В популярных журналах и на сайтах в интернете можно найти множество упражнений для (или от) живота и ягодиц. При этом, упражнения для рук и ног почему-то у обычного человека спросом не пользуются. И напрасно.
Одна из причин, почему современный человек отказывается тренироваться, и повышать свою физическую активность является скука. Очень часто в лексиконе слышно «мне скучно» и неважно к какому занятию или виду деятельности это относится.
Как известно, лень, нежелание двигаться приводит к тому, что человек начинает деградировать и перестает жить, а только существует. Для тех, кто не готов соглашаться с путём бытия мы предлагаем упражнения с Иваном Петуховым для рук и ног, но в не совсем их классическом варианте.
Иван Петухов
➤ Кандидат в мастера в трёх видах единоборств.
➤ Мастер классического массажа.
➤ Тренер-инструктор по индивидуальным программам.
➤ Мастер мануальных практик.
Упражнения для укрепления и роста мышц рук и ног необходимы каждому человеку, независимо от его возраста и физической подготовки.
Эти упражнения не только помогут вам проверить силу своих рук и ног, но и, если вы достаточно тренированный человек, смогут разнообразить ваши тренировки.
Упражнения для рук и ног.
Как укрепить мышцы рук
Итак, если вам стало скучно просто отжиматься от пола или вы убеждены, что у вас очень сильные руки, попробуйте выполнить следующие упражнения с Иваном.
Эти упражнения не только дают отличную нагрузку на мышцы рук и спины, но и отлично активизируют мышцы пресса. Кроме этого, в процессе выполнения упражнений вы проверите свое тело на умение быть в состоянии баланса.
Обратите внимание, что во время выполнения упражнений, необходимо соблюдать прямую осанку, чтобы спина и поясница не прогибались и не выгибались.
Читай также: 👉 Принципы здоровья. Техника «Перепояс» для исправления осанки.
Упражнение «Отжимание от мяча узким хватом»
Это упражнение похоже на классическое отжимание от пола с узким хватом, однако выполняется от мяча. Помимо рук, это упражнение также задействует мышцы груди, плеч и корпуса.
Чтобы еще больше нагрузить мышцы, вы можете расположить ноги на небольшую возвышенность (диван, невысокая табуретка и т.п.).
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: руки крепко упираются на мяч, спина и ноги прямые.
- Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях так, чтобы лбом коснуться мяча.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение с гирей для рук
Если вы уверены в силе своих рук, обратите внимание на упражнение с грузом, которое отлично тренирует запястья, предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы груди.
Для выполнения вам понадобится утяжелитель (в классическом варианте это гиря) и широкая крепкая лента (ремень, пояс от дзюдо).
Техника выполнения:
- На одном конце ремня надежно закрепите утяжелитель. Второй конец ремня обернуть 1-2 раза вокруг ладони, так, чтобы ремень с гирей был с внешней стороны ладони (см. видео).
- Встаньте ровно. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Рука с утяжелителем прижата к корпусу, перпендикулярно полу.
- Согните руку в локте так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Кисть – на одной прямой с предплечьем (не заваливайте ее).
- Совершайте движения предплечьем и кистью в одну и в другую сторону.
- Повторите упражнение на другую руку.
Как выполнять упражнения для рук
- Упражнение «Отжимание от мяча узким хватом».
- Упражнение с гирей для рук.
Упражнения для рук и ног.
Если слабые ноги
Эти несложные упражнения помогут вам оценить, насколько сильны мышцы ваших ног и укрепить их, если результат проверки не устраивает.
Упражнение от застоя мышц и для разогрева
- Встаньте к любой опоре. Спина прямая.
- Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов и вращайте ее в тазобедренном суставе по максимально возможной амплитуде.
- Выполнить по 10 раз внутрь и 10 раз наружу для каждой ноги.
Это упражнение хорошо прогревает суставы, поэтому его рекомендуется делать в самом начале тренировки для разогрева, чтобы не было травм в процессе выполнения других упражнений.
Упражнение «Присед с толчком гири»
Не советую сразу начинать с гири в 32 кг. Начните с килограммовой или с трехкилограммовой. Если у вас нет гири, можно использовать подручные домашние предметы (любые: тыкву, металлическое ведро с дополнительным грузом в нем, стопку книг и т.д.).
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гирю держите двумя руками на уровне лица. На протяжении всего упражнения следите, чтобы спина была прямая, никаких прогибов поясницы в любую сторону и выпячивания живота, быть не должно!
- На вдохе присядьте.
- На выдохе поднимитесь, распрямите руки с гирей вверх. Подъем осуществляется за счет мощного толчка ног. Тело в этот момент сохраняет свое положение перпендикулярно полу.
Обратите внимание, что во время выполнения упражнения, основной упор идет на пятки, а остальная нагрузка равномерно распределена по внешнему краю стопы. Ни в коем случае не заваливаемся на носки!
В момент подъема нет качка ни вперёд, ни назад. Это очень важно для сохранения здоровья коленных суставов и чтобы нагрузка была полезной для мышц ног.
Упражнение на растяжку мышц ног и подвижность суставов
Растягивать ноги необходимо после любой физической нагрузки, после поднятия тяжести, дабы исключить укорачивание мышц (в особенности к этому склонен бицепс бедра).
Кроме этого, растяжка мышц после тренировки помогает исключить застои молочной кислоты в мышцах, чтобы связки не получали чрезмерной нагрузки, а вокруг них была хорошая иннервация и хороший кровоток.
- Встаньте прямо. Ноги шире плеч.
- Присядьте на одну ногу. Вторая нога остается прямой. Корпус – максимально вертикально, не заваливается. Пятка на опорной ноге ни в коем случае не отрывается от пола. Носок второй ноги можно оставить как есть (тянем внешнюю поверхность бедра, квадрицепс), а можно развернуть (растягиваем бицепс бедра и икроножные мышцы).
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и перенесите вес тела (переприсядьте) на вторую ногу.
- Во время приседа можете пораскачиваться, дополнительно усиливая растяжку мышц.
Смысл этого упражнения в балансе и координации. С непривычки новички обычно заваливаются вперед. Поэтому внимательно следите, чтобы корпус держался максимально вертикально, не отклоняясь ни вперёд, ни назад.
Упражнения для рук и ног.
Почему важно тренировать ноги и руки
Ноги – это очень важная часть нашего тела. Во-первых, ногами мы ходим. Во-вторых, за счёт силы бедренных мышц при движении у нас осуществляется возвратный кровоток. В-третьих, именно движение ног запускает усиленное пищеварение, поэтому у людей, которые много ходят, не бывает проблем с запорами.
От мышц ног зависит и то, насколько человек умеет сохранять прямое положение тела, баланс и здоровый позвоночник. От силы мышц ног зависит положение спины, а спина влияет на работу всех внутренних органов.
Кроме этого от силы бёдер зависит состояние промежности, как у мужчин, так и у женщин, следовательно – здоровье половой сферы.
Руки тоже участвуют в поддержании баланса при прямохождении. Но кроме этого физически сильные руки облегчают выполнение различных действий, требующих точности и ловкости, например, вождение автомобиля, письмо, работа с мелкими предметами.
Читай также: 👉 Упражнения для мышц спины и осанки при сидячем образе жизни.
Также, во время тренировки мышц рук, в той или иной степени задействуются грудные мышцы, мышцы шеи и плеч, а значит – улучшается осанка.
Выполняя упражнения для рук и ног вы не только делаете их сильными, но и повышаете гибкость соответствующих суставов, тем самым снижая вероятность случайных травм и возрастных изменений, таких, как артрит, например.
Тренируйтесь и будьте здравы!
Информация, представленная в статье, не является жесткой медицинской рекомендацией.
Убедитесь у врача в отсутствии личных противопоказаний.
П.С. Обрети лёгкость и гибкость в движениях тела и мыслей (а значит – лёгкость в движении по жизни) на семинаре, включающем в себя не только информацию, но и спортивные упражнения, «Здрава-Спарта и здоровые суставы».