5 сытных боулов на каждый рабочий день

Боулы — это быстрый, питательный и яркий способ собрать полноценный обед. Основа + белок + овощи + соус = готовое блюдо, которое можно брать с собой. Лови подборку на 5 рабочих дней.

⏱ Время

15–25 минут на один боул

🥗 Рецепт №1. Понедельник — Будда-боул с нутом

Ингредиенты:

• киноа — 70 г
• отварной нут — 100 г
• авокадо — ½ шт.
• морковь — 1 шт. (натёртая)
• шпинат — горсть
• тахини — 1 ст. л.

Шаги:

1. Отварите киноа.
2. Выложите все ингредиенты в боул.
3. Полейте соусом из тахини.

🔢 КБЖУ (на порцию): ~420 ккал; Б 15 г, Ж 14 г, У 52 г

🥗 Рецепт №2. Вторник — Азиатский боул с тофу

Ингредиенты:

• рис жасминовый — 80 г
• тофу — 120 г
• брокколи — 100 г
• морковь — 1 шт. (соломкой)
• соевый соус — 1 ст. л.
• кунжут — 1 ч. л.

Шаги:

1. Обжарьте тофу до хрустящей корочки.
2. Приготовьте рис и отварите брокколи.
3. Смешайте всё в боуле, полейте соевым соусом и посыпьте кунжутом.

🔢 КБЖУ: ~450 ккал; Б 20 г, Ж 12 г, У 60 г

🥗 Рецепт №3. Среда — Средиземноморский боул с хумусом

Ингредиенты:

• булгур — 80 г
• огурец — 1 шт.
• помидоры черри — 6 шт.
• оливки — горсть
• хумус — 2 ст. л.
• зелень — по вкусу

Шаги:

1. Отварите булгур.
2. Нарежьте овощи.
3. Выложите всё в миску и добавьте хумус.

🔢 КБЖУ: ~400 ккал; Б 12 г, Ж 11 г, У 58 г

🥗 Рецепт №4. Четверг — Мексиканский боул с фасолью

Ингредиенты:

• рис бурый — 70 г
• чёрная фасоль — 120 г
• кукуруза — 80 г
• авокадо — ½ шт.
• лайм — ½ шт.
• кинза — по вкусу

Шаги:

1. Отварите рис.
2. Добавьте фасоль и кукурузу.
3. Выложите авокадо, сбрызните лаймом и посыпьте кинзой.

🔢 КБЖУ: ~440 ккал; Б 16 г, Ж 13 г, У 62 г

🥗 Рецепт №5. Пятница — Протеиновый боул с машем

Ингредиенты:

• маш (отварной) — 100 г
• гречка — 70 г
• огурец — 1 шт.
• свёкла — 1 шт. (запечённая)
• семена тыквы — 1 ст. л.

Шаги:

1. Отварите гречку и маш.
2. Запеките или отварите свёклу.
3. Выложите ингредиенты в миску, добавьте семена.

🔢 КБЖУ: ~430 ккал; Б 18 г, Ж 10 г, У 63 г

Боулы можно собирать заранее в контейнеры и хранить в холодильнике до 3 дней. Комбинируй крупы, белок и овощи — и у тебя никогда не будет скучных обедов.

Сытно, ярко и 100% вегански!

#веганобед #боул #полезныйперекус #растительноеменю #здоровоепитание #быстроивкусно