Привет, глубокий человек 🌿
Бывает странный парадокс: будто «не хватает воздуха», а окном распахни — легче не становится. Сердце стучит, кружится голова, хочется вдохнуть глубже и ещё глубже… и от этого почему-то только хуже.
Узнаёшь себя?
Та самая «волна»: щекочет вокруг рта и пальцев, в груди тесно, вдох кажется коротким и «недостаточным». Мысль крутится: «Сейчас задохнусь». Хочется встать к окну, вдохнуть полной грудью — и ты начинаешь дышать чаще, ловя воздух. Но тревога не уходит, а накатывает сильнее.
Почему так происходит (простыми словами)
Это — гипервентиляция: ты начинаешь дышать быстрее и глубже, чем нужно телу. Кислорода в крови и так достаточно, а вот углекислого газа (CO₂) становится меньше нормы.
Когда CO₂ падает:
- сосуды в мозге чуть сужаются → отсюда головокружение, «ватная» голова;
- гемоглобин крепче держит кислород (обратный эффект Бора) → ткани чувствуют «кислородный голод», хотя сатурация нормальная;
- нервная система «подзаводится» → покалывание в пальцах, вокруг губ, дрожь, жар/холод;
- грудные мышцы напрягаются → ощущение «не могу вдохнуть глубоко».
И чем больше глубоких «спасательных» вдохов ты делаешь, тем ниже CO₂ — и тем ярче симптомы. Порочный круг.
(Пишу с разрешения клиента.) У Н., 27 лет, паника накатывала по дороге на работу: «Окна в метро — а мне нечем дышать». Мы научили тело не «ловить воздух», а замедляться. Через 2 недели практики приступы стали короче, а мысль «задохнусь» сменилась на «это гипервентиляция, я знаю что делать».
Важно: гипервентиляция — частый спутник тревоги и ПА, но она не опасна сама по себе. Если есть острая боль в груди, обморок, травма, астма/ХОБЛ или сомнения в причине симптомов — проверься у врача. Бережно к себе.
Ты не «не умеешь дышать». Твоё тело пытается помочь и перестраховывается. Его можно мягко «настроить».
Техника выдоха «3 на 7» (вдох 3 секунды — выдох 7 секунд)
Цель: поднять уровень CO₂ до комфортного и «успокоить» нервную систему. Работает лучше, чем «глотать воздух».
- Поза. Сядь или полулёжа. Плечи вниз, живот свободен. Одну руку — на живот (чтобы ощущать движение).
- Носовой лёгкий вдох — 3 секунды. Дыши негромко, «низом», словно нюхаешь чай. Живот чуть приподнимается, грудь почти не двигается.
- Длинный выдох — 7 секунд через сомкнутые губы (как будто дуешь на горячий напиток). Выдыхай плавно, без рывков. Под конец выдоха не «выкручивай» воздух до нуля — оставь каплю комфорта.
- Кругов 10–12 (≈2–3 минуты). Если 7 секунд пока тяжело — начни с «3 на 5» и постепенно увеличь выдох до 7.
- Ментальная подпись. На каждом выдохе повторяй: «Выдыхаю — отпускаю». Можно считать: «раз… два… три…» на вдохе и «раз… два… … семь» на выдохе.
- Признаки, что работает: теплеют кисти, меньше кружится голова, вдох становится спокойнее, появляется зевота — это нормально.
Памятка на случай «волны»
- Не беги к окну и не хватай воздух — замедляйся.
- Дыши меньше и тише, чем хочется тревоге.
- Держись принципа: короткий вдох — длинный выдох.
- Дай себе 120–180 секунд. Симптомы у гипервентиляции инерционные: телу нужно чуть времени выровнять CO₂.
- После техники сделай проверку реальности: огляни 5 предметов вокруг, назови 3 звука, почувствуй опору под ногами.
Как натренировать тело «в спокойное» время
- 2–3 сета по 2 минуты в день (утро/вечер).
- Ставь напоминание или привяжи к привычкам: после чистки зубов, перед сном.
- Через неделю техника запускается быстрее, а приступ часто «не успевает разогнаться».
Чего не делать
- Частые глубокие вдохи подряд («накоплю побольше воздуха»).
- «Пугать» себя пульсометром и бесконечно мерить сатурацию — это подкармливает тревогу.
- Дышать в пакет без медицинских показаний — метод устаревший и может быть небезопасен при ряде состояний.
Ты не обязан побеждать дыхание силой воли. Достаточно дать телу ритм: короткий вдох, длинный выдох, ещё раз. И ещё. Тревога громкая, но дыхание — ближе и мудрее.
Ты точно справишься. 🌿 Решение внизу👇
Запись на консультацию: +7 9959302489 Telegram | WhatsApp
Подписывайтесь на мои блоги:
👉 Телеграм - канал