иседания со штангой — тяжёлое упражнение, поэтому начинающим рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.
Некоторые преимущества приседаний со штангой:
- укрепление мышц ног, особенно ягодиц и бёдер;
- тренировка координации и равновесия;
- повышение выносливости;
- улучшение формы тела;
- повышение секреции тестостерона.
Техника выполнения приседаний со штангой:
- Встать на ширине плеч или немного шире, в зависимости от анатомии и предпочтений. Носки могут быть немного развёрнуты в стороны, чтобы обеспечить естественное движение коленей.
- Поместить штангу на верхнюю часть трапеции (для высокого хвата) или на заднюю часть плеч (для низкого хвата).
- Держать гриф обеими руками, а локти под углом, лопатки сведены.
- Перед началом движения убедиться, что вес равномерно распределён по стопам — он должен ощущаться на полной площади стопы.
- Слегка согнуть колени и включить мышцы кора, чтобы стабилизировать тело.
- Убедиться, что голова, грудь и таз находятся на одной линии.
- На вдохе медленно опуститься вниз, сгибая колени и таз. Колени двигаются в том направлении, в котором находятся носки, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах.
- Опускаться до того уровня, где бёдра находятся параллельно полу (можно чуть ниже, если позволяет гибкость).
- На выдохе начинать подниматься за счёт мышц ног и ягодиц. При этом важно не терять равновесие и сохранять прямую спину. Колени не должны уходить вперёд за носки, а тяжесть должна оставаться на пятках.
Некоторые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний со штангой:
округление спины, отрыв пятки от пола, чрезмерное напряжение пресса, выдвижение колен дальше уровня пальцев ног.
Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2–3 раз в неделю