7 веганских ужинов с ≥25 г белка: чечевица, нут и тофу

Хотите вкусный ужин, который не только насытит, но и обеспечит вас белком? Веганская кухня — это не только про овощи и салаты, но и про мощные источники растительного протеина. Чечевица, нут, тофу и бобовые в целом легко закрывают норму по белку и делают питание разнообразным.

В этой подборке — 7 ужинов, каждый из которых даёт не меньше 25 г белка на порцию. Простые ингредиенты, доступные шаги и максимум пользы.

⏱ Время приготовления

30–40 минут (в среднем на один рецепт).

🥗 Ингредиенты и 👩‍🍳 Приготовление

1. Чечевичный суп с томатами и шпинатом

• Чечевица красная — 150 г
• Лук, морковь — по 1 шт.
• Томатная паста — 2 ст. л.
• Шпинат — горсть
• Специи, соль — по вкусу

Шаги:

1. Обжарьте лук и морковь.
2. Добавьте чечевицу и 1 л воды, варите 20 минут.
3. Вмешайте томатную пасту, специи, шпинат.

КБЖУ (на порцию): 320 ккал / Б 26 г / Ж 4 г / У 45 г

2. Нутовое карри с кокосовым молоком

• Нут (варёный) — 200 г
• Лук, чеснок — по 1 шт.
• Томатная паста — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 200 мл
• Карри-паста или специи

Шаги:

1. Обжарьте лук и чеснок.
2. Добавьте нут, томат и карри-пасту.
3. Залейте кокосовым молоком и тушите 15 минут.

КБЖУ: 410 ккал / Б 27 г / Ж 12 г / У 50 г

3. Тофу-стейк с киноа и брокколи

• Тофу твёрдый — 250 г
• Киноа — 100 г
• Брокколи — 200 г
• Соевый соус — 2 ст. л.

Шаги:

1. Замаринуйте тофу в соевом соусе, обжарьте до корочки.
2. Сварите киноа.
3. Брокколи отварите или обжарьте на сухой сковороде.

КБЖУ: 380 ккал / Б 29 г / Ж 10 г / У 44 г

4. Спагетти из цельнозерновой муки с чечевичным соусом «болоньезе»

• Спагетти цельнозерновые — 120 г
• Чечевица зелёная — 150 г
• Лук, морковь, сельдерей — по 1 шт.
• Томатное пюре — 300 мл

Шаги:

1. Сварите чечевицу.
2. Обжарьте овощи, добавьте томат.
3. Соедините с чечевицей и подайте со спагетти.

КБЖУ: 460 ккал / Б 28 г / Ж 6 г / У 70 г

5. Будда-боул с нутом и тофу

• Нут (варёный) — 100 г
• Тофу — 150 г
• Киноа или булгур — 100 г
• Авокадо — ½ шт.
• Овощи (огурец, морковь, капуста)

Шаги:

1. Обжарьте тофу кубиками.
2. Сварите киноа, выложите в миску.
3. Добавьте нут, овощи, авокадо.

КБЖУ: 520 ккал / Б 30 г / Ж 15 г / У 65 г

6. Тайский тофу с арахисовым соусом

• Тофу — 250 г
• Арахисовая паста — 2 ст. л.
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Лайм — сок ½
• Овощи (перец, морковь, кабачок)

Шаги:

1. Обжарьте тофу до золотистой корочки.
2. Приготовьте соус: арахисовая паста + соевый соус + лайм.
3. Смешайте с овощами и тофу.

КБЖУ: 480 ккал / Б 27 г / Ж 18 г / У 45 г

7. Запеканка из нута и шпината

• Нут — 200 г
• Шпинат — 150 г
• Соевое молоко — 200 мл
• Кукурузная мука — 2 ст. л.
• Специи (куркума, перец, соль)

Шаги:

1. Измельчите нут с молоком и специями.
2. Добавьте шпинат и муку.
3. Выложите в форму и запеките 25 минут при 180°.

КБЖУ: 350 ккал / Б 26 г / Ж 8 г / У 47 г

🌿 Фишки

• Для повышения белка добавляйте в блюда конопляные или тыквенные семечки.
• Киноа и амарант отлично заменяют привычные гарниры.
• Замаринуйте тофу заранее — вкус будет ярче.

Главное — сочетать бобовые, тофу и цельные злаки: так ты получаешь полный аминокислотный профиль. Ужины сытные, питательные и не уступают по белку мясным.

#веганскийужин #веганские_рецепты #белок #нут #чечевица #тофу