Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Физическая активность и здоровье человека тесно связаны между собой. И без крепких мышц спины не будет ни красивой осанки, ни полноценного здоровья. Ведь спина и позвоночник – наш ост и опора!
Только ленивый не упомянул о том, что в здоровом теле – здоровый дух. Однако, все больше людей ведут малоподвижный образ жизни: работа и досуг – за компьютером, по городу передвигаются на транспорте (личном или общественном, включая электросамокаты), просмотр телевизора – сидя в кресле или лежа на диване.
Работа за компьютером давно стала нормой для многих современных профессий. В результате всё больше людей начинают вести сидячий, малоподвижный образ жизни.
Часто люди именно таких профессий обращаются за помощью с вопросами, суть которых одна: «Как улучшить здоровье?»
Все знают базовые рекомендации, помогающие сохранить здоровье, но почему-то не каждый их выполняет, придумывая причины, почему он не занимается спортом: то времени нет, то очень дорого, то спина болит.
Отсутствие нормальной физической нагрузки и сидячий образ жизни приводят к застою кровотока и лимфы, нарушается кровообращение и иннервация в поясничных и ягодичных зонах. Развитие мышц спины и позвоночника сводится на нет, ухудшается состояние осанки, нарушается правильная динамика движений.
Со временем эти нарушения приводят к защемлению седалищного нерва, потере чувствительности в кончиках пальцев ног, варикозу, проблемам с коленными и голеностопными суставами, постоянному синдрому холодных ног и ряду других проблем.
Читай также: 👉 Принципы здоровья. Техника «Перепояс» для красивой осанки.
Поэтому стоит очень внимательно следить за тем, что вы испытываете при ходьбе или когда сидите за компьютером, а также поддерживать физическую активность мышц спины и следить за состоянием своей осанки.
В этом материалы мы предлагаем вам рекомендации от Арины Никитиной и серию упражнений с Иваном Петуховым, которые очень подойдут тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
В частности, они поспособствуют подвижности лимфотока, укрепят не только мышцы спины, но и всего корпуса и помогут вам повысить свою физическую активность и выносливость.
Иван Петухов
➤ Кандидат в мастера в трёх видах единоборств.
➤ Мастер классического массажа.
➤ Тренер-инструктор по индивидуальным программам.
➤ Мастер мануальных практик.
Работа за компьютером.
Общие рекомендации для сохранения здоровья
Существуют общие рекомендации для людей занятых сидячей работой:
- Приучить себя делать перерывы в работе. Желательно каждые 20-30 минут вставать из-за компьютера и делать физические упражнения. Если у вас работа сидячая, вы обязаны делать зарядку не раз в день, а минимум 2-3 раза в день.
- Большинство современных офисных стульев не подходят для постоянной работы, они слишком мягкие и быстро расшатываются, работать на таком стуле – значит терять здоровье. Хорошим выбором станет жёсткий стул, с вертикальной спинкой, имеющей правильный изгиб, который учитывает лордозно-кифозное состояние нашего позвоночника. Например, венский стул.
- Если расстояние до работы позволяет ходить пешком, то это станет ещё одной полезной привычкой. Если вы добираетесь на общественном транспорте, выходите на одну остановку раньше, а машину можно парковать за один квартал от работы. Тем, кто работает удалённо, необходимо проходить за день минимум 5 километров, через не могу и не хочу.
- Правильно питаться. Уменьшить потребление на работе чая и кофе, вместо этого лучше лишний раз выпить стакан воды. Но и с потреблением воды тоже надо знать меру, чтобы не перегружать почки. Следить за тем, чтобы, в особенности, во второй половине дня была самая лёгкая пища по приему. И её количество не было чрезмерным.
Часто люди «сидячих» профессий, пытаются выкрутиться: «Как быть здоровым, если работа за компьютером – это профессиональное призвание, поменять которое значит отказаться от предназначения?».
А вы уверены, что это ваше предназначение?
Предназначение человека – это очень широкое понятие, оно не сводится к выполнению одной профессии. Поэтому, ваша работа это не повод отказываться от здорового образа жизни. Не отмазываться от самих себя, иначе Боги будут учить через физические болячки.
Как сохранить здоровье при работе за компьютером
Упражнения для мышц спины и осанки.
Уровень «0»
Эти упражнения для укрепления мышц спины и формирования красивой осанки займут у вас совсем немного времени и их смогут выполнить даже люди с нулевой подготовкой.
Обратите внимание в этих упражнениях на положение тела: таз всегда перпендикулярен позвоночнику, суставы при этом не напряжены. Положение тела во время движений очень важно для того, чтобы сделать упражнения безопасно и с максимальной пользой.
Упражнение 1. «Махи ногами»
- Исходное положение: встаньте на четвереньки. Спина ровная от копчика до макушки. Таз на протяжении всего упражнения максимально возможно перпендикулярен позвоночнику (т.е. никаких прогибов в пояснице или округления спины).
- На вдохе поднимите ногу назад и вверх. Нога прямая, носок на себя, будто толкаете пяткой что-то наверх.
- Одновременно запрокиньте голову максимально вверх, к потолку, а спину слегка(!) прогните. Стойте твердо, мышцы напряжены. Следите за тем, чтобы корпус не заваливался вбок.
- На выдох опустите голову максимально вниз и подтяните ногу коленом к животу.
- Повторите подъем ноги и скрутку еще 9 раз (всего – 10).
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Не меняя положение тела, совершите 10 махов бедром (нога согнута в колене) в сторону. Работайте бедром, а не голенью или стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для второй ноги.
- Выполнив упражнения на каждую ногу, из исходного положения, опустите таз на пятки, а руками потянитесь по полу максимально вперед, растягивая мышцы поясницы.
- Задержитесь в этом положении и попробуйте проползти руками еще чуть дальше, усиливая растяжение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку еще 1-2 раза.
Это – один подход. Для максимального результата, выполните 3 подхода подряд.
Читай также: 👉 Упражнения для мышц рук и ног.
Упражнение 2. «Ходьба на ягодицах»
- Исходное положение: сядьте на пол. Ноги максимально прямые, спина тоже прямая. Руки согните перед собой на груди.
- Приподнимите одно бедро от пола и переместите ногу вперед.
- Опустите это бедро на пол и выполните такое же движение другим бедром. Следите за осанкой.
- «Пройдите» таким образом вперед (около 10 «шагов» каждой ягодицей).
- Затем, «шагая» ягодицами в обратном направлении, вернитесь в исходную точку.
- Совершите упражнение трижды.
Это упражнение удобнее выполнять на мягком мате. Если есть где, можно «ходить» по траве или по снегу. Будьте аккуратнее при передвижении по полу или ковролину, потому что можно обжечься.
Как выполнять упражнения
для мышц спины и осанки
- Упражнение 1. «Махи ногами».
- Упражнение 2. «Ходьба на ягодицах».
Упражнения для мышц спины и осанки.
Упражнение «Паучок»
Это упражнение довольно сложное и требует прекрасного владения мышцами туловища, поскольку в нем важно совершать движения, не опираясь ни на руки, ни на ноги.
Очень хорошо прорабатываются все группы мышц, поскольку нагрузка будет серьезная.
Я называю упражнение «Паучок», потому что оно внешне очень похоже на движение насекомого. Предлагаем его в 3-х вариантах: попроще, посложнее и самое сложное, для подготовленных людей.
Вариант 1. «Паучок самый простой»
- Лягте на спину. Руки перед собой. Ноги поднимите, согните в коленях и скрестите лодыжки.
- Сокращая мышцы корпуса и извиваясь, попробуйте передвигаться по полу на спине в разных направлениях. Ногами и руками помогать можно, но так, чтобы ни руки, ни ноги пола не касались.
- Подвигайтесь таким образом минут 15-20. Затем отдохните.
Это достаточно мощная нагрузка на все группы мышц. Упражнение очень рекомендуется тем, кто «засиделся», проводит много времени за рулём или в офисе.
Если есть такая возможность, выполняйте упражнение на мягком мате. Можно выполнять на траве или в снегу, это вдвое усилит нагрузку. Будьте аккуратнее при передвижении по полу или ковролину, потому что можно обжечь себе спину.
Вариант 2. «Паучок посложнее»
- Лягте на спину. Руки отведите вверх. Ноги поднимите, как бы пытаясь закинуть их за голову, но не касаясь пола. Опора – лопатки.
- Сокращая мышцы плечевого пояса, извиваясь, попробуйте передвигаться плечами по полу в разных направлениях. Ногами и руками помогать можно, но так, чтобы ни руки, ни ноги пола не касались.
- Продвигайтесь минут 15-20. Затем отдохните.
Этот вариант требует прекрасного баланса, очень большой координации и собранности, и его выполнение возможно только при соответствующем уровне подготовки.
Вариант 3. «Паучок на животе»
- Лягте на живот. Приподнимите голову и ноги. Руки приподнимите и вытяните вперед (можно взять гантели или другие утяжелители).
- Не касаясь пола, совершите мах прямыми руками, в заведя их максимально за спину в конечной точке.
- Так же, широким махом верните руки в исходное положение. Спина напряжена, движения рук медленные.
- Выполните 10 полных махов.
- Это 1 подход. Отдохните и выполните еще 2 подхода по 10 махов каждый.
Обратите внимание, в этом упражнении шея не должна напрягаться! При правильном положении головы, шея останется свободной, а мышцы спины будут максимально нагружены.
Как выполнять упражнение «Паучок»
Упражнения для мышц спины и осанки.
Усложненная планка
В современном мире всё чаще при выполнении физических упражнений делают акцент на мышцы пресса. Благодаря данной тенденции появилось много новых упражнений, направленных на проработку этой мышечной группы. Самое популярное упражнение – планка. Многие считают, что каждодневное выполнение планки может убрать живот и сделать мышцы подтянутыми.
Любые физические упражнения полезны для здоровья, но выполнять их порой нет времени, желания или сил. Прелесть планки в том, что тут не нужны какие-то сверх усилия, масса времени или какой-либо дополнительный инвентарь.
Усложнённая планка в сочетании с боковым скрутом, выполненная с утяжелением – это прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, грудных мышц. Этот вариант планки позволяет находить баланс и тренирует боковые мышцы туловища.
При достаточном уровне подготовки рекомендуем выполнять усложненную планку с бóльшим отягощением.
Техника выполнения:
- Исходная позиция – обычная планка (тело параллельно полу, опора на предплечья и носки стоп).
- В одну руку возьмите утяжелитель (начните с малого, не более 1 кг., например, бутылка с водой, и постепенно вес можно будет увеличивать).
- На выдохе заводим руку с утяжелителем под себя, на вдохе – разворачиваем корпус и поднимаем руку вверх.
- Выполните несколько движений и поменяйте рабочую руку.
Как выполнять усложненную планку
Все эти внешне простые упражнения рекомендуются, если вы ведёте сидячий образ жизни, а также при провисании живота после родов, при слабых мышцах поясницы, если есть проблемы с мышцами после неправильного потребления пищи или травм и т.д.
Они помогут вам изменить своё тело, своё настроение и своё здоровье в лучшую сторону.
Будьте здравы, тренируйтесь.
Информация, представленная в статье, не является жесткой медицинской рекомендацией.
Убедитесь у врача в отсутствии личных противопоказаний.
П.С. Обрети лёгкость и гибкость в движениях тела и мыслей (а значит – лёгкость в движении по жизни) на семинаре, включающем в себя не только информацию, но и спортивные упражнения, «Здрава-Спарта и здоровые суставы».