Биологический возраст может быть на 15-20 лет ниже паспортного, если вы достаточно двигаетесь. Но пресловутые 10 000 шагов — не панацея. Вместе с А1 мы решили выяснить, как даже минута движения меняет нас и нашу жизнь. Отвечала на наши вопросы эксперт: методист-реабилитолог, фитнес-тренер Татьяна Богдан.
— Почему говорят, что движение — это жизнь?
— Это заложено природой: чтобы быть здоровым, человеку необходимо двигаться. В процессе адекватной физической нагрузки с достаточным восстановлением происходит изменение состава крови: кровь, насыщенная питательными веществами и кислородом, разносится к органам и тканям, за счет чего достигается оздоровительный эффект и осуществляется противодействие целому ряду заболеваний.
Второе — для здоровья важна правильная осанка. Но если человек не занимается, сохранить ее правильной невозможно. И третье — благодаря движению человек может противодействовать стрессу, сохраняя свое здоровье.
— А если человек не двигается или двигается недостаточно, что происходит?
— Чтобы быть здоровым, организм должен сопротивляться голоду, холоду, физическим нагрузкам. И иметь возможность восстановиться после этого. То есть здоровье приходит через сопротивление. Если у человека в жизни присутствует регулярная физическая нагрузка, организм пребывает в тонусе, привыкает «отражать удары» и сопротивляться. Так сохраняется здоровье в целом. Если это не происходит, возможности организма снижаются и здоровье «уходит».
Это происходит как на уровне всего организма, так и отдельных органов. Например, коленный сустав запрограммирован на то, что он должен сгибаться и разгибаться. А человек сидит целый день. Сустав все время согнут, он не работает. Туда не поступает кровь в нужном объеме, и в итоге он разрушается.
Примерно до 30 лет, а у генетически одаренных людей — до 40, в организме преобладают процессы компенсации. То есть организм без помощи и последствий справляется со стрессом и другими неблагоприятными внешними факторами. Но после наступления этого возраста, «резервы» заканчиваются: наступает период износа организма и появления болезней.
— Все говорят, что движение укрепляет иммунитет. Но как это происходит?
— Рассмотрим на примере. У двух людей одинакового возраста сердце в покое качает 4 литра крови в минуту. При физической нагрузке тренированное сердце может качать до 10 литров, а нетренированное – до 6 литров.
Допустим, оба этих человека заболели: схватили какой-то вирус. Для того, чтобы включились буферные системы и сработал иммунитет, необходимо «разогнать» кровь до 8 литров в минуту.
Организм тренированного человека с этим справится. Человек почувствует недомогание, полежит вечер и вернется в норму. Нетренированный организм просто не сможет так «разогнать» кровь до нужной скорости. В итоге иммунитет не сработает, и высокая вероятность, что человек заболеет. Возможно, с осложнениями.
— Пресловутые 10 000 шагов — действительно панацея?
— Если 10 тысяч шагов —- это серия коротких переходов из дома до кофейни, из машины в магазин, то они не так эффективны.
Конечно, всегда лучше двигаться, чем не двигаться — это аксиома. Но лучше, когда ваша прогулка длится не менее 30-40 минут.
Объясню, почему. Как я уже рассказала, для здоровья крайне важна мощность сердца — способность его как насос прикачивать и выталкивать кровь. Эта мощность развивается при непрерывной аэробной физической нагрузке продолжительностью не менее 30-40 минут. В противном случае эта мощность просто не разовьется.
— Как движение связано с процессами старения?
— В процессе физической нагрузки, к примеру, аэробной, в организме усиливается кровоток, растет частота сердечных сокращений, давление. Но давление поднимается естественным способом — с помощью мышечного насоса. Когда работают мышцы, меняется состав крови: в легких кровь насыщается кислородом и эта богатая кислородом кровь разносится по органам и тканям. При этом усиливается отток насыщенной углекислым газом венозной крови.
Обмен веществ в организме человека — окислительный. То есть наличие кислорода влияет на питание клеток, их деление и выработку коллагена. И это действительно работает.
Одна из моих клиенток проходила исследование в физкультурном институте. Ее биологический возраст был на 15 лет меньше паспортного. Но эффект достигается только если физическая нагрузка — регулярная.
— Выше вы упомянули, что для здоровья крайне важная правильная осанка. Речь идет о болях в спине или она влияет и на другие органы?
— Все тело должно встраиваться в вертикаль: голова — над грудной клеткой, грудная клетка — над тазом, таз — над стопам. И сразу скажу, что у человека, который не занимается спортом, достичь этого практически невозможно.
Правильная осанка необходима для полноценной работы всего организма. От позвоночника отходят нервы, которые питают внутренние органы. Когда смещен позвоночник, смещены все внутренние органы относительно своих осей, а нервы пережаты и перетянуты. В итоге из-за нарушения нервного обеспечения органы работают не в полную силу — не так, как они должны работать.
Больше скажу: правильная осанка — это нормальный лимфоток, и это антицеллюлитный эффект, прямо в моменте!
Теперь посмотрим детальнее. Если, допустим, таз наклонен, то тазобедренные суставы не могут полноценно совершать свою работу. В итоге в них начинаются процессы разрушения. Замедляется кровоток, развиваются застойные процессы, и меняется состояние тазового дна. Происходит давление на органы малого таза, и могут развиваться сопутствующие заболевания. Например, геморрой, недержание мочи, заболевание мочеполовой системы.
Если мы говорим про грудную клетку, то при нарушенной осанке чаще всего плечи будто «свернуты», и лёгкие не могут совершать полные амплитуды движений. В результате затрудняется насыщение крови кислородом. Начинается гипоксия тканей, что может выражаться в раздражительности, утомляемости, слабом жизненном тонусе.
Если голова еще смещена вперед, то мышца шеи находится в хроническом напряжении. Как следствие — нарушение поступления крови к голове, нехватка кислорода, питательных веществ. Это, конечно, влияет на деятельность мозга, на производительность труда, бодрость, на качество сна. Ели вместо движения, человек пытается себя взбодрить кофе, энергетиками, нагрузка растет еще больше — все это очень высокий износ организма. А чтобы это исправить, нужна физическая нагрузка. Обычная ходьба уже поможет насытить кровь и ткани кислородом и исправить ситуацию.
К слову, кислородное голодание рождает тревогу — животную тревогу, которая может даже перерастать в панические атаки. Так организм пытается сам себе помочь: когда человек тревожится, он начинает двигаться, кровь начинает циркулировать, тревога уходит.
— Какие физические упражнения важны в первую очередь?
— Главное физическое качество – это выносливость. Именно она — основа здоровья и косвенно отражает возможности сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной и других систем и их слаженной работы. Это качество развивается через любую аэробную нагрузку — даже обычную ходьбу. Любая женщина, начав ходить каждый день по 30-40 минут, уже через 2-3 месяцев почувствует эффект.
Конечно, в идеале, лучше стремиться развивать все: и выносливость, и гибкость, и давать себе силовые нагрузки. Но тут нужно работать со специалистом, чтобы подобрать себе ту сбалансированную программу, которая необходима конкретному человеку и не допустить перегрузок. Потому что перегрузки могут привести к травматизму и серьезным последствиям.
— А одна минута упражнений меняет что-то в нашем теле?
— За одну минуту вы, конечно, не разовьете выносливость. И состав крови за это время не изменится — она не успеет насытиться кислородом. Но одна минута движений — это уже гигиеническое мероприятие. Она помогает крови подвигаться по организму, не допустить застоя, что уже хорошо. В любом случае, двигаться необходимо — за отсутствие движения придется платить.
— Как физическая нагрузка помогает справиться со стрессом?
— Если человек находится в многозадачном режиме, то у него будто «открыто много окон на рабочем столе». Системы напряжения перегружаются, выбрасываются гармоны стресса картизол и адреналин. А выводятся они только с помощью физической нагрузки. Если разрядка происходит, стресс не вредит организму, а тренирует его. Если разрядки нет, то стресс постепенно убивает: организм «маринуется» в гармонах стресса, нарушается работа систем и возникают реальные заболевания. Например, желудок спазмируется и перестает вырабатывать вещества, которые нейтрализуют соляную кислоту. В итоге, он сам себе организует язву.
Но человек так задуман, что в процессе физической нагрузки, системы напряжения отдыхают. Гормоны приходят в норму, мозг разгружается. Это как перезагрузить компьютер, который «висит».
— Есть ли возраст, после которого уже поздно? Например, после 40 или 50 вводить занятия спортом в свою рутину сложнее и эффект будет хуже, чем в 20?
— У меня есть занимающиеся женщины 70+, которые могут выполнять работу гораздо более эффективно, чем молодые девушки. У спортивной физиологии скидок на возраст нет. Дело не в возрасте, а в функциональных возможностях организма. И они выше у человека, которые регулярно выполняет физические нагрузки. Конечно, это нужно делать адекватными методами, с учетом возможностей человека, его болезней и подготовки.
Но даже для новичков это утверждение про возраст неверно. Если ко мне приходят женщины 40+, у которых когда-то в детстве или юности была полноценная физкультура , у них период адаптации занимает месяц-два. А у молодых девушек, которые никогда не занимались спортом раньше, такой период гораздо длиннее. В организме человека будто есть «плата памяти», где заархивированы данные, которые в нужный момент распаковываются.
Николай Амосов, академик, физиолог, он был оперирующим хирургом во время войны, написал энциклопедию «Здоровье». Он говорил такую фразу:
«Человеческий организм настолько совершенен, что вернуть себе здоровье можно практически всегда, на любом этапе своей жизнедеятельности».