Программа по системе фуллбади (Full Body) с гантелями идеально подходит для домашних тренировок 3 раза в неделю.
Вот подробная, готовка к использованию программа.
Основные принципы программы
- Тип программы: Фуллбади (Full Body) — проработка всех major групп мышц за одну тренировку.
- Инвентарь: Только гантели (желательно разборные или набор, чтобы менять вес).
- Частота: 3 тренировки в неделю (например, Пн, Ср, Пт). Обязателен отдых не менее 48 часов между тренировками для восстановления.
- Прогрессия: Это ключ к росту! Как только вы можете выполнить все повторения во всех подходах с идеальной техникой, на следующей тренировке увеличивайте вес гантелей на 2-5% (или на меньший шаг, если у вас нет маленьких блинов).
Структура каждой тренировки
- Разминка (5-10 минут): Никогда не пропускайте!
- Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями, запястьями, тазом, коленями, голеностопами).
- Легкое кардио (бег на месте, прыжки джек, скакалка) — 3-5 минут.
- 1-2 подхода первого упражнения с легким весом (50% от рабочего).
- Основная часть (40-50 минут): Выполняйте упражнения последовательно.
- Заминка (5 минут):
- Растяжка всех worked мышц. Задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд без боли.
Программа на 3 дня
Все три тренировки задействуют одни и те же мышечные группы, но акценты и упражнения немного меняются для разнообразия нагрузки.
Тренировка №1 (Понедельник)
1. Приседания с гантелями - Основное упражнение на ноги и ягодицы
3 подхода по 8-12 раз
2. Жим гантелей лежа- Основное упражнение на грудь
3 подхода по 8-12 раз
3. Тяга гантели к поясу в наклоне- Основное упражнение на спину
3 подхода по 8-12 раз (на каждую руку)
4. Выпады с гантелями- Вспомогательное на ноги
3 подхода по 10-12 (на каждую ногу)
5. Жим гантелей сидя- Плечи (передняя и средняя дельты)
3 подхода по 10-12
6. Подъем гантелей на бицепс - Бицепс
3 по 10-15
7. Скручивания- Пресс
3 по 15-20
Тренировка №2 (Среда)
1. Румынская тяга с гантелями - Основное на заднюю поверхность бедра и ягодицы
3 по 10-12
2. Разводки гантелей лежа - Грудь (изолирующее, на растяжку)
3 по 10-15
3. Тяга гантелей к подбородку - Плечи (трапеции и средние дельты)
3 по 10-12
4. Подъем гантелей в стороны - Плечи (изолирующее на среднюю дельту)
3 по 12-15
5. Отжимания (можно с колен) - Грудь и трицепс
3 до отказа
6. Французский жим с гантелей - Трицепс
3 по 10-12
7. Планка - Пресс (кора)
3 по 30-60 сек
Тренировка №3 (Пятница)
1. Болгарские сплит-приседания - Упор на квадрицепс и стабильность
3 по 10-12 (на каждую ногу)
2. Пуловер с гантелей - Грудь/Спина (растяжка и широчайшие)
3 по 10-12
3. Тяга гантелей в наклоне двумя руками - Спина (широчайшие)
3 по 10-12
4. Жим Арнольда - Плечи (все пучки с вращением)
3 по 10-12
5. Приседания с гантелей над головой - Функциональное упражнение на все тело, кор
2-3 по 8-10
6. Молотки на бицепс - Бицепс и предплечья
3 по 10-15
7. Подъем ног лежа - Низ пресса
3по 15-20
Техника выполнения упражнений (ключевые моменты)
- Приседания с гантелями: Держите гантели по бокам. Спина прямая, грудь вперед. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки.
- Жим гантелей лежа: Лягте на пол или скамью. Гантели вверху на прямых руках. Опускайте их медленно, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Локти под углом ~75 градусов к телу, не разводите их сильно в стороны.
- Тяга гантели к поясу: Обопритесь одной рукой и коленом о скамью/диван. Спина параллельна полу. Тяните гантель к поясу, ведя локоть вдоль тела. В верхней точке сведите лопатку.
- Румынская тяга: Ноги чуть согнуты. Опускайте гантели вдоль ног, отводя таз назад. Чувствуйте растяжение в бицепсе бедра. Спина всегда прямая! Поднимайтесь за счет усилия ягодиц.
- Жим гантелей сидя: Сядьте на стул со спинкой. Поднимите гантели к плечам. Выжмите их вверх, но в верхней точке не полностью выпрямляйте локти, чтобы не снимать нагрузку с дельт.
- Тяга к подбородку: Держите гантели перед собой. Тяните их вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение для плеч, а не для бицепса. Поднимайте локти высоко.
Важные рекомендации
- Выбор веса: Вес должен быть таким, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом, но с идеальной техникой. Если можете сделать больше 12 повторений — вес мал. Если не можете сделать 8 — вес велик.
- Дневник тренировок: Записывайте used вес, количество подходов и повторений. Это необходимо для отслеживания прогресса.
- Питание и сон: Без полноценного восстановления и достаточного количества белка прогресс будет очень медленным.
- Техника важнее веса: Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем больше — с кривой. Смотрите видео с техникой упражнений, если что-то непонятно.
- Вода: Пейте воду до, во время и после тренировки.
Эта программа обеспечит вам комплексное и сбалансированное развитие всех мышечных групп в домашних условиях. Занимайтесь consistently, и результат не заставит себя ждать!
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок для зала под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 3 000 подписчиков (нас уже почти 2900), и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор