По данным врачей, 2 миллиарда людей в мире, в том числе около 15% россиян, сталкиваются с железодефицитом — состоянием, которое долгое время может протекать скрыто, но в перспективе больно бьёт по организму.
Сначала это лёгкая усталость, сонливость и проблемы с концентрацией. А если и далее не восполнять дефицит, то снижается иммунитет, появляется головокружение и частые простуды. Мы списываем это на осень, погоду, стресс, но организму в этот момент просто не хватает правильного питания.
Мясо — первый продукт, о котором думают, когда речь заходит о железе, но это не единственный его источник. Справиться с задачей способны и овощи, главное — знать, какие именно. Как раз об этом «Пиканта» расскажет в сегодняшней статье.
Фасоль — чемпион среди овощей
Фасоль заслуженно считается одним из лучших источников растительного железа. В 100 граммах варёной фасоли содержится около 3 мг — при суточной норме 10 мг для мужчин и 15 мг для женщин.
Кроме железа фасоль даёт организму белок, клетчатку и витамины группы B. А ещё хорошо насыщает — например, тарелка фасолевого супа или тушёная фасоль с овощами легко утолят голод, при этом оставаясь лёгкой пищей для желудка.
Свёкла — кровяной доктор
Свёкла — овощ, который наши бабушки очень ценили, и не зря. В ней содержатся железо (0,9 мг на 100 г), магний и фолиевая кислота, которые помогают улучшить состав крови и поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.
Осенью, когда организму поддержка нужна особенно сильно, свёкла помогает мягко поддержать пищеварение. Поэтому блюда вроде борща, винегрета, свекольника или даже запечённой свёклы с сыром становятся вкусными и полезными помощниками в рационе.
Капуста — универсальный помощник
Подойдёт практически любой вид капусты:
- белокочанная содержит 0,5 мг на 100 г;
- брюссельская — 1,4 мг на 100 г;
- брокколи — около 1 мг на 100 г.
Хотя железа в капусте не так много, в этом списке она потому, что витамин С в составе помогает организму усваивать железо эффективнее. И конечно, только этими полезными свойствами не ограничивается.
Так, брокколи особенно ценят за антиоксиданты, поддерживающие иммунитет и защищающие клетки от стресса.
Белокочанная — самый доступный вариант, из которого можно варить супы, делать салаты или заквасить на зиму. А если добавить к тушёной капусте «Фасоль печёную в томатном соусе», то получится питательное блюдо, богатое и белком, и железом.
Шпинат — энергия в тарелке
Многие ассоциируют шпинат с мультяшным моряком Попаем, и в этом есть доля правды: он действительно помогает чувствовать себя бодрее. В шпинате много железа (2,7 мг на 100 г), кальция, витаминов А и С.
Однако за один раз много шпината не съесть, поэтому лучше всего его добавлять в салаты в течение дня. Ещё одна загвоздка — осенью и зимой свежий шпинат не всегда просто найти, но замороженный тоже подойдёт, так как почти не теряет полезных свойств.
Как помочь железу усвоиться
Чтобы железо из овощей усвоилось максимально, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С: томатами, сладким перцем, цитрусовыми. Это простое правило работает лучше любых таблеток.
Зато чай, кофе и продукты, богатые кальцием, лучше отложить, потому что они мешают усвоению нужного микроэлемента.
Начало осени — самое время позаботиться о себе и семье. Овощи в рационе не только дают энергию, но и помогают иммунитету справляться с вирусами, которых в дождливый сезон становится всё больше.
Добавьте в меню фасоль, свёклу, шпинат, капусту и другие овощи. А чтобы не тратить часы у плиты, можно взять готовые овощные закуски от «Пиканта» — например, «Фасоль по-домашнему с грибами», «Фасоль печёную с баклажанами» или «Фасоль по-мексикански с кукурузой». Мы уже всё сделали за вас — вкусно, удобно и с пользой для здоровья.
А какие овощи чаще всего появляются на вашем столе? Поделитесь в комментариях!