"ЖЕЛЕЗНАЯ" ТАРЕЛКА.
Железодефицитная анемия (низкий уровень гемоглобина из-за нехватки железа в организме) - очень частое явление. Только ли лекарства помогут исправить ситуацию? Или есть более натуральные и щадящие способы насытить себя этим важным элементом?
Краткая памятка:
➡️ Гемовое железо (из животных продуктов) усваивается легко и быстро.
➡️ Негемовое железо (из растительных продуктов) усваивается хуже, но этот процесс можно сильно улучшить, если сочетать эти продукты с источником витамина С (лимонный сок, болгарский перец, брокколи, ягоды).
ТОП-10 продуктов — лидеров по содержанию железа.
В списке ниже указано содержание железа на 100 грамм продукта.
✴️ Животные источники (гемовое железо)
1. Свиная печень 20-22 мг. Абсолютный чемпион. Богата витамином А, поэтому не стоит употреблять чаще 1 раза в неделю.
2. Говяжьи почки 7-10 мг. Отличный источник, но менее популярный.
3. Куриная печень 8-9 мг. Более нежный и диетический вариант, чем свиная печень.
4. Устрицы, мидии 6-9 мг. Лидеры среди морепродуктов. Также содержат цинк и витамин B12.
5. Говяжье сердце 4-5 мг. Полезный и питательный субпродукт.
6. Говядина 2.5-3.5 мг. Надежный и доступный источник качественного железа.
7. Баранина 2.5-3 мг.
8. Сардины (консервы) 2.5-3 мг. Удобный формат, также содержат омега-3 и кальций.
9. Индейка (темное мясо) 2-3 мг. В темном мясе железа всегда больше, чем в белом.
10. Яичный желток ~2.5 мг.
✴️ Растительные источники (негемовое железо)
1. Тыквенные семечки 12-15 мг. Рекордсмен среди растений. Удобно добавлять в салаты, йогурты.
2. Кунжут и тахини (кунжутная паста) 10-15 мг. Всего 2 столовые ложки тахини дают значительную порцию железа.
3. Чечевица (вареная) 3-4 мг. Лидер среди бобовых. Также содержит много белка и клетчатки.
4. Белая фасоль (вареная) 3-4 мг.
5. Нут (вареный) 2-3 мг.
6. Шпинат (вареный) 3-4 мг. При варке объем уменьшается, поэтому концентрация железа в порции повышается.
7. Темный шоколад (70-85%) 6-8 мг. Вкусный источник, но из-за калорийности им не стоит злоупотреблять.
8. Гречка (вареная) 2-3 мг.
9. Тофу ~3 мг
10. Киноа (вареная) ~1.5 мг. Также содержит полноценный белок.
Выбор большой. Вы точно найдете из чего собрать "железную" тарелку питания.
