Если подсчёт калорий кажется вам сложным или стрессовым, метод Гарвардской тарелки (разработанный экспертами Гарвардской школы общественного здоровья) может стать отличной альтернативой. Он помогает составить сбалансированный рацион без калькулятора и весов. Рассказываем, как это работает.
Что такое Гарвардская тарелка?
Это визуальная схема, которая делит тарелку на три части:
1. Овощи и фрукты— ½ тарелки.
- Овощи (большая часть): брокколи, морковь, шпинат, перец, кабачки, капуста, огурцы и тд.
- Фрукты (меньшая часть): яблоки, ягоды, апельсины, груши.
2. Углеводы — ¼ тарелки:
- коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны, булгур и тд.
3. Белки — ¼ тарелки:
- рыба, курица, индейка, тофу, бобовые, говядина, морепродукты.
Дополнительные рекомендации:
- Используйте полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи)
- Пейте воду, чай или кофе без сахара.
- Ограничьте красное мясо, сладости и рафинированные углеводы.
Преимущества перед подсчётом калорий.
1. Простота и доступность. Не нужно считать каждую калорию — фокус на балансе и качестве продуктов.
2. Акцент на питательность. Метод поощряет цельные продукты, богатые витаминами и клетчаткой, а не «пустые» калории.
3. Контроль порций интуитивно. Размер секций помогает избежать переедания.
4. Гибкость. Подходит для разных культур и предпочтений — можно адаптировать под сезонные продукты.
5. Профилактика болезней. Рацион, богатый овощами и злаками, снижает риски диабета, сердечных заболеваний.
Недостатки метода
1. Нет точного учёта энергии. Для спортсменов или людей с жёсткими целями (похудение/набор массы) может потребоваться дополнение в виде подсчёта БЖУ.
2. Риск переоценки «здоровых» калорий. Орехи, авокадо или оливковое масло полезны, но высококалорийны — их избыток может нарушить баланс.
3. Индивидуальные особенности не учтены. Метод не адаптирован под уровень активности, возраст или метаболизм.
4. Субъективность в выборе продуктов. Если вместо цельнозерновых круп выбрать картофель фри, польза снизится.
Кому подойдёт метод?
- Тем, кто хочет питаться сбалансированно без сложных расчётов.
- Новичкам в ЗОЖ как стартовая точка.
- Людям, ориентированным на долгосрочное здоровье, а не только на вес.
Гарвардская тарелка — это не диета, а система, формирующая правильные пищевые привычки. Она учит сочетать нутриенты и контролировать порции, но для точных целей лучше использовать подсчет калорий.
А что выберете Вы?