В новой статье разберём, почему укрепление тазового дна важно для всех, кто двигается.
Что такое тазовое дно и зачем его тренировать?
Тазовое дно — это группа мышц, фасций и соединительнотканных структур, образующих поддержку органов малого таза. Оно:
- Поддерживает органы (мочевой пузырь, матку, прямую кишку).
- Помогает контролировать мочеиспускание и дефекацию.
- Участвует в стабилизации корпуса при движениях.
Что может быть, если его не укреплять?
- Недержание мочи (даже при чихании или прыжках).
- Опущение органов.
- Боли в пояснице и тазу.
- Дискомфорт во время секса.
Кто в группе риска?
Раньше считалось, что проблемы с тазовым дном — удел рожавших женщин. Но сегодня известно: каждый третий активный человек сталкивается с той или иной степенью дисфункции.
1. Спортсмены и любители фитнеса
- Бегуны — ударная нагрузка может ослабить мышцы тазового дна, если они не укрепляются отдельно.
- Тяжелоатлеты — подъем веса повышает внутрибрюшное давление.
- Гимнасты, прыгуны — резкие движения перегружают связки.
2. Люди с сидячей работой
Длительное сидение ослабляет мышцы и ухудшает кровообращение в тазу.
3. Мужчины тоже в зоне риска
После 50 лет снижение тестостерона ослабляет мышцы тазового дна → риск недержания и простатита.
Как тренировать мышцы тазового дна?
1. Дыхание — основа всего
Правильная техника:
- Вдох — живот мягко надувается, тазовое дно расслабляется.
- Выдох — живот подтягивается, мышцы таза плавно поднимаются вверх (не втягивайте резко!).
❌ Ошибка: Напрягать пресс вместо МТД → только увеличивает давление.
2. Упражнения Кегеля (базовый уровень)
Медленные сокращения:
- Напрягите мышцы (как будто задерживаете мочеиспускание).
- Держите 5–10 секунд, затем расслабьте.
- 10 повторов, 2–3 подхода в день.
Быстрые пульсации:
- Ритмично сокращайте/расслабляйте мышцы 20–30 раз.
Видеотренировки с упражнениями для укрепления тазового дна можно найти в полной статье на Sektascience.com.
3. Функциональные упражнения (для спорта)
Чтобы мышцы работали в движении, добавляйте:
- Приседания с дыханием (на выдохе — подъем тазового дна).
- Планку с активацией (напрягайте мышцы таза, не задерживая дыхание).
- Подъёмы ног лежа (контролируйте напряжение внизу живота).
У #sekta есть курс «Женское здоровье: тазовое дно» — комплекс из 18 тренировок для женщин, который поможет укрепить мышцы тазового дна, подтянуть живот и научиться правильно дышать при выполнении силовых и кардиоупражнений.
Чего избегать?
❌ Упражнения с резким повышением внутрибрюшного давления:
- Прыжки без подготовки.
- Скручивания на пресс с отрывом поясницы.
- Становая тяга с неправильной техникой.
❌ Задержки дыхания при нагрузке (это перегружает связки).
Вывод: профилактика лучше лечения
✅ Тренируйте мышцы тазового дна 2–3 раза в неделю (даже если ничего не беспокоит).
✅ Сочетайте упражнения Кегеля с дыхательными и функциональными движениями.
✅ Следите за дыханием — это ключ к правильной работе мышц.