Ужасающий резкий страх, заколотилось сердце, немеют конечности, дрожь по телу, не возможно вдохнуть!!!
Нереальность происходящего, будто сейчас с тобой случится что-то ужасное, инфаркт, инсульт или просто сойдешь с ума!!!
Ты не понимаешь, что делать и куда бежать.
Так выглядит приступ Панической Атаки.
Это ужаснейшие ощущения, от которых хочется избавиться как можно быстрее.
А самое главное, сделать так, чтобы это НИКОГДА больше не повторялось.
Опишу всё, что можно сделать при ПА, чтобы справиться с ней в моменте.
Так что же нужно делать?
- Понять всей душой, головой и сердцем, что при Панической Атаке реальной угрозы для вашего здоровья нет.
У вас не инфаркт, не инсульт, не страшная болезнь, от которой вы сейчас задохнетесь или сойдете с ума.
У вас просто вегетативные проявления на выброс в кровь адреналина.
Симптоматически это чувствуется ужасно – это правда.
Но, для вашего организма это точно не смертельно!
Ваш организм очень умный. Гораздо умнее, чем вы решили.
Подумайте, ведь он справляется без вашего контроля, когда вы спите.
Не забывает дышать, гонять кровь, выбрасывать гормоны и еще много чего, что вы наивно думаете, что сможете контролировать при ПА.
Симпатическая, парасимпатическая и метасимпатическая нервные системы регулирующие работу всей вегетативной нервной системы, сами решают, без вашего сознательного участия, сколько нужно выбросить адреналина и других гормонов в кровь сейчас.
(Почему они это так активно и странно делают – это отдельная БОЛЬШАЯ история, которую в одной статье не описать).
******В момент ПА главное помнить одно*******
Организм не может выбросить столько адреналина, чтобы убить себя!
Вспомните, как ваше сердце так же сильно стучит, а руки немеют, когда вас, например, резко подрезала машина. Но вы же не пугаетесь этих вегетативных проявлений, потому что понимаете, почему они случились.
А в момент Панической Атаки вам кажется, что нет причин для выброса адреналина, но они на самом деле есть. (Это опять отдельная БОЛЬШАЯ история.)
Скажите себе мысленно несколько раз:
«Я не умираю, это просто сбилась работа вегетативной нервной системы».
Уже от понимания того, что это не смертельно, что это просто сбой вегетатики, интенсивность симптомов снизится, и вы начнете успокаиваться.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
Дышите медленно, и мозг получит сигнал, что всё хорошо и надо успокоиться.
У мозга нет глаз, он не понимает, есть ли истинная угроза вам или нет. Но он понимает, что если вы дышите спокойно, то вы видите, что угрозы нет, а значит можно успокоиться.
В конце статьи напишу все методы дыхания помогающие при ПА.
- Займитесь любой физической активностью.
Начните приседать, прыгать, отжиматься, качать пресс.
Если можете, выходите на улицу и активно бегайте. Мышцы переработают лишний адреналин и его уровень в крови значительно снизится.
Если сможете заняться сексом, будет вообще супер. Здесь смогут еще включиться и другие механизмы, помогающие справиться с ПА. - Холодная вода.
Окуните руки в холодную воду и подержите их там пару минут.
Для самых смелых – опустите лицо в холодную воду, так чтобы вы не дышали и не выныривайте до тех пор, пока не начнете задыхаться. Сделайте так 3 -4 раза. Мозг переключится на якобы реальную угрозу и ПА может отпустить.
- Срочно сфокусируйтесь на поиске: 5 предметов вокруг себя, 4 из них потрогайте и назовите их характеристики, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха и 1 вкус. Кому подходит искать всего по 5, не уменьшая.
В момент ПА, мозг надо вернуть в состояние Здесь и Сейчас.
- Если вас бьет дрожь.
Попросите кого-то, чтобы вас просто физически потрясли пару минуты. Это очень хорошо убирает дрожь. - Реальная боль.
Еще можно носить вокруг запястья тонкую резинку. Когда появятся панические мысли и ощущения, оттяните ее, и щелкните сильно себе поруке. Или попросите кого-то сжать вам руку до боли.
Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от паники и даст время применить другие методы для контроля страха.
Как и обещала в конце статьи: Техники дыхания при ПА
Пробуйте, выбирайте, что подходит именно вам.
- Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
- 4/4.В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
- Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
- Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
- Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.
А теперь главное, что я хотела написать. Что мешает избавиться от ПА навсегда? очему они не проходят до конца? Или опять возвращаются?
Всё, что я описала в статье - это только помощь, чтобы ПА не захлестнула с головой.
Я хочу, чтобы вы четко понимали, что это НЕ лечение Панических атак.
Их лечить не надо!
Они у вас и так здоровые.
Здоровые реакции вашей вегетативной нервной системы на то, что вас по-настоящему беспокоит и то, что вы много времени никак не можете разрешить.
Есть какая-то внутренняя причина, конфликт, проблема:
в отношениях с родителями, партнером, детьми, на работе.
Какие-то настоящие страхи, накопленные через край негативные эмоции - обида, злость, тоска, стыд, вина - которые и являются истинной причиной накопления психического напряжения в организме.
Того психического напряжения, которое и заводит спусковой механизм для резкого выброса адреналина в кровь. То есть для начала вашей Панической атаки.
Вы можете этого осознавать, но не знать, что делать, как разрешить этот конфликт, изменить эти отношения, убрать эти ужасные, мешающие жить, эмоции.
А можете даже не осознавать. Вам может казаться, что у вас всё, вроде, хорошо. Просто вы давно в этом живете и будто и не понимаете, как по другому.
Но где-то в глубине души вы всё таки чувствуете, понимаете что так не хотите, что так вы несчастливы.
Ищите настоящую причину ваших панических атак и других тревожно-депрессивных расстройств.
Пока вы не избавитесь от истинной причины беспокойства, вы не избавитесь от панических атак полностью.
СПАСИБО, ЧТО ЧИТАЕТЕ МОИ СТАТЬИ! ❤
Если вас что-то тревожит, беспокоит, омрачает вашу жизнь, и самому не получается с этим справится, НЕ МУЧАЙТЕСЬ!
Автор: Жарикова Ольга Ивановна
Психолог, КПТ-терапевт Семейный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru