Когда-то я считал: бессонница – это враг, которого надо победить. Ты ложишься в 23:00, ворочаешься, смотришь в потолок, злишься на себя: «Завтра опять буду зомби». И чем больше злишься, тем сильнее не можешь заснуть. Классический замкнутый круг.
Мне почти 40, и я понял простую вещь: бороться с бессонницей – это всё равно что пытаться уснуть силой воли. Не работает. Я пробовал всё: исключить гаджеты, выпить тёплое молоко, даже подкасты с шумом дождя. Иногда помогало, но чаще превращалось в ещё один стресс: «А вдруг опять не сработает?».
(забегая вперёд, скажу, что большинство из этих способов - рабочие, но рабочие, как часть комплексного метода)
Что пошло не так
Главная ошибка была в самом подходе. Я воспринимал бессонницу как врага. Но сон – это не выключатель, который можно щёлкнуть. Это процесс, у которого есть свои ритмы. Если я пытался заставить себя уснуть, я только ухудшал ситуацию.
Кстати, у многих из нас срабатывает та же схема: «Мне нужно заснуть прямо сейчас, иначе завтра всё пропало». И чем сильнее это «нужно», тем дальше сон уходит.
Минутка научности:
Такое состояние даже имеет название – «парадоксальная инсомния». Человек вроде бы спит (и мозг получает отдых), но сам уверен, что не спал и всё время бодрствовал. Учёные считают, что дело в повышенной тревожности и избыточном контроле за своим состоянием.
Как я изменил подход
Вместо борьбы я попробовал... перестать бороться. Если не спится – значит, не спится. Вот мои находки:
- Встал – и ушёл из кровати. Не валялся часами, а вставал, читал книгу или слушал музыку. Минут через 30–40 сон приходил сам.
- Перестал считать часы. Убрал будильник с тумбочки и не смотрел время ночью. И сразу снизился уровень тревоги.
- Утренний свет. Я стал выходить на улицу сразу после пробуждения – хотя бы на 10 минут. Это помогло сдвинуть внутренние ритмы и вечером засыпать легче. Знаете, даже на балкон выйти - тоже помогает. Я не курю, но уже "познакомился" с соседом из соседнего парадного.
- Перестал называть это бессонницей. Стал говорить себе: «Сегодня спал меньше, чем хотелось бы». И всё. Оказалось, слова реально влияют на восприятие. Если долго "обманывать" мозг - он начинает верить в то, что ты ему скармливаешь
(надо будет и про это как-нибудь подумать в отдельной статье)
Что изменилось
Я не перестал просыпаться среди ночи. Но перестал паниковать. Иногда сон сбивается – поездка, стресс, поздний кофе. Но теперь я знаю, что не случится катастрофы.
Парадоксально, но именно когда я перестал бороться – я стал лучше спать. У меня появилось ощущение контроля: не над сном, а над своим отношением к нему. И знаете, что самое приятное? Утро стало снова «моим», а не наказанием за то, что я «плохо уснул».
Итог
Сон – не битва и не KPI, а союзник. Чем мягче к нему относишься и чётче выстраиваешь условия, тем охотнее он приходит. Если узнаёте себя в этих ночных «совещаниях» – попробуйте неделю прожить без контроля часов, с утренним светом и правилом 20–30 минут. Посмотрите, что изменится именно у вас.
Если откликнулось – подписывайтесь, здесь много живых экспериментов про сон, еду и ритуалы. А ещё загляните в соседние тексты: про отказ от подъёмов в 5 утра и про то, как я перестал «наказывать» себя едой – они неплохо дополняют эту статью.