День 9

День 9:

Тяжелая атлетика (силовая выносливость + приседания + жим)

🔥 Цель: Развитие силы ног и плечевого пояса через тяжелые приседания и жимовые движения, а также взрывной мощности с помощью прыжков.

📌 Условия выполнения

- Формат:

- Часть 1:

Силовая (приседания + жим) – 40-50 мин.

- Часть 2:

Плиометрика (прыжки) – 10 мин.

- Инвентарь: Штанга, тумба/коробка (высота 50-70 см).

- Вес:

- Приседания – 85-90% от 1ПМ,

- Жим стоя – 70-80% от 1ПМ.

🔹 Разминка (20 мин)

1. Общая:

- 5 мин велотренажёр/скакалка.

2. Специальная:

- Приседания с пустым грифом – 2×10,

- Жим стоя – 2×8 (разминочный вес),

- Прыжки на тумбу – 5 повторов (разминка суставов).

🔹 Основная часть

1. Силовая сессия

Упражнение 1:

Приседания со штангой

- 5 подходов × 5 повторений (85-90% от 1ПМ).

- Фокус: Глубина до параллели, колени не заваливаются внутрь.

Упражнение 2:

Жим стоя

- 4 подхода × 6 повторений (70-80% от 1ПМ).

- Техника: Локти вперёд, штанга движется строго вертикально.

Отдых между подходами: 3-4 мин.

2. Плиометрика:

Прыжки на тумбу

- 5 подходов × 5 прыжков(максимальная высота + мягкое приземление).

- Важно:

Прыжок должен быть взрывным, приземление – бесшумным.

🔹 Заминка (10 мин)

- Растяжка:

- Квадрицепсы (стоя, рука тянет стопу к ягодице),

- Плечи (растяжка у дверного косяка).

- Фоам-роллинг: Передняя поверхность бедра, икры.

💡 Ключевые технические нюансы

1. Приседания:

- Штанга на трапециях (не на шее!),

- Пятки не отрываются от пола.

2. Жим стоя:

- Не помогайте себе ногами (строгий жим),

- В верхней точке – полное выпрямление рук.

3. Прыжки:

- Приземляйтесь на полную стопу (не на носки!),

- Колени слегка согнуты для амортизации.