Не секрет, что суперсеты являются качественным инструментом для экономии времени на тренировке. При этом, вы не теряете в эффективности подходов. Однако знали ли вы, что есть несколько вариаций выполнения суперсетов и они отличаются по своей эффективности? Последний вариант - наилучший для роста мышц. Читайте статью до конца, чтобы забрать себе в арсенал полезную «фишечку», которая сохранит ваше время. Поехали!
Существует 3 вида суперсетов:
⁃ Суперсеты на одну мышечную группу
⁃ Суперсеты с синергистами
⁃ Суперсеты с антагонистами
Почему первые 2 варианта не столь эффективны, как третий? Все достаточно просто.
1. Суперсеты на одну мышечную группу. В качестве примера возьмем 2 упражнения на грудь - жим гантелей на скамье лежа и сведения в «бабочке». Мы помним, что суперсеты - это 2 упражнения, которые выполняются с интервалом в 1 минуту. А теперь давайте подумаем: если мы выполнили сначала жим с гантелями, почти дойдя до отказа, а через минуту мы уже выполняем сведения в «бабочке», успеют ли наши грудные восстановиться так, чтобы мы выполнили 2 качественных рабочих подхода? Врядли. Скорее всего, потребуется 2-3 минуты, чтобы выполнить второе упражнение так же качественно, как и первое. Этот вариант исключаем.
2. Суперсеты с синергистами. Напоминаю, что синергисты - это мышцы-помощники. Примеры: грудь и трицепс, спина и бицепс, спина и задние дельты. Возьмем также два упражнения: первое - вертикальная тяга блока на спину и второе - сгибание на бицепс со штангой стоя. В вертикальной тяге бицепс также задействован, так как выполняется сгибание локтя (функция бицепса) с целью его приведения к туловища (функция мышц спины). То есть, бицепс помогает спине. И так он тоже утомляется. Таким образом, если вторым упражнением вы выбираете сгибания на бицепс, вероятнее всего, этот подход не будет выполнен на пределе ваших возможностей. Так как бицепс будет утомлен после первого упражнения. Такая вариация нам также не подходит.
3. Суперсеты с антагонистами. Антагонисты - это мышцы, которые имеют противоположные друг другу функции. Например: бицепс и трицепс, квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра, грудь и спина. И такая вариация будет наиболее эффективной, так как пока одна мышца работала в первом подходе, вторая отдыхала. И такой же принцип во втором подходе. То есть, ни одна из целевых мышечных групп не утомляется, и вы получаете максимальный эффект. Единственное, что все таки не стоит работать до состояния полного мышечного отказа в первом подходе, так как это приводит к утомлению нервной системы, которая также играет важную роль при выполнении подходов. Остановка за 1-2 повторения до отказа - оптимальная стратегия при работе с суперсетами.
Подводя итог, хочу сказать, что хоть силовые тренировки в большинстве случаев дает свободу для творчества, но в данном случае научная база рекомендует придерживаться использованию суперсетов с антагонистами, если вы не хотите потерять в эффективности подходов.
Спасибо, если вы дочитали данную статью до конца! Ставьте лайк, если она вам понравилась и пишите, что думаете насчет этой темы. Ну и забывайте подписываться на мой блог, здесь я регулярно делюсь полезной информацией о силовых тренировках и питании!