Давайте сегодня разберём, как правильно рассчитывать калории, белки, жиры и углеводы, если вы стремитесь к здоровому похудению. Это сложная, но одновременно интересная тема, и я надеюсь, что мои советы помогут вам избежать крайностей и сделать процесс похудения комфортным и эффективным.
Несколько лет назад я тоже задумалась о необходимости сбросить вес. В моем случае это было не столько желание выглядеть лучше, сколько необходимость заботиться о своем здоровье. Я поняла, что правильное питание - это основа не только для похудения, но и для общего благополучия. Итак, с чего же начать?
- Первым делом мне нужно было научиться рассчитывать свой дневной калораж.
Для этого я воспользовалась единственно более-мение верным способом - формулой Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий
Эта формула разработанная группой диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, помогает определить необходимое количество килокалорий (ккал) для каждого человека. Эта формула появилась в 2005 году и в последнее время все чаще заменяет традиционную формулу Харриса-Бенедикта.
Существует два варианта данной формулы:
- Упрощенный вариант:Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161 - Доработанный вариант: Этот вариант более точный, так как учитывает уровень физической активности:Для мужчин: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5) х A
Для женщин: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161) х A
Здесь A - это коэффициент активности, который определяется по пяти уровням физической нагрузки:
- 1,2 – минимальная активность: сидячая работа, не подразумевающая значительных физических усилий.
- 1,375 – низкий уровень активности: легкие занятия, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, но не меньше 20 минут раз в 1-3 недели. Также подойдет для людей с энергичным образом жизни, не занимающихся спортом регулярно.
- 1,55 – умеренный уровень активности: включает интенсивные тренировки от 30 до 60 минут три-четыре раза в неделю.
- 1,7 – тяжелая активность: интенсивные тренировки и занятия спортом 5-7 дней в неделю, а также работы, требующие значительных физических усилий, такие как строительство или сельское хозяйство.
- 1,9 – экстремальный уровень: дает возможность для спортсменов с очень высокой нагрузкой, выполняющих несколько тренировок в день, или людей, работающих физически очень тяжело, например, при добыче угля или на производственной линии. Достичь такого уровня активности бывает крайне сложно.
- Следующим шагом стал расчет макронутриентов - белков, жиров и углеводов.
Итак, норму калорий мы рассчитали, что же дальше? Как понять, сколько из этих калорий мы должны отдать белкам, сколько углеводам, а сколько жирам? Правильный расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ) является ключом к успешному снижению веса и в целом гармоничного состояния. Сегодня мы поговорим о методе расчета от Лайла Макдональда, который прост и доступен.
Начнем с определения базового обмена калорий. Для примера возьмем вес 57,2 кг. Формула выглядит следующим образом:
57,2 * 32 = 1824 ккал - это ваш базовый обмен.
Теперь создадим дефицит калорий, который будет способствовать похудению. Установим дефицит в 20%:
1824 - 20% = 1459 ккал в сутки.
Теперь распределим полученные калории на БЖУ:
- Жиры: 0.7 г на 1 кг тела57,2 * 0.7 = 40 г
40 * 9 = 360 ккал - Белки: 2.5 г на 1 кг тела57,2 * 2.5 = 143 г
143 * 4 = 572 ккал
Теперь подсчитаем количество углеводов:
1459 ккал - (360 ккал + 572 ккал) = 527 ккал на углеводы. Делим 527 на 4,2 (количество калорий в 1 г углеводов):
527 / 4.2 ≈ 125 г углеводов.
Итак, при весе 57,2 кг, хорошем метаболизме и 20% дефиците калорий, вы получаете суточную норму: - 1459 ккал - Белки: 143 г - Жиры: 40 г - Углеводы: 125 г
Важно: Распределяйте эти показатели равномерно на 4-5 приемов пищи в течение дня. Не оставляйте весь белок или углеводы на ужин. Во всём важен баланс.
Также учитывайте, что взвешивать продукты нужно в сыром виде. Если вы используете онлайн-калькуляторы для подсчета калорий, многие из них позволяют указать вес готового продукта, что обеспечит точный расчет.
Здесь стоит помнить, что важно выбирать качественные источники макронутриентов. Например, углеводы лучше брать из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, круп, хлеба (Да-да! хлеб тоже можно, если у вас нет дискомфорта, непереносимостей). Белок - из нежирного мяса, рыбы и бобовых, творога, молочных продуктов (если хорошо переносите молочку). Жиры же важно получать из полезных источников, таких как орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
Сейчас, вы, возможно подумали "Как же сложно!" Не переживайте, на просторах рунета есть много ресурсов, где вы можете посчитать всё это в калькуляторе, введя свои данные. Также, важна консультация со специалистом. Не пренебрегайте своим здоровьем.
В дополнении, хочу отметить одну очень важную вещь. Чтобы процесс подсчета калорий и макронутриентов не начал вас затягивать и уводить в стрессовые состояния, установите некоторые правила, которые помогут вам не перегибать палку. Например, я начала обращать внимание не только на количество калорий, но и на качество пищи. Для меня стало принципиально важным, чтобы в моем рационе присутствовали натуральные, а главное, вкусные для меня продукты. Если вы не любите какой-либо продукт, но все кричат о его пользе, не нужно им давиться. Вы можете найти полноценную пользу в другом продукте. Не нужно себя заставлять, от этого будет только хуже. Ваше питание должно стать вашим удовольствием и как следствие, новым образом жизни, в котором вы будете чувствовать себя легко и здорово.
Прислушивайтесь к своему организму и уберите излишнюю строгость. Если иногда хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, позвольте себе это. Помните, важен баланс.
В следующей статье разберёмся, как сделать своё питание не наказанием и ограничениями, а удовольствием и приятным образом жизни, делая своё тело стройным, здоровым и молодым.
Подписывайся на канал, впереди много полезного и интересного.