Легкие имеют большую площадь: поверхность альвеол (маленьких пузырьков в легких) в сумме составляет примерно 70-100 м² – это как площадь теннисного корта.
Легкие не симметричны: правое легкое состоит из трех долей, а левое – только из двух. Левое меньше, потому что в груди нужно место для сердца.
В среднем человек делает около 20 000 вдохов в день. За год это более 7 миллионов вдохов.
Функция легких – не только дыхание: они помогают фильтровать маленькие сгустки крови и пузырьки воздуха из сосудов, регулируют уровень pH в крови, а также играют роль в иммунной защите организма.
Легкие – очень сложный, но важнейший орган для нашей жизни, поэтому сохранение их здоровья– это важнейшая задача для любого человека.
Что нужно делать, чтобы поддерживать легкие в здоровом состоянии?
Бросайте вредные привычки
Курение оказывает одно из самых негативных воздействий на легкие. Если вы следите за своим здоровьем, об этой привычке надо забыть. Не существует безопасных доз курения, любое воздействие сигаретного дыма приводит к повреждениям легких и может вызвать рак, хронический бронхит, эмфизему и другие заболевания.
Правильно питайтесь
Питание играет важную роль в поддержании здоровья лёгких. Продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамины C и E, бета-каротин и селен, помогают защищать ткани дыхательной системы от окислительного стресса. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, семенах льна и орехах, уменьшают воспаление и благоприятно влияют на состояние дыхательных путей. Также включите в свой рацион продукты, содержащие цинк, калий и магний. Для людей с хроническими заболеваниями легких важно следить за балансом макронутриентов, так как избыток углеводов может увеличивать образование углекислого газа и затруднять дыхание.
Следите за гигиеной
Тщательно соблюдайте личную гигиену. Обязательно мойте руки после каждого посещения общественных мест или прикосновения к вещам общего пользования. Это поможет предотвратить заражение заболеваниями, которые влияют на дыхательную систему, такими как грипп или пневмония. Особое внимание уделите гигиене пространства – необходимо проветривать помещение, в котором вы живете и работаете каждый час даже в холодное время года.
Занимайтесь спортом и следите за осанкой
Физические нагрузки не только сделают легкие более сильными, они также позволят улучшить работу всего организма в целом. Речь не идет об изнурительных тренировках в спортзале. Достаточно 15-минутной зарядки, ежедневных прогулок в быстром темпе от 30 минут (желательно в парке), и привычки хотя бы каждые вторые выходные проводить активно.
Пробежки по утрам, занятия танцами, беговая дорожка дома, лыжи зимой и турпоходы летом – подобный образ жизни, в том числе, помогает усилить работу легких. Следите за дыханием: дышите таким образом, чтобы при вдохе ваша грудь поднималась, а при выдохе – расслаблялись мышцы живота.
Правильная осанка способствует полному раскрытию легких и более глубокому дыханию. Следите за положением спины не только во время ходьбы, но и во время сидения. Если вам приходится проводить много времени в положении сидя, чаще откидывайтесь на спинку стула и делайте несколько глубоких вдохов.
Правильно используйте бытовую химию
А лучше и вовсе обходиться без нее по мере возможности. Работая по дому, занимаясь чисткой предметов быта, человек подвергает себя воздействию газов и частиц. Старайтесь трезво оценивать уровень безопасности средства, не превышайте дозу одноразового потребления и т. д.
Вовремя обращайтесь к врачу
Если после незначительных нагрузок возникают проблемы с дыханием, если кашель не проходит больше месяца, наблюдаются харканье кровью и мокрота длительное время, немедленно к врачу! Боль в груди тоже должна быть поводом для обращения к специалистам.
Делайте дыхательные упражнения!
Важно: упражнения выполняются в медленном ритме, в удобной позе, без перенапряжения. Если во время выполнения у вас появится головокружение, одышка или боль – остановитесь. Если неприятные симптомы будут повторяться, обратитесь к специалистам для консультации.
Каждое упражнение выполняется в комфортном темпе: 2 – 3 минуты.
1️⃣ Диафрагмальное дыхание («дыхание животом»)
- Лягте или сядьте удобно.
- Одну руку положите на грудь, другую на живот.
- На вдохе через нос живот поднимается, грудь остается почти неподвижной.
- Медленный выдох через рот – живот опускается.
2️⃣ «Сжатые губы» (дыхание с сопротивлением)
- Вдох носом в течение 5-7 секунд.
- Выдох через слегка сжатые губы (как будто задуваете свечу), в 2 раза дольше вдоха.
3️⃣ «Квадрат дыхания» (для концентрации и снятия стресса)
- Вдох на 4 счета.
- Задержка на 4 счета.
- Выдох на 4 счета.
- Задержка на 4 счета.
Так можно дышать в течение 5 минут, чтобы успокоиться и сконцентрироваться.
4️⃣ «Длительный квадрат» (глубокое дыхание с задержкой)
- Сделайте глубокий вдох через нос в течение 10 секунд.
- Задержите дыхание на 10-15 секунды.
- Медленно выдыхайте через рот в течение 10 секунд.
- Задержите дыхание на 10-15 секунды.
5️⃣ «Волна»
- На вдохе: в течение 5 секунд сначала поднимается живот, затем в течение 5 секунд грудная клетка.
- На выдохе: в течение 5 секунд сначала опускается грудь, затем в течение 5 секунд живот.
6️⃣ «Шипящий выдох»
- Вдох носом в течение 10 секунд.
- На выдохе произносите звук «Ссссс» или «Шшшш» через сжатые зубы, максимально длинно – на сколько хватает выдоха.
7️⃣ Растяжка с дыханием
- Встаньте, на медленном подъеме рук вверх – вдох.
- На медленном опускании рук вниз – длинный плавный выдох.
Советы по выполнению:
- Выберите время, когда вас не будут отвлекать: для максимальной концентрации
- Начинайте выполнять данные упражнения с 5–10 минут в день.
- Постепенно увеличивать до 15-20 минут – делая повтор упражнений по кругу.
- Дыхательные упражнения отлично завершают утреннюю зарядку: сделайте их вашей ежедневной привычкой!
Дышите полной грудью и будьте здоровы!