираете не между «съесть печенье» и «не съесть печенье». Вы выбираете между «10 секундами вкуса» и «ощущением победы утром».
Фишка #3: Дневник не питания, а эмоций
Вам не нужно скрупулезно записывать каждую калорию (хотя это приведет к отличным результатам ) . Это трудно на старте. Вам нужно понять — ПОЧЕМУ вы едите.
Заведите простой блокнот. В течение недели, каждый раз, когда
вы что-то едите (особенно если это незапланированный перекус), ставьте галочку напротив одной из причин:
- [ ] Голод (физиологическая потребность, сосет под ложечкой)
- [ ] Скука (нечего делать)
- [ ] Стресс (нервы, тревога, нужно успокоиться)
- [ ] Усталость (нет энергии, нужен быстрый сахар)
- [ ] Привычка (перед TV, за компьютером)
- [ ] Социум (все едят, за компанию)
Через неделю вы получите потрясающую картину. Окажется, что 80% еды вы потребляете не от голода! Вы едите от скуки, стресса и по привычке.
Решение* Бороться нужно не с едой, а с этими триггерами.
Едите от скуки? Найдите хобби, займите руки (рисование, вязание, даже пазлы).
Едите от стресса? Освойте дыхательные практики (о них ниже).
Едите от усталости? Лягте поспать 15 минут вместо поедания шоколадки.
Выявив настоящего врага, вы сможете с ним бороться.
Вы уже поняли, что все начинается в голове. Теперь давайте перейдем к практике и посмотрим, как наше окружение — наш дом — может работать на нас, а не против нас.
Глава 2: Холодильник, я тебя не знаю! Как организовать пространство для автоматического похудения
Вы — это то, что вас окружает. Ваша воля сильна, но она не бесконечна. Зачем тратить ее на ежесекундное сопротивление соблазнам, если можно просто убрать их с глаз долой? Мы создаем среду, где правильные выборы становятся самыми легкими.
Фишка #4: Правило «Первой полки»
Откройте холодильник и шкафы. Что вы видите первым? Скорее всего, банку с солеными огурцами, баночку горчицы и пакет с макаронами. А полезные продукты — творог, йогурты, овощи — прячутся где-то в глубине, на нижней полке.
Что делать? Устройте ревизию. Все, что полезно должно быть на виду, на уровне глаз.
- Холодильник: На самой видной полке — контейнеры с нарезанными соломкой морковью, огурцами, перцем, яблоки, готовый творог, вареные яйца.
- Шкафы: Впереди — орехи в небольших пакетиках (чтобы не переесть), цельнозерновые хлебцы. Все сладкое, мучное, вредное — убираем в самый дальний, самый верхний или самый нижний угол, желательно в непрозрачный контейнер или заворачиваем в фольгу.
Эффект: Голодный взгляд, брошенный в холодильник, будет цепляться за яркие, готовые к употреблению полезные продукты. Мозгу будет лень искать что-то еще. Вы съедите йогурт с ягодами, даже не вспомнив о спрятанной банке сгущенки.
Фишка #5: «Вредности» по-умному
Полный запрет — путь к срыву. Запретный плод сладок. Поэтому мы не запрещаем, мы контролируем доступ.
Купили себе шоколадку или пачку печенья? Не ешьте прямо из упаковки! Это верная смерть для любой диеты.
1. Разделите всю пачку сразу на маленькие порции.
2. Разложите по маленьким zip-пакетам или контейнерам.
3. Спрячьте их подальше.
Теперь, чтобы съесть «вредность», вам нужно:
- Осознать свое желание.
- Пойти, достать контейнер.
- Открыть его.
- Съесть ОДНУ порцию.
- Убрать остальное обратно.
Эти лишние действия дают мозгу время включиться и спросить: «А ты точно этого хочешь?». Часто оказывается, что не очень-то и хочется. Вы съедите одну дольку шоколада, а не всю плитку за просмотром сериала.
Фишка #6: Магия маленьких тарелок - уже в моем ТГК - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Во второй части данной статьи мы с вами обсудим :
Глава 3: Еда — не враг. Система питания без подсчета калорий.
- Фишка #7: «Правило ладони». Простые порции без весов.
- Фишка #8: Принцип «Зеленой тарелки». Секрет сытости без калорий.
- Фишка #9: Вода с «вкусом». Как пить 2 литра, даже если не хочется.
- Фишка #10: Жуй! Невероятная сила осознанного пережевывания.
5. Глава 4: Сахар — тихий убийца. Как убрать его из рациона и не сойти с ума.
- Фишка #11: «Фруктовый обман». Как перехитрить тягу к сладкому.
- Фишка #12: 15-минутное правило. Что делать, если жутко хочется шоколада.
- Фишка #13: Постепенное замещение. Алгоритм безболезненного отказа.
6. Глава 5: Движение — жизнь. Как полюбить спорт, если ненавидишь его всей душой.
- Фишка #14: NEAT — секретное оружие стройных людей.
- Фишка #15: «Система 5 минут». Начало тренировок для ленивых.
- Фишка #16: Спорт без спортзала. Интеграция в daily routine.
Надеюсь я для вас был полезен, жду в новых статьях и в своем ТГК. Обнял! Помни, что бы получить , нужно начать !
#похудение #какпохудеть