От того, насколько хорошо работает желудочно-кишечный тракт, без преувеличения зависит здоровье всех органов, самочувствие, настроение и даже внешний вид человека.
Порой человек страдает от нарушений пищеварения, и даже не догадывается, что его организму просто не хватает упражнений. Согласно последним научным данным, взаимосвязь физической активности с пищеварением гораздо глубже, чем мы могли себе представить. Каким образом упражнения способны решить многие проблемы с ЖКТ, какие из них полезны, а какие, наоборот, наносят вред пищеварению – об этом далее.
Что происходит с организмом, когда мы мало двигаемся
Организм человека можно сравнить с механическими наручными часами: если вы будете их регулярно заводить и носить на руке, они прослужат многие годы. Но что произойдёт даже с самыми лучшими часами, если перестать ими пользоваться? Без регулярного завода срок их службы сильно сократится: уже через 2-3 месяца в часах начнёт густеть смазочное масло, пружины начнут терять упругость, на металлических частях появится ржавчина.
Организм человека нуждается в физической активности, как часы в заводе, а малоподвижный образ жизни с неизбежностью приводит к проблемам со здоровьем:
- Нарушается кровообращение
- Снижается жизненный объём лёгких
- Появляются проблемы с лимфотоком
- Ослабевает мышечный корсет
- Появляется хроническая усталость
- Снижается иммунитет
- Возникают очаги воспаления
- Повышается риск гипертонии и атеросклероза.
Страдает и пищеварение: у неактивных людей часто наблюдается изжога, отрыжка, дискомфорт в животе, повышенное газообразование, дисбактериоз, проблемы с оттоком желчи, в долгосрочной перспективе повышается риск хронических заболеваний ЖКТ и сахарного диабета.
Как физические упражнения влияют на пищеварение
Стимулирование механорецепторов
Вдоль всего кишечника внутри его стенок расположены механорецепторы, реагирующие на растяжение и сжатие органа. Именно они заставляют гладкие мышцы кишечника рефлекторно продвигать пищу. Но для полноценной работы мышц кишечника недостаточно просто поесть — механорецепторы нуждаются в дополнительной стимуляции, которую им даёт движение. Когда мы ходим, наклоняемся, скручиваемся, активно дышим, мы создаём мягкие колебания в брюшной полости, которые раздражают механорецепторы и естественным образом поддерживают моторику кишечника в оптимальном режиме. Именно поэтому физически активные люди редко жалуются на запоры, вздутие и тяжесть в животе.
Оксид азота
Физическая активность стимулирует выработку оксида азота в кровеносных сосудах, которые густой сетью пронизывают стенки кишечника. Оксид азота расширяет сосуды, улучшает кровоснабжение и расслабляет мышцы кишечной стенки, снижая спазмы и облегчая продвижение пищи. Кроме того, оксид азота предотвращает воспалительные процессы в ЖКТ.
Лимфоток
В процессе пищеварения всегда образуются побочные вещества – токсины, которые нужно удалять. Лимфатическая система — «невидимый санитар» кишечника. Она частично выводит токсины из стенки кишечника, разгружая печень, предотвращает отёки органов ЖКТ, а также обеспечивает местный иммунитет. Но если кровь по сосудам качает сердце, которое работает без остановки, то в лимфатической системе роль насоса выполняют наши мышцы. Когда мы физически активны, лимфа циркулирует нормально, если мы мало двигаемся – лимфа застаивается, что создаёт дополнительную нагрузку на печень и нарушает естественное очищение тканей кишечника.
Избавление от хронического стресса
В желудочно-кишечном тракте содержится 100 миллионов нейронов – больше, чем в спинном мозге. В основном они сосредоточены в кишечнике, неспроста его называют «вторым мозгом». Именно поэтому кишечник остро реагирует на стресс, даже если мы этого не замечаем.
Стресс – это древний защитный механизм, особый режим организма, помогавший нашим предкам выживать в экстремальных ситуациях. Современного человека может вывести из равновесия что-то вполне безобидное: опоздание, неприятный разговор, занятое парковочное место или неудачный комментарий в соцсетях. Но тело по-прежнему реагирует так, как будто готовится к схватке: кровь, кислород и питательные вещества перенаправляются к мышцам и мозгу, а органы пищеварения получают ресурсы по остаточному принципу — ведь в условиях «опасности» они не являются приоритетными.
Кратковременный стресс не наносит вреда, и даже даёт телу полезную встряску. Но хронический стресс, длящийся много лет, постоянная тревожность и нервозность изматывают организм и просто не дают желудочно-кишечному тракту нормально переваривать пищу:
- Нарушается моторика – нервозность часто сопровождается запорами или диареей.
- Повышается проницаемость слизистой оболочки (развивается "синдром дырявого кишечника").
- Падает иммунитет.
- Нарушается кислотно-щелочной баланс и состав микрофлоры, особенно в толстой кишке.
Регулярные умеренные физические нагрузки – это один из самых естественных и безвредных способов снять хронический стресс, они повышают уровень эндорфина, дофамина и серотонина, успокаивают нервные центры через дыхательные рецепторы и мягко возвращают организм в нормальный режим работы, благоприятный для пищеварения.
Особенно эффективны виды активности с регулярным ритмом движений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание в спокойном темпе, дыхательные упражнения – они действуют как нейрофизиологическая медитация: стабилизируют ритмы тела и нервной системы.
Активация блуждающего нерва
Лёгкие и умеренные физические нагрузки — такие, при которых организм входит в ритмичный режим без переутомления — способствуют активации блуждающего нерва. Этот нерв управляет парасимпатической нервной системой, которая отвечает за состояние организма, противоположное стрессу – это состояние неформально называют режим «отдыхай и переваривай».
При активации блуждающего нерва:
- снижается уровень гормона стресса кортизола
- улучшается перистальтика кишечника,
- повышается выработка желудочного сока, панкреатических ферментов и желчи,
- регулируется тонус пищеварительных сфинктеров,
- расширяются сосуды в области ЖКТ, усиливая кровоток к желудку, печени и кишечнику.
Всё это создаёт условия для более эффективного и мягкого пищеварения, способствует уменьшению запоров, вздутия, избавлению от спазмов, раздражений и кишечного дискомфорта. Повышается чувствительность клеток к инсулину — печень активнее утилизирует глюкозу и расщепляет жиры, а это профилактика диабета и ожирения.
Кроме того, снижение уровня кортизола означает, что печень не будет тратить ресурсы на его нейтрализацию, а это разгружает орган и позволяет ему лучше справляться с детоксикацией.
Физическая активность и микрофлора
В 2018 году учёные из Университета Иллинойса (США) доказали, что у физически активных людей микробиота кишечника более богатая, разнообразная, экосистема толстого кишечника в целом более устойчива к нарушениям.
Здоровая и полноценная микрофлора:
- поддерживает иммунитет,
- помогает расщеплять и усваивать пищу,
- предотвращает избыточное отложение жира,
- способствует здоровью сосудов.
Кроме того, доказано, что у людей, ведущих активный образ жизни, в микрофлоре больше бактерий-продуцентов бутирата — эта короткоцепочечная жирная кислота укрепляет защитный барьер кишечной стенки и предотвращает воспаление.
Также здоровая микрофлора вырабатывает вещества, которые регулируют нервную систему, помогая нам быть более устойчивыми к стрессу и эмоциональным колебаниям.
Снижение риска онкозаболеваний
Учёные из Университетского медицинского центра Утрехта (Нидерланды) провели крупное обзорное исследование пациентов с онкозаболеваниями, и выяснили, что регулярная физическая активность ассоциируется с примерно 50%-м снижением риска колоректального рака по сравнению с риском у физически неактивных людей.
Последующие исследования подтвердили эти данные, а также позволили получить новые – регулярная физическая активность ассоциируется со снижением риска рака:
желудка на 21%
поджелудочной на 14 %
пищевода на 29%
Учёные связывают эти цифры с противовоспалительным эффектом физической активности, стимуляцией обновления слизистых оболочек, а также с укреплением местного иммунитета.
Скелетные мышцы – это эндокринный орган
Всякий раз, когда мы напрягаем мышцы, они выделяют миоки́ны – их ещё называют «гормонами движения». Учёные узнали о миокинах совсем недавно, в начале 2000-х. При сидячем образе жизни их выделяется слишком мало, зато мышцы физически активных людей выделяют значительное количество этих молекул, которые оказывают много полезных эффектов:
- усиливают иммунную защиту кишечника
- защищают слизистую оболочку от воспалений, способствуют восстановлению её целостности
- снижают вероятность спазмов и дискомфорта
- улучшают настроение, помогают справляться с тревожностью
- усиливают нейронные связи между кишечником и мозгом, благодаря чему мы лучше чувствуем насыщение во время еды и становимся менее склонными к перееданию.
Волна самоочищения
Физическая активность стимулирует выработку особых пептидов желудка и кишечника – мотили́на и грели́на. Они работают подобно ключу зажигания, запуская мигрирующий моторный комплекс (ММК) – волну сокращений, которая прокатывается через желудок и тонкий кишечник между приёмами пищи.
ММК – это наша естественная функция самоочищения, своего рода метла, выметающая из нас мусор – непереваренные остатки пищи, слизь, бактерии, она предотвращает застой, гнилостные процессы и избыточный рост микробов.
У физически активных людей ММК работает эффективно и регулярно, примерно каждые 1,5 часа между приёмами пищи. У неактивных людей, напротив, волны самоочищения слабые и происходят реже, особенно на фоне стрессов и нарушений режима сна.
Хорошее пищеварение делает нас счастливее
Исследования, изучающие связь между пищеварением и психоэмоциональным фоном подтверждают: комфортное состояние желудочно-кишечного тракта способствует повышению субъективного ощущения благополучия и улучшению настроения.
И вот почему: в клетках кишечной стенки синтезируется около 90 % серотонина — биологически активного вещества, известного как «гормон счастья».
Серотонин участвует в регуляции настроения, снижает уровень тревожности, способствует нормализации сна, регулирует сосудистый тонус, а также влияет на перистальтику кишечника. Однако для его стабильного синтеза необходимо, чтобы желудочно-кишечный тракт работал сбалансированно: с хорошим кровоснабжением, здоровой микрофлорой и без воспалений.
И первый помощник в этом — регулярная физическая активность лёгкой и средней интенсивности: прогулки, плавание, йога, бег трусцой и т.д. С другой стороны, тяжёлые физические нагрузки, практикуемые профессиональными спортсменами или обычными людьми, стремящимися к идеальной фигуре, могут влиять на пищеварение как положительно, так и отрицательно.
Граница между пользой и вредом
Большинство перечисленных нами полезных эффектов можно получить, ежедневно практикуя кардиоупражнения, даже такие простые, как утренняя зарядка или часовая прогулка в среднем темпе.
В то же время высокоинтенсивные упражнения, при которых нарастает мышечное напряжение, одышка, возникает жжение в мышцах, могут вредить пищеварению по следующим причинам:
1. Отток крови
Примерно каждый второй профессиональный марафонец жалуется на боли в животе, спазмы, тошноту и диарею.
Это объясняется так называемым «перераспределением сердечного выброса»: при длительном и интенсивном беге кровь направляется, прежде всего, в мышцы и сердце, а поскольку органы ЖКТ в беге не задействованы, они получают лишь 20% от объёма крови, получаемого в состоянии покоя. Иногда это приводит к воспалениям и нарушениям целостности слизистой оболочки кишечника.
Поэтому перед долгими интенсивными забегами не рекомендуется есть тяжёлую пищу. Профессиональные марафонцы во время тренировочных забегов понемногу пьют воду и употребляют лёгкие энергетические батончики, чтобы желудок постепенно научился работать «в дороге».
2. Повышение внутрибрюшного давления
Характерно для всех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом или практикует сверхинтенсивные силовые нагрузки.
При работе со штангой или на тренажёрах давление в брюшной полости увеличивается, особенно при задержке дыхания, что сопровождается снижением кровотока в органах пищеварения.
В результате могут появиться тяжесть в желудке, вздутие, отрыжка, изжога, замедленное опорожнение кишечника, а при регулярных перегрузках — склонность к запорам.
Чтобы избежать этих проблем, ешьте не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки, а после занятий выполняйте заминку: лёгкую растяжку, ходьбу или дыхательные упражнения. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему и перевести организм в режим восстановления.
3. Компрессия кровеносных сосудов
Велогонщики долгое время находятся в наклоне, при этом происходит компрессия кровеносных сосудов, снабжающих кишечник, а вибрация тормозит опорожнение кишечника, что провоцирует тяжесть, изжогу, вздутие и повышает риск развития гастрита.
Велогонщикам и просто любителям долгих поездок на велосипеде рекомендуется не есть жирное за 2-3 часа до тренировки, а также понемногу пить воду каждые 15-20 минут.
4. Давление на живот
У пловцов горизонтальное положение тела, дыхательное напряжение и сдавливание живота водой создают дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт. Интенсивные тренировки от 1,5 часов и дольше могут вызывать тошноту, тяжесть в желудке и ухудшение усвоения пищи.
Если вы решили всерьёз заняться плаванием, ешьте за 1–2 часа до заплыва, выбирая легкоусвояемую пищу.
5. Микроповреждения в кишечнике
Когда тренировка идёт нон-стоп, а на улице жара, лучше не забывать про отдых и питьё, иначе кишечник может подвести.
При перегреве и обезвоживании кровь сгущается, слизистая кишечника теряет защитный барьер. Это может привести к микроповреждениям, или, образно выражаясь, микроскопическим «дырам» в кишечнике, через которые токсины и бактерии попадают в кровь.
Обычно иммунитет справляется с небольшим количеством таких микроповреждений. Но если у вас слабая иммунная система или вы подвергаете себя многочасовым кардионагрузкам без подготовки, утечка бактерий может вызвать системное воспаление, интоксикацию и осложнения.
Как использовать движение себе во благо
Если вы не намерены заниматься спортом всерьёз, а просто хотите получить все упомянутые преимущества для здоровья, то выбирайте лёгкие и умеренные кардионагрузки — они наиболее полезные и безопасные для пищеварения. Главное, чтобы выбранный вами вид активности повышал пульс — это уже сигнал, что тело работает, а пищеварение получает поддержку. Даже простая ходьба уже лучше, чем полное бездействие. Но у каждой активности есть свои уникальные преимущества для пищеварения. В этой таблице вы можете выбрать тот формат движения, который вам по душе — и узнать, чем именно он полезен для здоровья:
- Прогулки - 30–60 минут, 5–7 раз в неделю.
Мягко стимулирует моторику, предотвращает тяжесть после еды, смягчает повышение сахара. - Скандинавская или спортивная ходьба - 30–45 минут, 4–5 раз в неделю.
Дополнительно вовлекает мышцы рук и плечевого пояса, что усиливает кровоток и увеличивает эффективность работы ЖКТ. - Йога (практики, ориентированные на брюшную полость: скручивания, наклоны вперёд стоя, упражнения «кошка-корова», «мост» и др.) - 20–30 минут, 3–4 раза в неделю.
Массирует внутренние органы, улучшает перистальтику, способствует своевременному опорожнению кишечника. - Пилатес - 30 минут, 2–3 раза в неделю.
Задействует мышечный корсет живота, спины и таза — улучшает осанку, снижая давление на внутренние органы, предотвращает запоры. - Плавание (умеренные дистанции) - 30–45 минут, 2–3 раза в неделю.
Обеспечивает равномерную нагрузку на весь организм, включая диафрагму, мышцы корпуса и поясницы, что массирует и улучшает кровообращение в органах брюшной полости. - Неспешная езда на велосипеде - 30 минут, 3–4 раза в неделю.
Помогает опорожнять желчный пузырь, стимулирует перистальтику и улучшает обмен веществ. - Бег трусцой - 20–30 минут, 3 раза в неделю.
Ускоряет кровоток, активирует мышцы живота и способствует «встряхиванию» кишечника без перегрузок.
Самые простые упражнения для пищеварения
Если у вас сидячая работа, вы можете выполнять простейшие упражнения для пищеварения, не вставая с рабочего места. Например, следующие:
Диафрагмальное дыхание
При вдохе медленно надуваем живот, при выдохе — втягиваем. Грудная клетка при этом остаётся почти неподвижной.
Такой тип дыхания включает в работу диафрагму. Она помогает перекачивать кровь, массирует печень и кишечник, снимает напряжение в области живота и успокаивает нервную систему. Можно выполнять сидя, стоя и лёжа.
Дыхательное упражнение 4-7-8
Сделайте вдох за 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните за 8 секунд. Сделайте от 4 до 8 дыхательных циклов. Упражнение благотворно влияет на пищеварение, снижая уровень гормона стресса и активируя режим восстановления в организме.
Скручивание сидя
1. Сядьте на стул, спина прямая, ноги на полу.
2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
3. Поверните корпус влево, помогая рукой, до ощущения лёгкого натяжения в спине и боках, но без боли. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
4. Повторите упражнение, положив левую руку на правое бедро и развернувшись в другую сторону.
Упражнение мягко массирует и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стимулирует отток желчи, кишечную перистальтику, а также помогает снять напряжение в животе и пояснице.
Наклон вперёд
1. Сядьте на край устойчивого стула, стопы на ширине бёдер. Колени согнуты под прямым углом, спина ровная.
2. Положите ладони на бёдра или свесьте руки вниз.
3. На вдохе слегка вытянитесь вверх, а на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд — от тазобедренных суставов, поясницу не округляем.
4. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы живот мягко оказался прижат к бёдрам, но без дискомфорта. В конце наклона свесьте голову вниз и расслабьте шею.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, дышите глубоко и спокойно. При каждом вдохе слегка надувайте живот, на выдохе старайтесь максимально расслабиться.
6. Затем медленно поднимитесь обратно. Повторите 2–3 раза.
Польза упражнения:
- Давление на живот создаётся за счёт мягкого контакта брюшной стенки с бёдрами — это стимулирует кишечную перистальтику и отток желчи.
- В наклоне улучшается венозный и лимфатический отток из органов малого таза.
- Глубокое дыхание способствует активации парасимпатической нервной системы.
Регулярные упражнения включают гены молодости
В 2025 году корейские учёные сравнили две группы пожилых мышей: первая группа не была физически активной, а вторую экспериментаторы тренировали на беговой дорожке по 5 дней в неделю в течение 8 недель.
Впоследствии учёные установили, что у физически активных мышей усилилась работа генов, отвечающих за восстановление слизистой и защиту кишечного барьера. Напротив, у малоподвижных мышей были выражены признаки старения кишечных клеток и снижения барьерной функции.
Хотя исследование проводилось на мышах, учёные предполагают, что физическая активность у людей может таким же образом задействовать эпигенетические механизмы восстановления и укрепления кишечника.
К слову, это касается не только кишечника. По данным ВОЗ, регулярная физическая активность снижает биологический возраст человека в среднем на 3–5 лет. Двигаясь каждый день, вы поддерживаете молодость всего организма — от кожи до клеток внутренних органов.
Источники информации:
- Физические упражнения изменяют состав и функцию микробиоты кишечника у худых и тучных людей.
- Потенциальная польза и вред физической активности и упражнений для желудочно-кишечного тракта.
Физические упражнения изменяют транскрипционные профили старения и целостность кишечного барьера в кишечных криптах стареющих мышей.
- Физическая активность связана со снижением риска рака пищевода, особенно аденокарциномы пищевода: систематический обзор и метаанализ.
- Физическая активность и риск рака поджелудочной железы: систематический обзор и метаанализ.