От недостатка физической активности до переизбытка кофеина — основные триггеры тревожности перечисляет The Telegraph.
По оценкам профессора Оливера Робинсона из Университетского колледжа Лондона, тревожное расстройство — одно из самых распространенных психических состояний современности. Каждый четвертый испытывает клинически значимую форму тревоги хотя бы раз в жизни, а в любой момент времени около 20–25% людей ощущают выраженное беспокойство.
Тревога может быть и обычной реакцией организма, и серьезным расстройством. «Мы все знаем, что значит тревожиться», — говорит Робинсон. Но если у одних это чувство проходит, у других — становится фоном, определяющим мысли, поступки и самочувствие.
Кроме терапии и лекарств, есть и повседневные факторы, которые могут усиливать или снижать тревожность. Ниже — шесть привычек, которые работают не в пользу эмоционального здоровья, и способы их изменить.
6. Дефицит движения
Сидячий образ жизни нарушает регуляцию нейротрансмиттеров и снижает стрессоустойчивость. Недостаток физической активности связывают с повышенной тревожностью и ухудшением когнитивных функций.
Что делать:
Регулярно двигайтесь — хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю. Подойдут ходьба, плавание, йога, танцы, велосипед. Физическая активность не только улучшает работу мозга, но и может повысить уверенность в себе.
5. «Заедание» тревоги сладким
Сахар дает кратковременное облегчение за счет выброса серотонина, но вызывает скачки инсулина, за которыми следует эмоциональный спад. Ультрапереработанные продукты связаны с повышенным риском тревожных расстройств.
Что делать:
Ориентируйтесь на принципы средиземноморской диеты: цельные продукты, клетчатка, белок, омега-3 жирные кислоты. Сладкое должно оставаться редким удовольствием, а не средством стабилизации настроения. Поддержание стабильного уровня глюкозы снижает эмоциональные колебания.
4. Слишком много кофеина
Кофеин стимулирует надпочечники, повышает уровень кортизола и активирует стрессовую реакцию организма. Это может привести к тахикардии, нервозности и даже паническим атакам.
Что делать:
Снизьте дозу кофеина или замените часть напитков на безкофеиновые аналоги. Не пейте кофе натощак. Определите «свою норму» и отслеживайте реакцию организма. Замените газировку и сладкие напитки на травяной чай или воду с натуральными ароматизаторами.
3. Хронический недосып
Слишком ранние подъемы и бессонные ночи активизируют миндалевидное тело — участок мозга, отвечающий за страх. При этом снижается активность префронтальной коры, отвечающей за эмоциональную регуляцию.
Что делать:
Соблюдайте стабильный режим сна: минимум 7,5–8 часов, ложитесь за 30–60 минут до желаемого времени засыпания. Перед сном избегайте тревожных стимулов (экран, почта, соцсети) и практикуйте дыхательные упражнения (например, дыхание по методу квадрата).
2. Алкоголь для расслабления
Вечерний бокал вина дает временное облегчение за счет выброса дофамина, но нарушает гормональный баланс, ухудшает сон и вызывает «похмельную тревожность».
Что делать:
Вместо алкоголя выберите теплый травяной настой или напиток без кофеина. Они помогут расслабиться без побочных эффектов.
1. Изоляция вместо общения
Социальная тревожность нередко приводит к уединению. Но отказ от общения только усиливает страх: без опыта безопасного взаимодействия негативные ожидания закрепляются.
Что делать:
Начните с малого. Даже минимальные действия — например, короткая встреча на кофе — формируют новый опыт. Чем чаще вы сталкиваетесь с пугающими ситуациями такого рода, тем быстрее мозг убеждается: реальной угрозы нет.
Разбираемся с нюансами
Усиливается ли тревожность с возрастом?
Нет. Напротив, в пожилом возрасте эмоциональная регуляция, как правило, выше, а уровень клинической тревожности — ниже.
Может ли тревожность пройти сама?
Иногда — да. Но если она мешает полноценной жизни, стоит обратиться к специалисту. Эффективность терапии (когнитивно-поведенческой и/или медикаментозной) — 66–75%.
Почему тревожность часто усиливается ночью?
В темное время суток снижается внешняя стимуляция, остаются мысли и тело. Психика склонна зацикливаться на тревожных сценариях. К тому же прерывистый сон и страх бессонницы усиливают тревожную реакцию.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram